Батат гликемический индекс

Подробный обзор химического состава батата: от калорийности на 100 грамм до гликемического индекса

Батат является одним из немногих овощей, который может не только разнообразить меню, но и обеспечить организм важнейшими витаминами и микроэлементами. Многих интересует, какова калорийность батата и его пищевая ценность. Дадим ответы на эти вопросы.

Почему необходимо знать состав

Батат — богатейший природный источник витаминов (А (бета-каротина), С, группы B), важных для здоровья минеральных веществ. Еще в клубнеплоде немало клетчатки — она незаменима для нормальной работы кишечника.

Для многих этот продукт является диковинкой. Для тех, кто ни разу не пробовал этот овощ, следует обратить на него внимание и обязательно добавить в свой рацион. Но прежде необходимо изучить состав продукта, ведь кроме пользы, при определенных условиях он может быть вреден.

Из-за большого содержания витамина С и органических кислот может возникнуть обострение заболеваний желудка. Чтобы избежать различного рода неприятностей, очень важно знать химический состав этого «заморского гостя».

Гликемический индекс (ГИ), БЖУ и калорийность на 100 грамм

Рассмотрим КБЖУ батата и особенности его химического состава. Сырой клубнеплод содержит 60-63 ккал в 100 г. Это весомый плюс для тех, кто хочет разнообразить свое диетическое меню.

Основной пищевой состав батата на 100 г:

• белки — 2 г;
• углеводы — 13-15 г;
• пищевые волокна — 1,3 г;
• жиры — 0,1 г;
• крахмал — 7,3 г;
• вода — 80,5 г.

ГИ овоща составляет 55, как и у свеклы. Это средний показатель для овощей. Для сравнения — у картофеля ГИ равен 80, у тыквы 75, у томата 30, у огурцов 15.

Витаминно-минеральный состав

100 г овоща содержат следующее количество витаминов:

• В1 (тиамин) — 0,15-0,2 мг;
• В2 (рибофлавин) — 0,05 мг.
• В4 (холин) — 12,3 мг;
• B5 (пантотеновая кислота) — 0,8 мг;
• В6 (пиридоксин) — 0,209 мг;
• В9 (фолиевая к-та) — 11 мкг;
• С (аскорбиновая кислота) — 23 мг;
• А (B-каротин) — 0,3 мг;
• Е (токоферол) — 0,26 мг.

Минеральные элементы на 100 г:

• калий — 397 мг;
• натрий — 55 мг;
• марганец — 0,258 мг;
• кальций — 34 мг;
• магний — 28 мг;
• фосфор — 49 мг;
• железо — 1 мг.

Польза продукта

Батат рекомендуется употреблять благодаря содержанию витаминов, минералов и других нужных организму веществ:

• Витамин В6 благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность.
• Витамин С укрепляет иммунитет, а также известен своими антиоксидантными свойствами. Он защищает клетки от свободных радикалов, которые провоцируют развитие опухолей и старение.
• Витамин А положительно влияет на зрение, стимулирует выработку коллагена, который отвечает за упругость и здоровый вид кожи. Также он ускоряет восстановление после тяжелой физической нагрузки.
• Калий нужен для поддержания нормального давления, выведения лишней жидкости, полезен для мозга и нервной системы в целом.
• Фосфор — неотъемлемая часть клеточных оболочек, поскольку входит в состав фосфолипидов. Он необходим для костей и зубов, регулирования pH крови, а также для образования АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — источника энергии внутри клеток.

Батат способствует очищению крови от холестерина и улучшает кровообращение. Это нормализует артериальное давление и водно-солевой баланс в организме, снижает риск развития атеросклероза. Стенки сосудов становятся толще и эластичнее. Поэтому овощ рекомендовано включить в рацион людям, страдающим гипертонией.

Калорий в батате немного, поэтому его можно смело включать в рецептуру диетических блюд. К тому же, это отличный источник клетчатки, которая облегчает работу желудочно-кишечного тракта, обеспечивает длительное насыщение и помогает худеть. Употребление клубнеплода полезно в холодное время года, поскольку оказывает общеукрепляющее действие.

