Как повысить чувствительность клеток к инсулину

Как повысить чувствительность к инсулину

• Физические нагрузки
• Правильное питание
• Режим дня

Чтобы сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу недостаточно придерживаться определенной диеты. Не менее важно увеличить чувствительность организма к инсулину.

Это связано с тем, что организм сможет создавать запасы жировых клеток, необходимых для увеличения мышц. При этом стоит помнить и о возможности возникновения диабета. Низкая чувствительность к инсулину является одной из главных причин возникновения этого весьма серьезного заболевания. Для достижения поставленной цели существует много способов, которые можно условно разделить на несколько групп:

• Регулярные физические нагрузки.
• Правильное питание
• Соблюдение режима дня

Регулярные физические нагрузки

Для увеличения инсулиновой чувствительности физические нагрузки имеют большое значение. После качественных тренировок наблюдается увеличение мышечной массы, и клеткам необходимо усиленное питание. После сильных физических нагрузок мышечные ткани начинают потреблять большую часть энергии (порядка 90 %), которая переносится с помощью крови. Согласно исследованиям, увеличение мышц на 10 % снижает инсулин резистентность на 11 %.

Тренировки на выносливость являются самыми эффективными для увеличения инсулиновой чувствительности. Но при этом необходимо помнить, что они подходят только для тех групп мышц, которые хорошо тренированы. Например, у бегунов нижняя часть тела является наиболее чувствительной к инсулину.

Правильное питание — залог здоровья

Людям, не ведущим активный образ жизни и страдающим от избыточного веса, необходимо особое внимание уделить приему углеводов, и снизить его количество до 50 г в сутки. Тем же, кто проблем с избытком веса не имеет, следует ограничить количество углеводов, поступающих в организм до 100–200 г. Также можно прибегнуть к углеводному циклу.

Людям, которые занимаются спортом непрофессионально, также следует ограничить количество пищи с большим содержанием этих веществ в дни тренировок. В остальное время нужно придерживаться низкоуглеводного питания.

Стоит отметить протеины, которые оказывают большое влияние на инсулиновую чувствительность. Это связано со способностью протеинов замедлять рост сахара в крови. Очень хорошие результаты показал сывороточный протеин. Он дает возможность организму лучше переносить глюкозу. Во многом этот факт связан со способностью вещества вызывать резкий выброс инсулина в кровь. Это может показаться несколько странным, учитывая большое количество аминокислот в его составе.

Говоря о правильном питании, стоит отметить внесение в свой рацион максимально возможного количества овощей. Особое внимание здесь стоит уделить листовым видам овощей и крестоцветным культурам (цветная капуста и брокколи). Здесь же следует отметить и продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Это продукты, в состав которых входит большое количество антиоксидантов, например, ягоды, и все те же фрукты.

Хорошо себя проявили и некоторые маринованные продукты, например, имбирь. Лучше всего употреблять их с продуктами, богатыми углеводами: картофелем, рисом или бутербродами. Если продолжить тему приправ, то необходимо обратить внимание на корицу, куркуму и шамбалу. Они способны усилить сигналы инсулина в мышцы, что уменьшит количество жира, сохраняемого организмом в качестве энергии.

В свой рацион необходимо ввести жирную рыбу, которая богата веществами, увеличивающими силу и гибкость клеток. Также следует уделить внимание некоторым минералам, в особенности магнию. Он оказывает благотворное влияние на рецепторы инсулина всех клеток организма. В качестве питья рекомендуется употреблять зеленый чай или мате, который содержат много антиоксидантов.

А сейчас пришла очередь поговорить о тех продуктах, которые не рекомендуется использовать в своем рационе. Сразу стоит сказать про сахар, который необходимо исключить из своей программы питания. Это касается и тех продуктов, в которых он содержится. Они перерабатываются еще быстрее, и провоцируют мощный выброс инсулина в кровь.

Исключению из рациона подлежат и транс-жиры, используемые в выпечке. Эти вещества нежелательны для любого организма, так как являются причиной многих сердечнососудистых болезней.

