Дневная норма сахара в день

Сколько можно употребить сахара в день норма для человека

Ежегодно врачи наблюдают рост заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и другими болезнями.

Они связывают это явление с возросшим применением сахара, особенно в странах с хорошей экономикой.

Каждый год люди используют 165 миллионов тон сахара. Это в среднем 23 кг на человека.

Сахар считается ценным пищевым продуктом, используемым в приготовлении пищи. Это легкий углевод, который обеспечивает наше тело энергией. При попадании в организм расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые потом поступают в кровь. Глюкоза дает организму энергию, поддерживает работу мозга, печени.

Избыточное употребление сахара наносит непоправимый вред организму. Оно вызывает развитие атеросклероза, разрушение зубов. Высокая калорийность — 380 ккал на 100г, вызывает ожирение, диабет, нарушение обмена веществ. Чтобы обезопасить себя от потенциальных угроз, нужно знать, сколько в день можно есть сахара.

Дневная норма сахара

Сладкое любят взрослые и дети. Без сахара невозможно представить себе современную жизнь. Его применяют в приготовлении еды, в промышленности.

Рост потребления сахара начался в середине 20 века. Именно тогда врачи обратили внимание на увеличение числа людей, страдающих от ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Для улучшения ситуации и оздоровления людей рекомендовалось употреблять меньше сахара. Позднее Всемирная организация Здравоохранения определила норму сахара в день для людей разного возраста.

Кому и сколько сахара, г
Категории	Не более	Для здоровья
Дети 2-3 года	25	12-13
Дети 4-8 лет	30-35	15-18
Дети 9-12 лет	40-45	20-23
Женщины	50	25
Мужчины	55-60	23-30

Проблема чрезмерного потребления сахара кроется не в том, сколько ложек мы кладем в чай, кофе. Мы еще получаем «добавочный сахар» через готовые продукты, которые покупаем в магазине.

Соусы, кетчупы, майонезы содержат сахар. Кондитерские изделия, шоколад, напитки — тем более. Этот дополнительный сахар нужно учитывать при расчете того, сколько сладкого в день можно есть.

Сахар в продуктах

Сахар настолько широко применяют в приготовлении продуктов, что мы не подозреваем, сколько съедаем его за день. Покупая в следующий раз привычный набор продуктов, обратите внимание на состав на этикетках. Сахар присутствует везде, начиная от хлеба, заканчивая колбасой. Цифра на этикетке обозначает общее количество всех сахаров – глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д. Получается, что помимо сахара в чае, в кофе, мы употребляем «добавочный сахар» в составе покупной еды.

Среднее содержание сахара в 100г продуктов:

хлеб – 4 г,
молоко – 20-45 г,
печенье – 25-45 г,
готовые колбасы, сосиски и другие мясные изделия – 4 г и больше,
молочный шоколад – 40 г,
макароны – 3,7 г,
йогурт – 5-15 г.

Сахар содержится во фруктах, овощах. Например, в яблоке 10 г сахара. Помимо этого во всех плодах есть витамины, клетчатка, минералы. Сахар в таком составе намного предпочтительнее рафинированного. Его учитывают при соблюдении суточной нормы сахара для человека в день.

Кроме привычного названия, сахар встречается как следующие ингредиенты:

глюкоза,
сахароза,
мальтоза,
кукурузный сироп,
мед,
гидролизованный крахмал,
фруктоза.

Фруктовый сок и мед тоже считают добавленными сахарами, поскольку их кладут в еду для улучшения вкуса.

На примере простых продуктов видно, что норма сахара в граммах в день превышается среднестатистическим человеком. Это не учитывая еду, которая считается десертом. Например, пирожные, торты, мороженое.

