Блюда с низким гликемическим индексом

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед – яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

• 0,5 кг любого листового салата
• 3 огурца
• 3 помидора
• 1 пучок любой зелени
• 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

• Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
• Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
• Зелень вымыть и мелко нарубить.
• Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
• Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

• 300гр. филе куриной грудки
• 400гр. замороженной или свежей брокколи
• 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
• Соль, перец, растительное масло

• Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
• Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
• Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

• 1 авокадо
• 3 яйца
• 2 огурца
• 6 столовых ложек соевого соуса
• 3 зубчика чеснока
• 1 чайная ложка горчицы
• семечки кунжута, зеленый лук

• Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
• Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
• Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
• Авокадо очистить и нарезать кубиком
• Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
• Зеленый лук мелко порубить
• Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
• В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
• Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

• 1 небольшая рыбка минтая
• хвостик горбуши
• 1 луковица
• 1 небольшая морковь
• 1 помидор
• 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
• 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

• Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
• Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
• Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
• Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
• Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
• Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
• Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
• Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

• 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
• ¼ кочана капусты
• 1 морковь
• 1 луковица
• 1 помидор
• 1 болгарский перец красного цвета
• 2 картофелины
• Соль, перец, зелень, лавровый лист

• Мясо залить холодной водой и поставить варить.
• Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
• Капусту мелко нашинковать.
• Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
• Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
• Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
• Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

• 1кг. Капусты
• 2 стакана мясного бульона
• 1 луковица
• 2 столовые ложки томатного пюре
• 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

• Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
• Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
• Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

• Готовый нежирный фарш
• Болгарские перцы среднего размера
• Томатная паста
• 1столовая ложка серой муки
• Натуральный йогурт или нежирная сметана
• Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

• Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
• Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
• Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
• Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

• 3 сельди
• 3 вареных яйца
• 3 пластинки сыра
• Нежирная сметана
• Зеленый лук
• Соль, перец, несколько капель лимонного сока

• Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
• Яйцо нарезать кубиком
• Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
• Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
• Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
• Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Блины из гречневой муки

• 2,5 стакана воды
• 2 стакана нежирного молока
• 4 стакана гречневой муки
• 20гр. дрожжей
• Соль

• Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
• Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
• В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
• Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
• Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
• Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Легкие идеи для ужина с низким гликемическим индексом

Женщины с синдромом поликистозных яичников часто имеют проблемы с инсулинорезистентностью, приводящие к высокому уровню сахара в крови, и им будет полезно следовать диете с низким гликемическим индексом.

Но после долгого рабочего дня и/или заботы о вашей семье может быть трудно подумать о приготовлении ужина, не говоря уже о том, чтобы приготовить что-то новенькое и полезное.

Хорошая новость заключается в том, что переход на диету с низким гликемическим индексом не сложный, и это, конечно, не означает, что вам придется стоять над плитой в течение нескольких часов. Мы предлагаем несколько рецептов с низким гликемическим индексом.

Завтрак или ужин

Нет правила, согласно которому вы должны есть определенные продукты на завтрак или обед; завтрак может подойти и для ужина.

Омлеты, французские тосты с использованием 100% цельной пшеницы или хлеба с низким содержанием углеводов или сладкий картофель с овощами и колбасой очень просты в приготовлении и могут быть легко адаптированы к диете с низким гликемическим индексом.

Суп на ночь

Вы не можете съесть ничего легче, чем миска супа с салатом. Сделайте большую кастрюлю своего любимого супа и заморозьте отдельные порции. Так, чтобы было легко разморозить и разогреть в особенно напряженный вечер.

Стремитесь готовить супы, которые основаны на овощах с низким содержанием углеводов и с низким содержанием крахмала. Прозрачные супы на основе бульона с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, таких как курица и овощи, говядина и грибы, или овощные пюре, такие как цветная капуста и суп из лука-порея, – это простые варианты с низким содержанием ГИ.

Держитесь подальше от крахмалистых супов с высоким ГИ, таких, как горох, кукурузный суп или картофельный суп, которые могут вызвать всплески сахара в крови.

Паста с низким содержанием ГИ

Замените обычную пасту на цельнозерновую, низкоуглеводную или овощную (например, шпинат или помидор) и приготовьте свой любимый рецепт – спагетти с фрикадельками, запеченный зити или даже лазанью. Хорошая новость! Эти блюда также можно заморозить; сделайте большую порцию лазаньи и уберите лишние порции в морозильник для тяжелых вечеров.

Вы также можете поменять овощи на макароны, например, цуккини с жульеном или спагетти, или даже подавать соус к жареному шпинату.

Жарить на раскаленном масле

Одно из моих любимых блюд – вегетарианский жареный рис. Обжаривайте овощи, которые вам нравятся (оставляйте пакет с жареными овощами в морозилке только на несколько ночей) в небольшом количестве оливкового или рапсового масла до готовности.

Вы можете добавить немного соевого соуса и добавить коричневого риса сверху или бросить коричневый рис прямо в сковороду с овощами. Взбейте яйцо или два, добавьте к смеси из риса и овощей и перемешайте с соевым соусом.

Конечно, вы можете добавить мясо к вашему блюду; курица, свинина и даже креветки – отличные способы добавления белка. Просто убедитесь, что мясо полностью готово, прежде чем добавлять в овощи.

Быстрая курица гриль

Еще один отличный вариант – взять курицу-гриль из вашего продуктового магазина и подать с салатом или гарниром из тушеных или жареных овощей.

Сохраните остатки и используйте курицу для других приемов пищи в конце недели. Вы можете сделать куриный салат (попробуйте добавить греческий йогурт, нарезанные яблоки, сельдерей и орехи пекан), куриные фахитас, куриные кесадильи или даже сделать простой куриный сэндвич на гриле (не забудьте 100% цельнозерновой хлеб).

Фаршированный перец

Перец очень полезный, и его можно приготовить даже в мультиварке. Используйте любые бобы, которые у вас есть в холодильнике, баночку нарезанных кубиками или тушеных помидоров и большую банку томатной пасты. Вы также можете обжарить нарезанные овощи (чеснок, лук, морковь, сельдерей и/или зеленый перец) и фарш (говядина или индейка) и все это выложите в перец.

Приправить порошком чили по вкусу. Подавать с коричневым рисом.

План на неделю

Ключ к правильному питанию – планирование блюд заранее. Сядьте в начале недели и подумайте, что вы хотите приготовить на ужин, и обязательно купите все, что вам нужно, заранее. Есть множество идей для ужинов с низким гликемическим индексом.