Продолжая тему сахара, невозможно не затронуть фруктозу, содержащуюся во фруктах и некоторых видах овощей. Сейчас речь идет, в первую очередь, о жидкой фруктозе, содержащейся в различных напитках, в том числе, в большинстве спортивных. Особенно богата на фруктозу агава, следовательно, она должна быть изъята из рациона. Среди фруктов и овощей достаточно много продуктов, содержащих минимальное количество фруктозы (ягоды, авокадо, томаты и др.), которые и рекомендуется использовать в пищу.

В настоящее время широко используются рафинированные масла из различных видов продуктов (подсолнечника, кукурузы, рапса и т.д.). Ни один переработанный или пакетированный продукт не обходится без их использования. А ведь избыточное количество жиров этого типа способствует клеточной деградации.

Орехи и семечки полезны для организма, однако следует придерживаться умеренного употребления этих продуктов.

Правильная организация режима дня

Соблюдение режима весьма важно для любого человека, а не только спортсмена. Доказано, что от недосыпания существенно снижается инсулиновая чувствительность. Это чувство заставляет человека употреблять высоко углеводную пищу, однако из-за этого состояние может только ухудшиться. Это происходит по причине снижения способности переносить глюкозу. Если все же случаются моменты, когда не удается выспаться, то следует быть осторожным в выборе продуктов питания.

Уже давно известен вред от позднего перекуса. Однако упомянуть об этом необходимо. Чаще всего вечером хочется пищи, в которой много углеводов. Если не устоять перед соблазном, то в кровь попадет много инсулина, и суточный биоритм будет сбит. В свою очередь, это повлияет на качество сна, так как мелатонин — гормон, отвечающий за это состояние, — может быть синтезирован только после уменьшения уровня инсулина.

Если поздние перекусы происходят нечасто, это может грозить только бессонной ночью. Значительно хуже, когда пища пред сном принимается постоянно. По этой причине может измениться весь гормональный баланс.

Ну и последняя рекомендация касается сидячего положения. При длительном сидении инсулиновая чувствительность резко уменьшится. Причем не имеет принципиального значения, выполняете ли вы все описанные в статье пункты. Согласно исследованиям, за три дня малоподвижного образа жизни у молодых людей значительно уменьшилась чувствительность к инсулину. А ведь в обычной жизни все они были достаточно активны.

Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы – это повысить чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира. Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

№ 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность.

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

№ 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные – лучше.

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы – бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела – в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка – очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

№ 3. Оптимизировать прием углеводов.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день). Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл. Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

№ 4. Потреблять много протеина.

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

№ 5. Исключить сахар.

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

№ 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом.

Сахар – не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых “цельных” злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

№ 7. Принимать в пищу больше овощей.

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, – это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

№ 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы.

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

№ 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой.

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

№ 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов.

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь – усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

№ 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей.

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

№ 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом.

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

№ 13. Использовать сывороточный протеин.

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава. Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

№ 14. Избегать транс-жиров, как чумы.

Транс-жиры – это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

№ 15. Избегать рафинированных растительных масел.

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

№ 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек.

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

№ 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю.

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

№ 18. Получать адекватное количество магния.

Магний – это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный “сенсибилизирующий агент”, который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

№ 19. Использовать резистентный крахмал.

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал – это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

№ 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы – это увеличивает количество резистентного крахмала.

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

№ 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу.

Фруктоза – это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (HFCS).

№ 22. Избегать богатой фруктозой пищи.

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

№ 23. Отводить адекватное время для сна.

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола. Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась. Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

№ 24. Избегать поздних перекусов.

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм. Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина. В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

№ 25. Не сидеть подолгу.