Почему нельзя есть много сахара

Медики давно доказали, что без сахара нельзя обойтись, это навредит здоровью. Полный отказ звучит абсурдно, так как сахар в натуральном виде есть во фруктах, овощах, ягодах, молоке и т.д. Он нужен организму, но только в небольшом количестве. По рекомендациям ВОЗ, его максимальное количество должно составлять не более 10% от всех калорий, поступающих в организм. Чтобы понять, почему важна суточная норма сахара для человека в день, нужно разобраться, в чем его вред.

Сахар – простой углевод, который не имеет важных пищевых веществ. Он ценен как источник легкой энергии, но отличается высокой калорийностью. Это «пустые калории», в которых нет белков, жиров, витаминов или минералов.

Попадая в организм, сахар распадается на глюкозу и фруктозу. С глюкозой все просто — она нужна клеткам. В отличие от нее, фруктоза не требуется, поэтому она преобразуется в печени в гликоген, который хранится там, пока не понадобится организму. В маленьких количествах фруктоза не наносит вреда. Переизбыток приводит к тому, что печень перегружается гликогеном и преобразовывает лишнюю фруктозу в жир.

Образовавшийся жир в печени состоит из «плохого» холестерина. Часть жира выводится, но оставшаяся постепенно приводит к ожирению печени.

Индивидуальные особенности каждого человека влияют на дневную норму сахара. Организм здоровых, физически активных людей усваивает этот продукт лучше, чем у малоподвижных, не следящих за питанием.

Последствия чрезмерного увлечения

О вреде сахара мы все знаем с детства, в основном о негативном действии на зубы. Кроме этого, избыточное употребление постепенно разрушает организм.

Медицинские исследования выявили, что злоупотребление сахаром связано с инсулиновой резистентностью. Состояние, при котором клетки не реагируют на вырабатываемый инсулин и не усваивают глюкозу. Это приводит к диабету 2 типа.

Сахар приводит к ожирению детей и взрослых. Он снижает чувство насыщения, тем самым количество съедаемой пищи выходит из-под контроля.

Длительное время жиры были виноваты в сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования показывают, что причина кроется и в сахаре. Превышение суточной нормы сахара для человека приводит к нарушениям в метаболизме. Повышенные триглицериды, «плохой» холестерин, глюкоза в крови становятся причиной заболеваний сердца.

Понимание того, сколько можно употреблять сахара в день, поможет сохранить здоровье.

Коррекция питания

Основное употребление пищи происходит дома. Изменение потребления сахара ближе к суточной норме для человека нужно начинать с домашней еды.

Первостепенные продукты, которые нужны для приготовления еды – мясо, мука, яйца, макароны, молочные продукты и т.д., не имеют добавленных сахаров. При приготовлении легко контролировать количество специй, соли, сахара. При этом стоит избегать готовых смешанных специй с сахаром в составе.

Больше употреблять чистых фруктов, а не покупные соки. Если же без сока не обойтись, то разбавить водой, особенно для детей.

Помнить, что норма сахара в день для женщин меньше, чем для мужчин, соответственно, необходимо корректировать рацион.

Обращать внимание на этикетки продуктов. Выбирать продукты, на которых указанно содержание сахара:

более 22,5 г общего количества сахара на 100г является высоким,
5 г общего количества сахаров на 100г считается низким.

Составлять меню для детей с учетом того, сколько можно сахара в день в их возрасте.

Заменить белый сахар на коричневый. Хотя его тоже сложно назвать диетическим продуктом, но в нем есть витамины, микроэлементы.

Концепция здорового питания опирается на употребление клетчатки, свежих овощей, фруктов и т.д. Но в ней мало говорится о том, сколько в день можно есть сахара. Большинство людей не вникают в детали о питании, ограничиваясь покупкой йогуртов, мюсли, зерновых батончиков. В них содержится дополнительный сахар. Лучше делать завтраки с простыми хлопьями, добавляя свежие фрукты.