Возможный вред

Несомненно, батат полезен для организма человека, но при несоблюдении правил здорового питания может нанести и вред. Чтобы избежать неприятных последствий, следует ознакомиться со всеми возможными противопоказаниями:

• В периоды обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки из-за большого содержания кислот в этом корнеплоде, может произойти обострение болезни, ухудшение состояния.
• Овощ содержит оксалаты, которые могут способствовать кристаллизации камней в почках, желчном и мочевом пузыре.
• Овощ не столь распространен, и у некоторых людей он может стать причиной аллергии. Если вы ни разу не ели батат, сначала убедитесь в том, что у вас нет индивидуальной непереносимости продукта.
• Противопоказан клубнеплод во время беременности и лактации. Из-за чрезмерного содержания активных веществ он способен спровоцировать изменение тонуса матки, а при грудном вскармливании — аллергию.
• Из-за высокого содержания крахмала при злоупотреблении этим продуктом могут возникнуть проблемы со стулом.

Калорийность сладкого картофеля невысокая, и его можно включать в диетическое меню. Польза, как и негативное воздействие батата, объясняются его составом. Включив его в рацион, можно не только сделать меню более разнообразным, но и поддержать и укрепить здоровье. Употреблять незнакомый овощ, независимо от его калорийности и свойств, необходимо осторожно и сочетать с уже привычными продуктами.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Батат — что это такое? Действительно ли сладкий картофель полезнее обычного?

Чем сладкий картофель отличается от обычного? Как правильно готовить батат — рецепты и советы для запекания, время варки. Состав, калорийность и гликемический индекс.

Что такое батат?

Батат (сладкий картофель) — это вид клубнеплодных многолетних лиан, широко используемый в рецептах правильного питания. Несмотря на название, батат не имеет отношения к обычному картофелю и не относится к семейству пасленовых. Родиной растения является Центральная Америка — наравне с семенами чиа, спирулиной и киноа он входил в повседневный рацион ацтеков.

Существует несколько сортов батата — с белой, желтой, оранжевой, красной и фиолетовой мякотью. Каждый из них отличается как по вкусу, так и по способам приготовления. Оранжевый сладкий картофель напоминает морковь, а фиолетовый характеризуется мягкой крахмальной текстурой и похожим на свеклу или репу вкусом. Желтые сорта особенно богаты витамином А.

Батат можно как запекать целиком (в духовке или в микроволновке), так и варить, жарить или тушить. Время варки отличается в зависимости от сорта, однако составляет порядка 10-15 минут — то есть меньше, чем время варки обычного картофеля. Поскольку батат не требует специальных условий выращивания, его все чаще можно купить в крупных супермаркетах — где он продается по цене от 200 до 500 руб за кг.

Чем полезен батат?

Несмотря на свой сладкий вкус, батат обладает средним гликемическим индексом — порядка 50-60 единиц. Также он отличается низкой калорийностью — 80-90 ккал на 100 г. Большая часть состава батата приходится на углеводы — 20 г на 100 г (из которых 3 г клетчатки, 13 г крахмала и 4 г сахаров¹). Для сравнения, в обычном картофеле содержится 18 г углеводов на 100 г веса (1-2 г клетчатки, 15 г крахмала и 1 г сахаров²).

Содержание витаминов и минералов в батате варьируется в зависимости от сорта. Ключевым витамином является витамин А (каротин) — он отвечает за окраску и его особенно много в желтых и оранжевых сортах. Цвет фиолетового батата обусловлен антоцианами — натуральными антиоксидантами, также входящими в состав темного шоколада, различных темных ягод, красного винограда и вина.

Полезные свойства сладкого картофеля

• Богат витамином А (бета-каротином)
• Обладает средним гликемическим индексом
• Содержит марганец, калий и магний
• Содержит антиоксиданты (фиолетовые сорта)

Что лучше — обычный картофель или батат?

Несмотря на то, что батат часто считается полезной альтернативной “вредному” картофелю, это не совсем верно. В конечном итоге, гликемический индекс, калорийность, содержание витаминов и минералов принципиально не отличаются. Например, разваренное пюре из сладкого картофеля будет иметь больший гликемический индекс, чем запеченный белый картофель в мундире. Калорийность у большинства видов также выше.

Ключевое отличие батата — вкусовые характеристики. Благодаря содержанию сахара в составе все его виды отличаются приятным сладким вкусом — поскольку при жарке сахар запекается, это придает блюду совершенно особую текстуру. С другой стороны, крахмал обычного картофеля позволяет формировать оладьи и дранники — в случае со сладким картофелем, этого сделать не получится. Он более водянистый.

Обычный картофель	Сладкий картофель
Калорийность	92	90
Содержание белков	2 г	2 г
Содержание жиров	0.15 г	0.15 г
Содержание углеводов	21 г	21 г
– из них клетчатки	2.1 г	3.3 г
– из них сахаров	1 г	4 г
Витамин А	0.1% суточной нормы	102% суточной нормы
Витамин B6	12% нормы	17% нормы
Витамин C	12% нормы	22% нормы
Калий	14% нормы	10% нормы
Кальций	1% нормы	2% нормы
Магний	6% нормы	6% нормы

Сравнительная таблица КБЖУ, витаминов и минералов в 100 г обычного картофеля (в кожуре) и 100 г батата.

Батат для похудения

Сладкий картофель содержит простые сахара и повышает уровень инсулина в крови. Для диабетиков допустимо съедать порцию, содержащую порядка 20-25 г углеводов — обычно это половина клубня среднего размера. По этой же причине батат не является диетическим продуктом, который можно употреблять без контроля количества. При соблюдении диеты для похудения допустимо включать в рацион не более 400-500 г сладкого картофеля в сутки.

Отдельного упоминания заслуживает сладкий картофель, жареный в масле и с добавлением соли — так называемые “чипсы из батата”. Их калорийность сравнима с обычными чипсами, а гликемический индекс максимален — порядка 90 единиц³. Подобный продукт нельзя считать диетическим.

Также ошибочно считать батат продуктом с высоким содержанием клетчатки — речь идет о 3 г пищевых волокон на 100 г сладкого картофеля с кожурой и до варки. Подобное количество содержится буквально в нескольких листьев салата. Подробнее о богатых клетчаткой продуктах Фитсевен писал раньше.

Рецепты со сладким картофелем

Одним из наиболее простых и быстрых в приготовлении блюд из батата является крем-суп. Клубень сперва необходимо очистить от кожуры (получившиеся слайсы пригодятся для обжарки чипсов), затем нарезать на небольшие кусочки и отварить в воде без соли. После этого отваренный сладкий картофель помещается в блендер и смешивается с бульоном. Чипсы из слайсов обжариваются в масле и добавляются в суп перед сервировкой.

Интересной комбинацией станет и пюре из тыквы и оранжевого батата — оба овоща имеют схожую текстуру и одинаковое время варки, благодаря чему их можно успешно сочетать. В свою очередь, фиолетовый сладкий картофель хорошо сочетается с черным рисом и свеклой. Благодаря своей способности окрашивать тесто в пурпурный цвет, мука фиолетового батата используется и при выпечке десертов.

Батат в духовке и микроволновке

Батат можно запекать в духовке или микроволновой печи. В первом случае каждый клубень заворачивают в фольгу (предварительно можно добавить травы, специи и кокосовое масло) и помещают в духовку, разогретую до 200-220 градусов. Обычно время выпекания составляет не менее 30-60 минут — но если батат предварительно нарезать, то он запечется быстрее.

В микроволновке сладкий картофель получится запечь всего за 10 минут. Сперва его тщательно промывают, чистят от кожуры, делают несколько глубоких проколов и заворачивают в пергаментную бумагу (напомним, что для микроволновой печи нельзя использовать фольгу). Перед подачей на стол запеченный батат режут на небольшие кусочки, солят и добавляют специи.

Батат (сладкий картофель) — это многолетнее растение-лиана, являющееся лишь далеким родственником обычного картофеля. Несмотря на то, что часто считается, что батат отличается низким гликемическим индексом, в реальности ГИ зависит от способа приготовления и употребления в пищу — при обжарке в масле он может достигать 90 единиц и выше. Наиболее полезными видами являются оранжевый (богат витамином А) и фиолетовый (богат антиоксидантами).

1. Nutrition facts and Information for Sweet potato, raw, unprepared, source
2. Nutrition facts and Information for Potato, flesh and skin, raw, source
3. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato, source

Можно ли батат при сахарном диабете 2 типа?