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Как повысить чувствительность к инсулину без вреда для здоровья

Зачастую недостаточно знать уровень содержания инсулина в крови. Большое значение имеет такой параметр, как чувствительность к инсулину, то есть способность организма усваивать гормон на клеточном уровне. Чем выше этот параметр, тем лучше для здоровья человека. Считается, что даже на продолжительность жизни инсулиновая чувствительность влияет непосредственным образом. Если обследование вернуло вам невысокий показатель, не расстраивайтесь — эту цифру можно повысить домашними средствами.

Зачем нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимать, для чего этот медицинский показатель нужно поддерживать на высоте, необходимо не только страдающим диабетом, но и людям, следящим за своим здоровьем.

При переработке практически всех видов еды поджелудочная железа выделяет специальный гормон — инсулин. Он отвечает за транспортировку и переработку питательных веществ в тканях. Без подобного процесса не будет источника энергии для роста и восстановления клеток.

Коэффициент чувствительности к инсулину показывает, какое количество этого гормона необходимо для подобной обработки. Если это количество невелико, то чувствительность считается высокой.

Напротив, инсулиновая резистентность — это необходимость увеличения количества гормона для усвоения глюкозы. Зачастую встречается у людей с ожирением, но может наблюдаться и у пациентов без излишка веса. Для того, чтобы компенсировать инсулинорезистентность, поджелудочной приходится вырабатывать все больший объем гормона. Это опасно тем, что может вызвать гиперинсулинемию.

Это состояние не опасно само по себе, но оно может стать причиной:

1. Сахарного диабета II типа;
2. Многих сердечно-сосудистых болезней;
3. Онкологии.

Именно это является причиной, по которой инсулиновая чувствительность должна поддерживаться на высоком уровне.

В момент, когда инсулиновая резистентность достигает высоких значений, поджелудочная перестает вырабатывать гормон, необходимый для усвоения глюкозы. Возникают предпосылки для диабета II типа.

Чувствительность к инсулину — это очень важный параметр, именно резистентность, а не холестерин, как принято думать, играет ведущую роль в сердечно-сосудистых болезнях.

Лабораторные эксперименты показали, что даже несущественное (около 25%) уменьшение уровня инсулина у подопытных животных позволили добиться значимого роста продолжительности их жизни.

Почему чувствительность понижается?

При поступлении в организм углеводов происходит их расщепление в глюкозу. Именно она является основным источником энергии для человека.

Современный ритм жизни с обилием недорогой и сладкой пищи и отсутствием физической нагрузки дает следующий эффект: углеводов поглощается значительно больше, чем организм способен переработать в энергию.

Глюкоза в этом случае перерождается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах. Такая форма глюкозы будет использована для увеличения ее уровня в крови при существенных физических нагрузках.

Если момент использования запасов гликогена все не наступает, а вместе с едой поступают новые и новые углеводы, в мышцах, клетках и печени наблюдается переизбыток запасенной и новой глюкозы.

Неминуемо развивается инсулинорезистентность. Таким образом, очевидно, что это состояние является реакцией организма на ненужную глюкозу. В дальнейшем уровень гормона в крови будет увеличиваться в качестве компенсации снижения возможности усваивать глюкозу. Это прямой путь к сахарному диабету, бичу нашего века.

Как повысить чувствительность к инсулину

Любой медик легко ответит на этот вопрос. Для того, чтобы увеличить этот важный показатель, не прибегая к медикаментам, достаточно внести коррективы в свой образ жизни. Самые действенные способы:

Диета

Ограничения в питании очень просты и укладываются в два слова: “Урежьте углеводы”. Эксперименты с низкоуглеводным питанием, содержащим всего 21 грамм углеводов в сутки, показывают: всего за 2 недели диета увеличила инсулиновую чувствительность на 75%! Такие результаты возможны даже без дополнительного ограничения калорий и проявляются у пациентов с ожирением и диагностированным диабетом II типа.

Помимо основной цели, такое питание позволило каждому пациенту потерять от 1,5 до 2 килограммов веса. Это было вызвано тем, что сокращение объема углеводов автоматически уменьшило число потребляемых килокалорий на 1000 единиц и более.