Если постоянно тянет на сладкое

Сахар не зря называют белым наркотиком. Употребление повышает уровень серотонина, гормона удовольствия. При этом возникает привыкание, которое заставляет тянуться за сладким при перепадах настроения, депрессии. Человек может адаптироваться к большим количествам глюкозы на столько, что при нехватке почувствует апатию, опустошенность, разбитость. Чтобы не попасть под такое воздействие, нужно знать, сколько можно сахара в день есть.

Отвыкать от сахара нужно постепенно, придерживаясь следующих правил:

понять, какой продукт является источником сахара и постепенно уменьшать его употребление,
нехватка витаминов в организме вызывает желание съесть сладкое, поэтому нужно принимать витаминные комплексы, особенно с магнием, йодом, вит. В, С,D,
пить много воды для очищения организма,
пользоваться ментоловой зубной пастой до сладостей, это изменит их вкус,
рафинированные сладости заменять черным шоколадом, сухофруктами, свежими фруктами,
постепенно уменьшать количество сахара в чае, кофе.

Для мотивации и наглядного примера можно повторить эксперимент, который проводили в клинике по лечению ожирения. Пациентам нужно было перед поеданием торта подсчитать количество сахара в куске. Затем насыпать его на тарелку, что бы видеть и понимать, какое его количество. Такой метод визуализации оказался крайне эффективным. Люди не понимали раньше, сколько сахара в сладостях. И это помогло отказываться от них в следующий раз.

Полный отказ от сахара невозможен, он в любом случае поступает в организм с различными продуктами. Важно то, что законодательство не регулирует такие моменты, и это позволяет производителям применять не полезный продукт практически везде. Понимание того, какая норма сахара в день для человека, должно остановить злоупотребление им. Особенно это касается детей, пожилых людей.

Какая норма потребления сахара в сутки

22 Фев, 2016 9

Street-Sport

В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:

Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:

В день — 70г; неделю — 490г; месяц — 2100г; год – 25,5 КГ !

Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г) получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.» Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).

Читать еще: Как сбить высокий сахар

Что же такое сахар?

Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.

О норме употребления сахара в день

Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:

Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам)
Категория людей	Рекомендовано	Допустимая норма
ДЕТИ 2-3 года	12-13 г (-5%)	25 г (-10%)
ДЕТИ 4-8 лет	15-18 г (-5%)	30-35 г (-10%)
ДЕТИ 9-13 лет	20-23 г (-5%)	40-45 г (-10%)
МУЖЧИНЫ	23-30 г (-5%)	55-60 г (-10%)
ЖЕНЩИНЫ	25 г (-5%)	50 г (-10%)

В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится

400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например, кетчуп или соки).

Причины высокого сахара в крови

Всплески эмоционального и физического стресса.
Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
Различные заболевания (инфекционные).
Сахарный диабет.

Питание для понижения сахара

Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.

Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.

Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.

Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.

Старайтесь заменять сахар на сукралозу.

Всегда трепетно читайте состав продуктов.

Уделяйте ежедневно время на физическую активность.

Причины низкого уровня сахара в крови

Алкогольные напитки.
Индивидуальность организма.
Большое потребление сахара в прошлом.
Различные диеты.

К чему может привести пониженный уровень сахара

Вялость, слабость и сонливость.
Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
Головокружение и тошнота.

Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)

Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).

Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)

Меньше острой и кислой пищи.

Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.

Сколько сахара можно съедать за день

Многие слышали поговорку: «Сахар – белая смерть». Такое утверждение появилось неслучайно, ведь сахар содержит много калорий и негативно влияет на обменные процессы. Избыток его в рационе приводит к набору веса, вызывает ожирение, проблемы с сердцем и диабет. Но большинство настолько привыкло употреблять “белую сладость”, что не представляет себе ни дня без этого продукта. Так сколько же сахара можно съесть в день при этом не навредив своему здоровью?

Норма потребления

Даже специалисты не могут точно сказать, какова норма потребления сахара в день. Чтобы выявить приблизительное количество, были проведены статистические исследования. В результате выяснилось, что минимальное количество потребляемого сахара составляет около 28 кг в год на одного человека. И это без учета газированных напитков и фруктовых соков. Если разделить это количество на 365 дней, получится, что в день человек съедает 76,9 г сахара (19 чайных ложек, или 306 кКал). Эти цифры сперва было решено считать суточной нормой.

