Диета по гликемическому индексу меню на неделю
Диета по гликемическому индексу – меню на неделю в таблицах
Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью.
Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.
В чем польза диеты по шкале ГИ?
В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.
Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.
Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.
Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.
Почему откладывается жир?
Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.
Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.
Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.
Группы продуктов по гликемическому индексу
Группа продуктов с высоким ГИ
| ГИ | Наименование продукта |
| 119 | Воздушная кукуруза |
| 110 | Пиво |
| 103 | Финики сушеные |
| 101 | Морковь сладкая |
| 100 | Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб |
| 99 | Хлеб подовый пшеничный, брюква |
| 95 | Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка |
| 92 | Сахар, хлеб ржаной подовый |
| 90 | Белый рис |
| 89 | Крупа манная |
| 88 | Рис, печенье сдобное |
| 85 | Попкорн, морковь отварная |
| 87 | Мука ржаная |
| 86 | Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные |
| 85 | Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта |
| 84 | Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного |
| 83 | Картофельное пюре, заварное пирожное, мед |
| 82 | Батон с отрубями, лаваш |
| 80 | Картофель, манго |
| 79 | Пончики |
| 78 | Батон, крекеры |
| 77 | Пшено, бананы |
| 76 | Мясной пирог |
| 75 | Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты |
| 73 | малина |
| 70 | Манка, сахар, перловка |
Группа продуктов со средним ГИ
| ГИ | Наименование продукта |
| 70 | Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой |
| 69 | Мука пшеничная |
| 68 | Пирог с повидлом |
| 66 | Блины, ананас |
| 65 | Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп |
| 62 | Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий |
| 60 | Персик |
| 59 | Консервированная кукуруза |
| 55 | Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара |
| 54 | Горбуша, каша гречневая |
| 52 | Творог |
| 50 | Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир |
| 51 | Молоко |
| 49 | Яйца кур вареные |
| 48 | Йогурт |
| 47 | Клюква |
| 45 | Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий) |
| 44 | Абрикосы |
| 40 | Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив |
Группа продуктов с низким ГИ
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство – БЕСПЛАТНО!
| ГИ | Наименование продукта |
| 40 | Фасоль |
| 37 | Черешня |
| 36 | Чечевица |
| 35 | Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок |
| 34 | Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла |
| 32 | Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный |
| 30 | Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин |
| 27 | Яблоки сушеные |
| 25 | Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы |
| 24 | Алыча |
| 22 | Крупа перловая |
| 20 | Баклажан, цветная капуста |
| 15 | Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби |
| 10 | Авокадо |
| 09 | Салат листовой |
| 05 | Травы пряные |
| 00 | Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок. |
Этапы диеты
С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.
На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.
Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.
Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.
Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.
В чем суть диеты?
Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:
- Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
- Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
- Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.
Выводы-рекомендации
Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:
- Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
- Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
- Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
- Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
- Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
- Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.
Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.
Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!
Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.
Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.
Диета Монтиньяка
Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.
Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк .
Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.
В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.
Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.
Диета по низкому гликемическому индексу
Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.
Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо — и гипергликемий .
Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.
Основу рациона составляют сложные углеводы.
Питание получается сбалансированным и полноценным.
Принципы низкоуглеводной диеты
В основе диеты лежат следующие принципы:
- пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
- не более 30% жиров;
- не более 1500 ккал в день;
- белок – каждый прием пищи;
- рыба – 2 раза в неделю;
- частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
- исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
- ограничить потребление соли;
- ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
- исключить из меню продукты с высоким ГИ.
Примерное меню на неделю
Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
- завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
- обед – щи из квашеной капусты;
- ужин – запеченая рыба.
- завтрак – гречневая каша;
- обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
- ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.
- завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
- обед – суп со свежей капустой;
- ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.
- завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
- обед – уха;
- ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.
- завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
- обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
- ужин – овощной салат с курицей отварной.
- завтрак – гречка с печенью;
- обед – овощное рагу;
- ужин – тушеные овощи.
- завтрак – сырники, овсяная каша;
- обед – вегетарианский суп;
- ужин – отварные кальмары.
Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.
Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.
Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.
Ведь главный принцип методики – худеем без голода!
Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!
В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:
Питание по гликемическому индексу
Среди всех систем питания, способствующих снижению массы тела, диетологами выделяется диета по гликемическому индексу как одна из наиболее эффективных, безвредных и подходящих для многих. При правильном подходе к похудению с контролем ГИ возможна потеря лишнего жира без голодания и общего вреда для организма.
Основные принципы диеты
Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ. Гипогликемическое питание заключается в отказе от «быстрых» углеводов и в замене их на более «медленные». Количество белковой пищи в рационе не ограничивается, так как ГИ белковых продуктов равен 0.
Среди основных принципов диеты:
- В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
- Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
- Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
- Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
- Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
- Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.
Вернуться к оглавлению
Этапы диеты по гликемическому индексу
Низкогликемическая диета подразделяется:
Диета по гликемическому индексу подразумевает максимальное жиросжигание.
Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.
Вернуться к оглавлению
Продолжительность
Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты). Усредненная потеря массы за каждые 7 дней — 1—2 кг. В первые 2 недели эти показатели могут увеличить до 2—3 кг за период с понедельника до воскресенья.
Что можно и нельзя есть?
Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.
Утро лучше начать с овсяной каши на молоке.
На перекус можно выпить стакан молока.
Загрузка...