Для тех, кто обдумывает, как повысить чувствительность клеток к инсулину, диета — способ идеальный. Вы перестаете снабжать свой организм огромным количеством глюкозы, которая не успевает усваиваться. Постепенно запасы гликогена расходуются, а показатель инсулиновой чувствительности возрастает.

Чтобы диета была успешной, придерживайтесь следующих правил:

1. Исключите или сильно сократите прием рафинированных углеводов, особенно это касается выпечки;
2. Полностью откажитесь от сахара и сладких напитков;
3. употребляйте больше овощей, отдавая предпочтение крестоцветным (цветная капуста, брокколи) и зелени;
4. Доказано, что уксус и продукты с естественной высокой кислотностью повышают чувствительность к инсулину. Лимон, лайм — обязательно включите их в свой рацион;
5. Позаботьтесь о достаточном употреблении магния. Этот элемент оказывает стимулирующее воздействие на все инсулиновые рецепторы. Если вы съедаете мало продуктов с содержанием магния, принимайте его в качестве пищевой добавки;
6. Не злоупотребляйте орехами и семечками. В малых дозах они очень полезны как источник полезных жиров, но если есть их много и постоянно, вы рискуете повышением веса и связанными с этим проблемами;
7. Сократите потребление таких растительных масел, как подсолнечное. Жирные кислоты из него провоцируют инсулиновую резистентность или усугубляют ее;
8. Включите в рацион рыбу или рыбий жир. Омега-3, которые содержатся в рыбе, очень полезны.

Строгая диета, построенная по принципу поста, может не просто повысить нужный вам показатель, но и выступать как лечебное средство для диабета II типа.

Физические упражнения

Чувствительность к инсулину, формула которой известна каждому диабетику, также повышаются при двух видав спортивной нагрузки:

• Аэробной — это бег;
• Анаэробной — подъем тяжестей.

В спортивном зале или на беговой дорожке организм расходует как жир, так и углеводы в виде запасов гликогена. Если нагрузка низкой интенсивности, к примеру, ходьба, то сжигаются только жировые запасы. Если занятия высокоинтенсивные, гликоген расходуется очень активно. Спортивные диетологи советуют комбинированные тренировки, при которых разные типы нагрузок сочетаются.

Считается, что на каждые 10% прироста массы мышц инсулиновая резистентность падает на 11%.

Чем активнее вы будете заниматься, тем больше повысить инсулиновую чувствительность. Помните, что этот показатель зависит не только от степени вашей активности, но еще и от объема тренировок.

Избегайте сидячего образа жизни: даже небольшие прогулки по офису каждый час хорошо влияют на здоровье, тогда как всего несколько дней, проведенных безвылазно за письменным или компьютерным столом, принесут ощутимый регресс показателей.

Очень важно правильно и много отдыхать: несмотря на все принятые меры всего одна бессонная ночь вызывает скачок уровня кортизола, который считается стрессовым гормоном и может свести на нет повышенную чувствительность к инсулину. Кроме того, люди с недостатком сна инстинктивно отдают предпочтение углеводной пище, чтобы получить максимум энергии для бодрствования.

Как посчитать чувствительность к инсулину

Медики используют понятие коэффициента чувствительности, который означает, как сильно 1 инсулиновая единица снижает уровень глюкозы. Для того, чтобы рассчитать этот показатель, используется правило 100:

Коэффициент=100/Суточную Дозу Инсулина.

Это значение активно используется при расчете дозы синтетического гормона для страдающих диабетом.

Как увеличить чувствительность к инсулину и зачем это нужно

Ч увствительность к инсулину означает, насколько активно клетки организма реагируют на инсулин, гормон, способствующий усвоению питательных веществ и, прежде всего, глюкозы. Высокая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для здоровья, а также для продления жизни. Хорошая новость в том, что чувствительность к инсулину можно повысить.

Почему нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимание важности прикладываемых усилий, как и в любом другом деле, важно для мотивации. И в данном случае на помощь приходит наука.

Когда вы едите какую-либо пищу (кроме чистого жира), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы питательные вещества из кровотока проникали в ткани, и их можно было использовать как источник энергии, для роста и восстановления организма.

Если организму требуется только минимальное количество инсулина для выполнения этой работы, это хорошая чувствительность к инсулину.

Противоположностью является резистентность к инсулину. Это состояние, когда организму требуется больше инсулина для усвоения такого же количества глюкозы. Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением, хотя она встречается и у многих людей с нормальным весом. Чтобы компенсировать резистентность к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии.

Причина, по которой важно заботиться об улучшении чувствительности к инсулину, заключается в том, что такое состояние ведет к развитию множества заболеваниями, прежде всего диабету 2 типа, а также с сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Когда резистентность к инсулину становится очень высокой, организм больше не может производить достаточное количество инсулина для компенсации глюкозы в крови. У человека развивается диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность, а не холестерин, является одной из главных причин сердечных заболеваний. Высокий уровень инсулина в крови, или гиперинсулинемия, вероятно, играет важную роль и в развитии рака.

У лабораторных животных даже небольшое (

25%) снижение уровня инсулина приводит к значительному увеличению продолжительности жизни.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Когда вы едите углеводы, они расщепляются организмом до глюкозы, которую тот может использовать в качестве топлива.

Если вы поглощает больше углеводов, чем организм способен легко усвоить, глюкоза превращается в гликоген, форму, в которой глюкоза хранится в печени и скелетных мышцах. Гликоген в печени используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а мышцы накапливают гликоген для использования при нагрузках высокой интенсивности.

Если вы не регулярно используете накопленный гликоген и/или едите слишком много продуктов с высоким содержанием углеводов, печень и мышцы становятся перенасыщенными гликогеном, а клетки — глюкозой.

Возникает резистентность к инсулину. Фактически, инсулинорезистенсность — это способ клеток сказать нам: «Не нужно больше глюкозы, пожалуйста!».

При резистентности к инсулину уровень инсулина в крови повышается, чтобы компенсировать снижение эффективности усвоения глюкозы. В конечном итоге это может привести к диабету.

Как увеличить чувствительность к инсулину?

Существует два основных способа повышения чувствительности к инсулину – это диета и физические упражнения.

Диета

В случае диеты ответ на ухудшение чувствительности к инсулину прост: безжалостно «режьте» углеводы.

Низкоуглеводная диета с содержанием углеводов в количестве 21 грамм в день (это очень низкое содержание, вызывающее кетоз) даже без ограничения калорийности рациона вызвала 75%-ое повышение чувствительности к инсулину всего за 14 дней у пациентов с ожирением с диабетом 2 типа. Это также привело к потере 1,65 кг веса за тот же период времени. При этом потребление калорий самопроизвольно уменьшилось более чем на 1000 калорий в день.

В то же время диета, в которой 35% калорий поступали из углеводов, не улучшала чувствительность к инсулину. В ней было все еще слишком много углеводов, поэтому неудивительно, что она не сработала.

Причина, по которой низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, очевидна: вы прекращаете набивать организм глюкозой. В конце концов, количество гликогена снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается. Вы больше не пытаетесь засыпать глюкозу в переполненный резервуар.

Чтобы повысить чувствительность к инсулину посредством диеты, ограничьте или совсем исключите рафинированные углеводов (прежде всего мучное), сахар и некоторые растительные масла. Омега-6 жирные кислоты из таких растительных масел как подсолнечное инициируют или усугубляют резистентность к инсулину, тогда как жирные кислоты Омега-3 из рыбы и рыбьего жира предотвращают возникновение резистентности.

Пост и/или очень низкокалорийная диета могут не только повышать чувствительность к инсулину, но и лечить диабет 2 типа.

Физические упражнения

Физическая нагрузка – как аэробная (бег), так и анаэробная (подъем тяжестей) повышают чувствительность к инсулину.

Во время занятий тело сжигает как жир, так и углеводы (гликоген). При низкой интенсивности нагрузки, к пример, ходьбе, преобладает сжигание жира. При высокой интенсивности организм использует больше гликогена.

Логично предположить, что упражнения с высокой интенсивностью сожгут больше гликогена и улучшат чувствительность к инсулину. Так ли это на самом деле?

Действительно, в одном из исследований всего две недели высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) увеличили чувствительность к инсулину на 35%. Также выросло количество рецепторов GLUT4, которые переносят глюкозу в мышцы. Другое исследование показало, что две недели интенсивного тренинга — 15 минут упражнений в течение двух недель, также улучшали чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину с помощью упражнений зависит как от интенсивности, так и от объема. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вам нужно заниматься дольше, чтобы израсходовать больше гликогена. При высокой интенсивности нагрузки заниматься можно меньше для достижения такого же результата.

Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Оптимизация чувствительности к инсулину для мышечного роста и жировой потери

Упражнения, питание, добавки, отдых и восстановление должны быть спланированными семь дней в неделю, 365 дней в году. Единственная цель состоит в том, чтобы максимально увеличить мышечную массу с одновременной очисткой организма от жира до определенных цифр. Бодибилдеры выбирают для себя чрезвычайно трудный образ жизни, который оказывается настоящим испытанием.

Одна из самых сложных частей бодибилдинга заключается в нахождении баланса между изменением и одновременным построением нового тела. Как же обнаружить такой идеальный баланс? К счастью, есть несколько простых приемов, которые часто упускается из виду. Они, безусловно, являются самыми важными требованиями для выполнения любым серьезным атлетом. На удивление, эти простые шаги радикально улучшают чувствительность к компоненту инсулина!

Разработка сухой мускулатуры без взятия во внимание чувствительности к инсулину и многих ей сопутствующих способов может сравниться с попыткой бежать марафон без какой-либо подготовки. Вам это просто не удастся. Чувствительность к инсулину является одним из важнейших моментов процесса бодибилдинга, чтобы пойти весь этап до конца и получить в итоге красивый внешний вид.

Инсулиновая восприимчивость

Регулирование уровней сахара в крови является одним из важнейших процессов в организме, как для общего состояния здоровья и благополучия, так и для наращивания мышц. Уровень сахара в крови регулируется поджелудочной железой, которая секретирует инсулин каждый раз, когда определенное количество сахара обнаруживается в крови. После освобождения, инсулин стимулирует усвоение сахара в мышечных и жировых клетках. Инсулин нужно воспринимать, как ключ, который открывает дверь для глюкозы.

Хорошая чувствительность к инсулину стимулирует пополнения мышечного гликогена (гликоген хранит энергию). Сопротивление к инсулину наоборот способствует накоплению жира, а также целому ряду дополнительных негативных эффектов, которые усложняют процесс построения мышц. Это может быть хроническое воспаление, вялость, слабое восстановление, увеличение болезненности мышц, повышение уровня триглицеридов (предвестники болезни сердца), апноэ во время сна, нервные проблемы, и, если не остановить осложнения, сахарный диабет и многочисленные проблемы, присущие этому заболеванию.

Чувствительность к инсулину определяется количеством инсулина, необходимого для хранения глюкозы (сахара в крови) в клетках организма. Людям, чувствительным к этому компоненту, нужно только небольшое количество инсулина для хранения избыточной глюкозы в крови. Людям со значительной устойчивостью необходимо гораздо больше инсулина, чтобы хранить такое же количество глюкозы.

Если у Вас низкая чувствительность к инсулину, то у Вас будет присутствовать избыток глюкозы в крови. Это означает, что большему количеству инсулина необходимо работать для попытки получить избыток глюкозы. Но, даже если инсулин отлично справляется с хранением питательных веществ и работает, как переносчик аминокислот в мышечные ткани, когда он увеличивается за пределы того, что необходимо для хорошего здоровья, это приводит к накоплению жира и других последствий, упомянутых ранее. Хорошая чувствительность к инсулину означает хорошее здоровье.

Святой грааль бодибилдинга!

Повышение чувствительности к компоненту инсулина имеет важное значение, как в процессе изменения, так и построения мышечной массы. Повышение чувствительности традиционно достигается за счет оптимальных сроков получения питательных веществ и супер интенсивных тренировок. Оптимальное питание увеличивает поглощение глюкозы и аминокислот в мышцы, чтобы ускорить заживление и повысить уровень необходимой энергии.

Давайте посмотрим правде в глаза, максимизация чувствительности к инсулину действительно является основой для создания среды секционирования. Что это значит? В основном, это задевает процесс кондиционирования Вашего тела для транспортировки питательных веществ в мышцы и освобождение их от хранения жира. По сути, это Святой Грааль бодибилдинга!

Идеальная схема: 6-7 небольших приемов пищи в день, снабжающие организм конкретным соотношением макроэлементов, основанные на соответственном уровне Вашей физической активности, генетической предрасположенности и других индивидуальных факторах.

Другие общие рекомендации для повышения чувствительности к инсулину включают добавление большего объема физической подготовки с сопротивлением высокой интенсивности. Это легко достигается большинством современных культуристов – мышцы требуют глюкозу как в состоянии покоя, так и, особенно, в процессе активной работы. Потренированные мышечные клетки более чувствительны к инсулину, чем те, которые таковыми не являются.

Правильный выбор времени приёма питательных веществ и интенсивных тренировок будет значительно улучшать чувствительность к инсулину. Это создает идеальные условия для биогенного секционирования в лучшем виде!

Теперь возникает вопрос, если Вы знаете, как правильно есть и как тренироваться, тогда Ваша чувствительность к компоненту инсулина должна быть на максимальном уровне, не так ли? Это не так! Есть еще несколько вещей, которые Вы можете сделать для увеличения своей чувствительность даже дальше. Вот четыре дополнительных, хотя и недооценённых, способов сделать именно это.

1. Повышение кардио

Возраст и генетика часто становятся основными причинами резистентности (низкой чувствительности) к инсулину. Но каждый, независимо от своих индивидуальных обстоятельств, может улучшить эту особенность организма. Из многочисленных модифицируемых факторов, которые способны помочь поднять чувствительность к инсулину, можно выделить на первом месте кардио активность. К сожалению, многие бодибилдеры стараются избежать кардио, чтобы не потерять драгоценные мышцы. Это не очень хороший выход!

Когда это выполняется в сочетании с упражнениями с сопротивлением (особенно, не в дни силовых тренировок, чтобы обеспечить некоторую форму физических упражнений таким образом, чтобы не истощать полностью энергию), кардио может дополнительно увеличить поглощение глюкозы клетками. Энергичные подходы более чем на 30 минут, являются более эффективными, чем тренировки низкой интенсивности.

Ключ к сохранению мышечной массы с налаживанием повышенной чувствительности к инсулину с помощью кардио тренировки, включает в себя кардио 4-5 раз в неделю по 30-60 минут (кардио может состоять из 1-2 ВИИТ подходов). Это обеспечит также тщательный мониторинг уровней выносливости и построение мышечной массы. Поменяйте свой личный график кардио для уверенности, что Вы работаете на всех фронтах.

2. Антиоксиданты

Все мы знаем, насколько важны антиоксиданты для повышения иммунитета и косвенного увеличения роста мышц. Но, как и во всех других моментах бодибилдинга, чтобы получить максимальную выгоду от антиоксидантного употребления, надлежащий выбор времени здесь является существенным.

Многие культуристы имеют привычку выпивать целый арсенал таблеток после тренировки . Но некоторые исследования показали, что витамины (антиоксиданты С и Е), принятые после тренировки, потенциально могут устранить инсулин чувствительные эффекты от упражнений. Чтобы обезопасить себя, принимайте витамины утром или за/через час или больше, перед/после работы в зале. Наиболее эффективное соотношение антиоксидантов можно найти в нескольких комплексах мультивитаминов от многих производителей добавок.

3. Увеличение углеводов

Углеводы имеют важное значение для активизации тренировок, позволяя белкам действовать на наращивание мышц, а также предоставление ценных питательных микроэлементов для активного восстановления мышц и общего поддержания здоровья.

Большинство культуристов знают, чтобы избежать так называемых плохих углеводов (высокие простые типы сахара), необходимо выбирать при этом чистое и сложное разнообразие. Тем не менее, даже самые лучший выбор углеводов (овес, коричневый рис, батат) может привести к избытку сахара в крови, что, в течение долгого времени, может привести к снижению чувствительности к инсулину, особенно, в межсезонье, когда употребление калорий увеличивается.

Один из способов помочь решить эту дилемму состоит в добавлении в рацион блюд с продуктами повышенной чувствительности к инсулину и с более высоким содержанием углеводов. Среди лучших вариантов подобных продуктов является уксус. Уксус помогает транспортировать углеводы в мышцы и выводить оттуда жировые отложения. Корица, куркума, зеленый чай, маринованные продукты (например, ким-чи и квашеная капуста), орехи (в частности, грецкие орехи и миндаль) также помогают улучшить чувствительность к компоненту инсулина, когда употребляется пища с высоким содержанием углеводов.

Для оптимизации чувствительности к инсулину добавьте ферментированные продукты в свой рацион.

4. Добавки для ещё большего успеха

Большинство преимуществ добавок состоят в повышении физической работоспособности и многочисленного мышечного развития. В целях улучшения чувствительности к инсулину эти четыре продукта должны пополнить список каждого бодибилдера: Омега-3 жирные кислоты, магний, R+ альфа-липоевая кислота (АЛК), белок/углевод для пост-тренировки. Большинство продуктов AЛК представляют собой смесь 50:50 из R и S изомеров. Лучше выбирать специальную добавку R+; она является биологически активной формулой.

• Ø Омега 3: за счет снижения употребления транс-жиров и увеличения употребления омега-6 растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, кукурузное и хлопковое, а также увеличения омега-3 жирных кислот (например, рыбий жир), жировой баланс будет способствовать повышению чувствительности к инсулину. Повышенное употребление здоровых жиров, в качестве части оптимального диетического жирового баланса, усилит внешний липидный слой, который не только защищает клетки, но и делает их более чувствительными к инсулину.

• Ø Магний: считается естественным усилителем чувствительности к инсулину. Было научно доказано, что магний улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

• Ø R+ Альфа-липоевая кислота: один из наиболее важных антиоксидантов для улучшения чувствительности к инсулину, R+ AЛК в настоящее время используются в качестве добавок опытными культуристами для значительного улучшения хранения питательных веществ и оптимизации активности инсулина. Рекомендуемые дозировки в диапазоне от 300мг до 60 мг в день, в идеале разделены на 2-4 доз по 150 мг.

• Ø Протеиновые/углеводные добавки для приема после тренировки: в то время, как употребление антиоксидантов после завершения упражнений следует избегать, пополнение белков и углеводов в это время остается важной частью процесса восстановления. Употребляя быстро усваиваемые белки и углеводы сразу после тренировки, будет способствовать хранению гликогена и синтезу белка, что является значительным увеличением чувствительности к компоненту инсулина на высочайшем уровне в мышечных клетках, которые наиболее восприимчивы к хранению питательных веществ в это время.

Мышцы строят фундамент

Перед тем, как повышать интенсивность тренировки, увеличивать продолжительность и качество сна, увеличивать употребление белка, умный культурист всегда будет принимать во внимание, делают ли эти процессы все возможное для повышения чувствительности к инсулину.

Благодаря сочетанию передовых добавок, распределению времени на употребление питательных веществ, включение в рацион конкретных продуктов для повышения чувствительности к инсулину, а также, учитывая стратегию своих упражнений, количеством инсулина можно управлять таким образом, что он будет значительно двигать прогресс бодибилдинга.

Делая свои мышечные клетки более восприимчивыми к хранению питательных веществ, Вы мгновенно сможете улучшить потерю жира и наращивание мышц.