Можно ли батат при диабете 2 типа? Вопрос в современных реалиях приобрел особую актуальность вследствие большой распространенности «сладкой» болезни. Ведь, как известно, диабетики должны употреблять только разрешенные продукты с низким или средним ГИ.

Батат либо так называемый сладкий картофель растет в регионах с тропическим климатом, родиной считается Южная Америка. По внешнему виду похож на обычную картошку, по вкусу напоминает сладкую тыкву или банан.

Гликемический индекс продукта 55 единиц, в 100 граммах содержится около 62 калорий, в составе имеются белковые вещества, жиры, углеводы, насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины В1, В2, аскорбиновая кислота, минералы и др. компоненты.

Рассмотрим особенности питания при сахарном диабете 2-ого типа, а также выясним правила употребления батата? Узнаем, как осуществляется лечение патологии посредством сладкой картошки?

Рацион диабетика

Сахарный диабет второго типа характеризуется нарушением усвояемости глюкозы, вследствие чего наблюдается ее накопление в крови. Хронически высокие величины в организме чреваты многочисленными осложнениями, поэтому они требуют постоянного контроля.

При патологии основой терапии выступает оздоровительное питание, включающее в себя продукты, имеющие низкий гликемический индекс, а также физические нагрузки, которые способствуют повышению усвояемости глюкозы, нормализуют кровообращение.

Когда немедикаментозные способы терапии не дают требуемый лечебный эффект, врач в дополнение рекомендует лекарственные средства для улучшения функциональности поджелудочной железы.

Чтобы пациенты могли рассчитать содержание сахара в том или ином продукте, было придумано такое понятие как гликемический индекс. Показатель равный 100% предстает сахаром в чистом виде. Для удобства все значения содержатся в таблице.

Когда больной потребляет пищу, содержащую малое количество фруктозы, то глюкоза практически не повышается либо поднимается незначительно. Продукты с большой концентрацией сахарного песка повышают гликемию, имеют высокий гликемический индекс.

Если у диабетика имеется лишний вес, то при расчете суточного меню учитывается калорийность потребленных продуктов питания с учетом физической активности человека.

Игнорирование правил питание приводит к гипергликемическому состоянию, ухудшению самочувствия и прогрессирования основного заболевания.

Батат и диабет

Батат при сахарном диабете можно кушать, несмотря на относительно высокий гликемический индекс, составляющий 55 единиц. При этом следует отметить, что калорийность сладкой картошки достаточно низкая.

«Диковинная картошка» содержит малое количество углеводов, соответственно, практически не влияет на показатели концентрации глюкозы в организме человека. В составе присутствуют пищевые волокна, замедляющие процесс пищеварения, что способствует регулированию сахара.

Однозначно, включать в меню разрешено, однако во всем нужно знать меру. Если переедать и кушать каждый день, то можно с большей долей вероятности утверждать, что это приведет к скачкам гликемии и другим проблемам со здоровьем.

Медики рекомендуют кушать сладкую картошку до 5 раз в месяц небольшими порциями, при этом лучше в первой половине дня.

Употребление батата осуществляется по-разному:

• Кушают в сыром виде, предварительно помыв и очистив плоды.
• Готовят пюре. Порезать небольшими кубиками, отварить до готовности, слить жидкость, помять картофель.
• Запекают в духовке без масла и жиров.

Врачи советуют кушать батат в отварном или запеченном виде, рекомендуемая дозировка – не больше 200-250 грамм за один прием. Следует отказаться от корнеплода, если в анамнезе язвенные заболевания желудка, гастрит, панкреатит.

Чрезмерное злоупотребление нарушает функциональность печени, приводит к переизбытку витамина А в организме, может стать причиной патологий почек.

Полезные свойства

Сахарный диабет 2 типа характеризуется множеством хронических осложнений, развивающихся в течение заболевания. Медицинская статистика отмечает, что у диабетиков мужского пола часто наблюдаются проблемы с эректильной способностью, причиной которых выступает высокий сахар.

Употребление батата положительно сказывается на репродуктивной системе и сексуальном желании, нормализуется гормональный фон.

В составе имеется много клетчатки растительной природы, которая предотвращает образование запоров, нормализует деятельность пищеварительного и желудочно-кишечного тракта, усиливает иммунную систему, защищает организм от частых респираторных патологий.

Нередко сахарный диабет и артериальная гипертензия «ходят» рядом. Картошка помогает нормализовать показатели давления крови и стабилизировать их на требуемом уровне. При этом способствует улучшению состояния кровеносных сосудов и вен, приводит в норму концентрацию холестерина.

Наличие сложных углеводов в составе замедляет процесс переваривания пищи, вследствие чего для диабетиков нет опасности в резком развитии гипергликемического состояния. При условии, что они придерживаются правил дозировки.

Лечебные свойства заключаются:

1. Улучшение функциональности пищеварительной системы и ЖКТ.
2. Профилактика артрита.
3. Нормализация давления крови.
4. Улучшение мозговой деятельности и зрительного восприятия.
5. Профилактика неврозов, бессонницы.
6. Нивелирование хронической усталости.

Курящие пациенты получают от сладкой картошки двойную пользу, так как в составе много витамина А и С – именно дефицит данных веществ наблюдается у курящих людей.

В составе батата имеются каротиноиды – вещества, которые на фоне второго типа диабета способствуют повышению чувствительности тканей к инсулину.

Лечение «сладкой» болезни картошкой

Однозначно, меню диабетика должно включать исключительно разрешенные продукты, которые не провоцируют скачков гликемии. Однако лучший вариант – это пища, способствующая понижению глюкозы.

Врачи Австрийского университета задались целью найти натуральные продукты, которые действительно эффективно понижают показатели глюкозы, и обратили свое внимание на клубневое растение.

В бразильской Амазонии продукт употребляют в сыром виде для терапии малокровия, артериальной гипертензии и сахарного диабета второго типа. В настоящее время экстракт корня продается в Японии в качестве биологически активной добавки для лечения «сладкой» болезни.

Исследователи Медицинской школы, находящейся в Австрии, предположили, что корнеплод реально снижает концентрацию глюкозы, соответственно, контроль будет облегчен. Чтобы подтвердить свою теорию на практике, проводилось исследование с участием добровольцев.

В эксперименте приняло участие 61 больных. Некоторые из них получали ежедневно 4 грамма экстракта клубневого растения, другие же – плацебо. Исследование проводилось в течение трех месяцев.

На протяжении этого времени ежедневно осуществлялось измерение сахара в крови на пустой желудок, а также после приема пищи.

Эксперимент показал, что у пациентов, принимавших экстракт, наблюдается значительное улучшение состояния, сахар уменьшился. У тех, кто принимал плацебо, такого эффекта не отмечается. При этом замечено, что картошка существенно повлияла на уровень холестерина, вследствие чего он снизился.

Более раннее исследование показало аналогичные результаты. В нем принимало участие 16 мужчин, оно длилось в течение шести недель.

На базе двух экспериментов можно сделать вывод, что сладкий картофель – это эффективный продукт для понижения уровня глюкозы.

Другие продукты, снижающие сахар

Рацион питания диабетика в обязательном порядке должен включать сладкую картошку, ведь – это не только вкусный продукт, но и своеобразное «лекарство», усиливающая чувствительность тканей к инсулину, соответственно, наблюдается стойкая компенсация недуга.

Существуют и другие продукты, которые поддерживают глюкозу на целевом уровне. Лидером являются морепродукты – кальмары, креветки, мидии и другие. Их гликемический индекс всего пять единиц, они практически не содержат углеводов, при этом обеспечивают организм белком.

Все зеленые овощи и зелень имеют низкий ГИ, мизерное количество фруктозы, низкий ГИ, но изобилуют растительной клетчаткой и медленными углеводами, поэтому необходимо вносить в ежедневное меню.

Понизить сахар в крови быстро помогает сладкий перец, редис, помидоры, свекла и баклажаны. Не менее эффективен свежевыжатый свекольный и морковный сок.

Клубневое растение принесет пользу диабетику, но в ограниченном количестве. Допустимо кушать в сыром виде, а в процессе приготовления не рекомендуется использовать растительные масла.

О пользе и вреде батата расскажет Елена Малышева вместе с экспертами в видео в этой статье.