Продукты питания с низким гликемическим индексом

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

• Дикий рис
• нут
• кунжут
• вермишель
• зеленый горошек свежий
• айва
• апельсины
• фасоль, чечевица
• натуральный йогурт с низким содержанием жира
• соевый соус
• нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
• молоко, томатный сок
• дрожжи
• чеснок
• свежая морковь,зеленая фасоль
• малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
• горький шоколад
• тыквенные семечки, миндаль
• брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
• отруби
• огурцы, сельдерей, шпинат
• авокадо
• соя
• тофу

• Ананас,апельсиновый сок
• джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
• черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
• овсяная каша пакетированная
• изюм
• картофель в мундире
• банан
• суши, спагетти
• дыня,манго, киви, хурма
• яблочный сок без сахара,песочное печенье
• горчица и кетчуп
• гречка
• виноград, кокос

• Манная каша,перловая крупа
• сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
• пшено
• багет
• арбуз
• пиво
• жареный и печеный картофель
• булочки
• белый рис и рисовая лапша
• мюсли с сухофруктами и орехами
• вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

1. Активно увеличивается производство инсулина.
2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

• любые виды зелени, листовой салат, приправы;
• свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
• нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
• свежевыжатые соки, компоты без сахара;
• куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
• макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
• сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

• жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
• яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
• блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
• макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
• обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
• свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
• черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

• сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
• макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
• сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
• жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
• тыква, арбуз, финики, бананы;
• пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
• консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

• Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
• Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
• Обед – салат из зелени, запеченая рыба
• Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
• Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

• Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
• Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
• Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
• Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
• Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.