Однако в результате дополнительного анализа ученые пришли к выводу, что суточная доза сахара также зависит от качества продукции, возраста и пола человека.

ребенку 2–3 лет можно съедать не более 13 г (максимум 25 г) сахарного песка;
для детей от 4 до 8 лет рекомендуемая доза составляет 15–18 г (максимально 30 г);
для детей от 9 до 13 лет количество сахара можно увеличить до 20–23 г, но не более 45 г;
для женщин норма составляет 25 г (максимум 50 г);
для мужчин – около 30 г, но не больше 60 г в сутки.

Эти показатели считаются оптимальными для людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса и ожирения медики рекомендуют совсем отказаться от употребления сладких блюд и сахара в чистом виде.

Виды сахара и его содержание в разных продуктах

Даже сторонники здорового образа жизни не могут полностью исключить углеводы из своего рациона. Они входят в состав фруктов, ягод, некоторых овощей. А что уж говорить о макаронах и прочих сладких на вкус продуктах? Производители научились маскировать белую смерть под другими наименованиями. Фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, лактоза, мед, мальтоза, сироп, патока – все это разновидности сахара.

Классифицировать сахар можно по нескольким категориям: исходному сырью, цвету, виду и консистенции. Самым популярным считается сахар-песок и его подвид – кусковой. Обе разновидности производятся из свеклы и активно используются в кондитерской и кулинарной сферах. Следующим в списке идет коричневый сахар. Он добывается из сахарного тростника. Применяется для приготовления соусов и глазури.

Среди специфических видов можно выделить инвертированный. Он жидкий по консистенции и состоит из равных частей фруктозы и глюкозы. На вкус такой сахар гораздо слаще обычного. Его используют для производства алкогольной продукции или искусственного меда.

Другая экзотическая разновидность – кленовый сахар. Сироп собирается во время движения соков в красном или черном клене. Различают 2 вида кленового сахара: канадский и американский. В связи с трудностями сбора такое лакомство недешево, поэтому не нашло широкого применения в кулинарии.

Помимо перечисленных существуют и другие виды сахара: пальмовый, сорговый, кенди и т. д. Однако какую бы разновидность вы ни выбрали, все они имеют одно схожее качество: обладают высокой калорийностью. В 100 г продукта содержится от 306 до 374 ккал. Об этом стоит помнить, прежде чем съесть то или иное блюдо.

Вот список популярных продуктов и содержание сахара в них.

Наименование	Объем или вес	Содержание сахара, в чайных ложках
Кока-кола, пепси и др.	330 мл	9
Йогурт	135 мг	6
Горячий шоколад	200 мл	6
Латте	300 мл	7
Обезжиренный йогурт	150 г	5
Мороженое	90 г	4
Шоколадный батончик «Марс»	51 г	8
Молочный шоколад	100 г	10
Горький шоколад	100 г	5
Бисквитное пирожное	100 г	6
Мед	100 г	15
Квас	500 мл	5
Леденцы	100 г	17

Вред и польза

Доводы о вреде сахара:

Нарушается липидный обмен. В результате набираются лишние килограммы, развивается атеросклероз.
Усиливается аппетит. Возникает неконтролируемое желание съесть еще что-нибудь.
Растет уровень сахара в крови, что может стать причиной развития диабета.
Вымывается кальций из костей.
Снижается иммунитет и ухудшается здоровье, возникают проблемы с зубами, развиваются различные болезни.
Усугубляются и затягиваются стрессовые состояния. В этой ситуации сахар можно сравнить с алкоголем. Сначала приходит расслабление, затем человек впадает в еще большее уныние.
Теряется упругость и эластичность кожи, появляются морщины, наступает преждевременное старение.

Однако не все виды сахара вредны. В состав нерафинированного продукта входят витамины и минералы (иногда в большом количестве). Умеренное его потребление не только не вредно, но и несет некоторую пользу. Например, позволяет быстро восстановиться после больших физических и умственных нагрузок или сдачи крови в качестве донора. Поэтому, если есть возможность, используйте в повседневной жизни коричневые тростниковые сорта.

Как самостоятельно сократить потребление

Теперь, когда вы знаете, сколько сахара можно съедать в день без вреда для организма, стоит задуматься о том, как снизить его потребление. Постарайтесь придерживаться некоторых правил.

Откажитесь от сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков промышленного производства. В них очень высоко содержание сахара. Пейте чистую или минеральную воду.

Уменьшите потребление конфет, сладостей и выпечки. Если сложно сразу отказаться от лакомства, снижайте порции постепенно. Замените консервированные в сиропе фрукты и компоты на свежие продукты.

Не ешьте обезжиренную или диетическую продукцию. Чтобы сделать ее вкуснее, производители добавляют в нее много сахара. Не налегайте на сухофрукты. Они тоже насыщены сахарами.

Постарайтесь не подслащивать чай и кофе. Если совсем не можете обойтись без добавки, используйте экстракт стевии.

Для выпечки подыскивайте рецепты с минимальным содержанием сахара. Обращайте внимание на блюда с корицей, миндалем, ванилью, имбирем и лимоном.

Читать еще: Сахар в моче у ребенка причины

Полностью откажитесь от полуфабрикатов. Если такой возможности нет, внимательно изучайте упаковку перед покупкой. Помните, что сахар может быть обозначен одним из следующих названий: сироп, глюкоза, сахароза и т. д.

Не приобретайте продукты, в состав которых входят две и более разновидности сахаров или в которых сахар стоит на первом месте. Отдавайте предпочтение продукции, содержащей мед, агаву или природный кокосовый сахар.

Метаболизм у всех людей разный. Поэтому не следует слепо придерживаться рекомендаций относительно того, сколько сахара нужно съедать в день. Прислушивайтесь к своему организму. Что для одного человека норма, у другого может вызвать ожирение и проблемы со здоровьем. Если хотите быть здоровым, лучше вовсе отказаться от вредных продуктов. И от сахара в том числе.

Норма сахара в день

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах.

Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ. Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах.

Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования.

Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

Норма сахара в гарммах в сутки

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, в день, нормой допустимой для человека.

Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться.

Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей.

Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:

Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.

Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы.

В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120.

При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.

Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.

Норма сахара в граммах для взрослых

В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:

Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.

Норма сахара в граммах для детей

Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:

Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

Как определить сахар в продуктах питания

Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар.

А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.

Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
Ячменный солод (barley malt)
Декстрин (dextrin, E1400)
Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
Концентрированный фруктово-ягодный сок
Мальтодекстрин (maltodextrin)
Мальтоза (maltose)
Панела (panela)
Сок сахарного тростника (cane juice)
Патока (molasses)
Нектар агавы (agave nectar)

Конечно, это далеко не полный список подсластителей.

Как компании прячут сахар в составе

Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты

Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.

«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт.

И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.

На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз.

Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.

В каких неочевидных продуктах есть сахар

Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус.

Примеры таких продуктов и напитков:

Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).

Читать еще по теме:

Какая норма сахара у женщин от возраста в таблице

Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления

Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.

Читать еще: Нужен ли сахар организму человека

Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.

В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день. Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.

Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.

10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара

Сахар вызывает отложение жира

Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.

Сахар создает чувство ложного голода

Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.

Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.

Сахар способствует старению

Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.

Сахар вызывает привыкание

Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.

Сахар лишает организм витаминов группы В

Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.

При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.

Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.

Сахар воздействует на сердце

Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.

Сахар является возбудителем нервной системы

Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.

Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.

Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.

Сахар является стимулятором

Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».

Сахар вымывает кальций из организма

Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.

Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.

Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.

Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.

Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз

Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.

Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО