Диета с низким гликемическим индексом меню
Sansara58.ru

Медицинский портал

Диета с низким гликемическим индексом меню

Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк .

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо — и гипергликемий .

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.
Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:

  • завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
  • обед – щи из квашеной капусты;
  • ужин – запеченая рыба.
  • завтрак – гречневая каша;
  • обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
  • ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.
  • завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
  • обед – суп со свежей капустой;
  • ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.
  • завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
  • обед – уха;
  • ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.
  • завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
  • обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
  • ужин – овощной салат с курицей отварной.
  • завтрак – гречка с печенью;
  • обед – овощное рагу;
  • ужин – тушеные овощи.
  • завтрак – сырники, овсяная каша;
  • обед – вегетарианский суп;
  • ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Питание по гликемическому индексу

Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.

Читать еще:  Гликемический индекс майонеза

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.

Среди основных принципов диеты:

  • В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
  • Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
  • Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
  • Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
  • Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
  • Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Вернуться к оглавлению

Этапы диеты по гликемическому индексу

Низкогликемическая диета подразделяется:

    Диета по гликемическому индексу подразумевает максимальное жиросжигание.

Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.

  • Стабилизация массы. В рацион можно вводить продукты с ГИ от 40 до 70.
  • Закрепление достигнутого результата. Рацион состоит из продуктов с низким и средним ГИ, 1—2 раза в неделю можно употреблять пищу из компонентов с высоким ГИ (более 70).
  • Вернуться к оглавлению

    Продолжительность

    Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней — 1—2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2—3 кг за период с понедельника до воскресенья.

    Что можно и нельзя есть?

    Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

      Утро лучше начать с овсяной каши на молоке.

    • Завтрак: овсянка (не хлопья) с 50 мл свежего молока.
    • 1 перекус: грецкие орехи, 1 яблоко.
    • Обед: отварная куриная грудка с помидором.
    • 2 перекус: 150 мл кефира.
    • Ужин: 100 г отварной или запаренной гречневой крупы, половина апельсина.
  • Вторник:
    • Завтрак: хлебцы с 200 мл молока.
    • 1 перекус: яблоко или груша.
    • Обед: отварная рыба с салатом из капусты с огурцами без добавления масла.
    • 2 перекус: йогурт без добавок.
    • Ужин: рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек) и говядины.
  • Среда
    • Завтрак: овсяная крупа с молоком и орехами.
    • 1 перекус: сухарики, яблоко.
    • Обед: 100 г дикого риса, огурец, рыба на пару.
    • 2 перекус: кефир.
    • Ужин: куриное филе в отварном виде с фруктами.
  • Четверг:
    • Завтрак: молочная гречневая крупа.
    • 1 перекус: овощной салат без масла.
    • Обед: овсяная крупа с отварной рыбой и яблоком.
    • 2 перекус: йогурт.
    • Ужин: филе курицы, приготовленное на пару.
  • На перекус можно выпить стакан молока.

    • Завтрак: овсяная крупа с ягодами, кефир.
    • 1 перекус: молоко (200 мл).
    • Обед: 100 г отварной гречки, запеченная куриная грудка, огурец.
    • 2 перекус: груша, 10 шт. арахиса.
    • Ужин: отварная фасоль, нежирная рыба, запеченная в духовке с травами.
  • Суббота:
    • Завтрак: кефир и сухарики.
    • 1 перекус: грецкие орехи.
    • Обед: 100 г гречки с салатом из огурцов.
    • 2 перекус: йогурт.
    • Ужин: говяжьи котлеты на пару с отварными овощами.
    Читать еще:  Гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица
  • Воскресенье:
    • Завтрак: овсяная крупа с фруктовым салатом.
    • 1 перекус: йогурт.
    • Обед: рисовая каша, филе индюшки, запеченное с цветной капустой.
    • 2 перекус: запеченное в духовке яблоко.
    • Ужин: отварная рыба с салатом из свежих огурцов и капусты.
  • Вернуться к оглавлению

    Плюсы и минусы диеты

    С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

    К отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.

    Диета по гликемическому индексу – меню на неделю в таблицах

    Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью.

    Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

    В чем польза диеты по шкале ГИ?

    В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

    Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

    Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

    Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

    Почему откладывается жир?

    Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

    Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

    Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

    Группы продуктов по гликемическому индексу

    Группа продуктов с высоким ГИ

    ГИ Наименование продукта
    119 Воздушная кукуруза
    110 Пиво
    103 Финики сушеные
    101 Морковь сладкая
    100 Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб
    99 Хлеб подовый пшеничный, брюква
    95 Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка
    92 Сахар, хлеб ржаной подовый
    90 Белый рис
    89 Крупа манная
    88 Рис, печенье сдобное
    85 Попкорн, морковь отварная
    87 Мука ржаная
    86 Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные
    85 Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта
    84 Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного
    83 Картофельное пюре, заварное пирожное, мед
    82 Батон с отрубями, лаваш
    80 Картофель, манго
    79 Пончики
    78 Батон, крекеры
    77 Пшено, бананы
    76 Мясной пирог
    75 Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты
    73 малина
    70 Манка, сахар, перловка

    Группа продуктов со средним ГИ

    ГИ Наименование продукта
    70 Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой
    69 Мука пшеничная
    68 Пирог с повидлом
    66 Блины, ананас
    65 Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп
    62 Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий
    60 Персик
    59 Консервированная кукуруза
    55 Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара
    54 Горбуша, каша гречневая
    52 Творог
    50 Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир
    51 Молоко
    49 Яйца кур вареные
    48 Йогурт
    47 Клюква
    45 Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий)
    44 Абрикосы
    40 Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив
    Читать еще:  Айва гликемический индекс

    Группа продуктов с низким ГИ

    Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

    Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

    Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство – БЕСПЛАТНО!

    ГИ Наименование продукта
    40 Фасоль
    37 Черешня
    36 Чечевица
    35 Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок
    34 Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла
    32 Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный
    30 Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин
    27 Яблоки сушеные
    25 Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы
    24 Алыча
    22 Крупа перловая
    20 Баклажан, цветная капуста
    15 Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби
    10 Авокадо
    09 Салат листовой
    05 Травы пряные
    00 Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

    Этапы диеты

    С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

    На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

    Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

    Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

    Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

    В чем суть диеты?

    Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

    • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
    • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
    • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

    Выводы-рекомендации

    Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

    • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
    • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
    • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
    • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
    • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
    • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

    Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector