Гликемический индекс изюма
Гликемический индекс сухофруктов
Сухофрукты – важная составляющая средиземноморской диеты, которая используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
В рекомендациях по здоровому питанию рекомендовано съедать по 350-440 г фруктов и 16-28 г орехов и семян в сутки. Высушенные фрукты вызывают опасения, так как при потере воды повышается их калорийность.
Количество биологически-активных веществ и клетчатки возрастает практически в 3,5 раза. Но диабетики выбирают сухофрукты с осторожностью, из-за высокого гликемического индекса.
Важность подсчета ГИ при диабете
Гликемический индекс – это показатель, который отражает влияние продукта на повышение уровня сахара в крови.
С позиции воздействия на уровень глюкозы в крови сухофрукты вредны, поскольку это консервированный вариант свежих фруктов. Например, при снижении массы сливы или яблока, калорийность и гликемический индекс значительно повышаются.
Одновременно возрастает концентрация питательных веществ и минералов, но сахар – нивелирует все преимущества. В 100 г винограда содержится 27 г углеводов, а в таком же количестве изюма – их 75 г. Если съесть горсть этого сухофрукта, уровень глюкозы в крови сразу возрастет.
Изюм — это сушеный виноград, в котором увеличено содержание клетчатки и калия. Гликемический индекс составляет 65 для порции в 50-60 г, при этом в организм поступает почти 28 г углеводов. По сравнению с конфетами, изюм подходит диабетикам, особенно в сочетании с другими продуктами.
Исследование показало, что употребление изюма полезно для организма:
- понижает артериальное давление,
- улучшает контроль сахара в крови,
- снижает уровень воспалительных веществ и холестерина,
- продлевает ощущение сытости.
Изюм обычно содержит косточки, которые защищают клетки поджелудочной железы от воспаления и апоптоза – гибели, спровоцированной повреждениями собственными ферментами. Это происходит при застойных явлениях и панкреатите.
Изюм рекомендовано добавлять в каши утром, но не в качестве перекуса. Иначе не избежать резкого снижения глюкозы и обострения голода.
Чернослив
Сушеные сливы питательны, богаты клетчаткой, витамином А и К, калием. Отличаются мягким натуральным слабительным эффектом из-за нерастворимых растительных волокон и сорбита.
Антиоксиданты в черносливе подавляют окисление холестерина, потому помогают предотвратить заболевания сердца и рак. Минерал бор нужен в профилактике остеопороза.
Чернослив создает чувство сытости, а за счет гликемического индекса 40 поможет удержать сахар в крови на нужном уровне. Одна порция в 60 грамм (это около шести штук), содержит всего 10 г углеводов. Гликемический индекс составляет 29, потому перекусить черносливом лучше, чем бананом.
Даже в сравнении с яблоками, грушами, апельсинами, персиками и арбузом чернослив лидирует по влиянию на сахар в крови, сытость и наличие антиоксидантов.
Речь идет о высушенных без сахара сливах, которые не проходили дополнительную обработку.
Курага
Сушеные абрикосы – лучший вариант сухофруктов для диабетиков, так как имеет низкий гликемический индекс. Их можно употреблять с одним условием – не превышать порцию в 6 штук или 30-40 г.
Гликемический индекс кураги составляет 30. А это ниже, чем у груши (38), яблока (39), сливы (40), бананов (66). Главное убедиться в том, что курага изготовлена без добавления сахарного сиропа.
Порция в 30-40 г содержит до 3 г клетчатки, потому курага обеспечивает ощущение сытости. Жесткая волокнистая структура замедляет переваривание, а фруктоза в составе помогает контролировать уровень инсулина.
В избытке любой фрукт становится калорийным, и это касается кураги, способной стать причиной лишнего веса.
Курага отличается антиоксидантами, замедляющими процесс старения, улучшает продукцию и реакцию инсулина, потому полезна при диабете 2 типа.
Как есть курагу при сахарном диабете
Сушеные яблоки и груши
Полезные, наполненные клетчаткой сушеные яблочки, служат легким перекусом в дороге. Гликемический индекс 35, ненамного выше, чем в свежих яблоках – 30. Но калорийность на 100 г возрастает почти в 5 раз и составляет 253 ккал вместо 45 ккал свежего фрукта. Потому перекусу в количество 20 г говорим – да, а злоупотреблению – нет.
Груша не уступает яблоку. В вяленом фрукте гликемический индекс достигает 35 при калорийности 246 ккал, а в свежем – 35, но 57 ккал. В полностью высушенном фрукте гликемический индекс категоричен – 60-80, что не подходит диабетикам.
Сушеная вишня
Вишня в свежем виде – источник антиоксидантов, разрешенная и полезная ягода в рационе диабетиков. С гликемическим индексом 25 можно съедать до 10-12 вишен на перекус. Но в сушеном плоде показатель растет до 35, при значительном (в пять раз) увеличении калорийности. Потому вишни нужно кушать только по сезону.
Банановые слайсы
Существует два варианта приготовления чипсов из бананов. Чаще всего это дольки, замоченные в сахаре и высушенные до хруста. Несмотря на большой запас калия, чипсы остаются чипсы – сладкие, с высоким ГИ – до 70.
Желательно отказаться
Инжир и финики выделяются среди сухофруктов высоким гликемическим индексом. Они противопоказаны людям с сахарным диабетом в тяжелой форме из-за количества глюкозы и фруктозы.
Сладкие плоды насыщены калием, железом и клетчаткой. Содержат больше антиоксидантов по сравнению с другими фруктами, но гликемический индекс высок – 70.
В порции 60 г фиников находится до 42 г углеводов, потому включение в рацион диабетика сомнительно. При легкой степени диабета, инжир допустим поштучно. В свежем виде он имеет низкий гликемический индекс – 35, за счет воды и клетчатки, по этой причине, помогает регулировать уровень сахара в крови.
В сушеном инжире содержание сахара возрастает с 20 до 70%. Высокая калорийность одного плода не позволяет использовать его в качестве перекуса.
Фермент фицин в инжире снижает свертываемость крови, поэтому опасен из-за развития трофических язв при диабетической невропатии. Единственное преимущество — количество кальция: 12% от суточной потребности на 100 г плода.
Сухофрукты: исключать или включать?
Потребление сухофруктов в исследованиях было связано со снижением индекса массы тела, окружности талии и количества жира в области живота. Но данные связаны с тем, что люди, выбирающие натуральные сладости, отказываются от конфет и печенья. Сушеные фрукты насыщают рацион витамином А и К, калием, железом, магнием и клетчаткой.
Полифенолы — это антиоксиданты, которые улучшают кровоток, пищеварение, уменьшают окислительный стресс и потому снижают риск многих заболеваний. Эффект сухофруктов изучался на примере изюма и чернослива.
Исследование проводилось на пациентах с диабетом 2 типа, которые также отметили снижение артериального давления. Ученые выявили падение гликозированного гемоглобина и постпрандиальной глюкозы – основных показателей гликемического контроля всего за две недели.
Курага и чернослив идеальны для перекуса на работе или во время прогулок. Диабетикам стоит считать количество углеводов, выбирая между яблоком и черносливом. Одна порция сухофруктов – это 10% от суточного объема клетчатки и решение проблемы с запорами.
Гликемический индекс орехов, семечек, сухофруктов в виде таблицы
Гликемический индекс — это показатель, указывающий на то, как углеводы тех или иных продуктов влияю на уровень сахара в крови. Соответственно, этот показатель важен не только для диабетиков, но и для спортсменов. Следить за показателем ГИ можно с помощью таблицы гликемического индекса орехов, семечек, сухофруктов. В таблице, кстати, собрано и КБЖУ для удобства, чтоб можно было следить за калорийностью.
| Название | Гликемический индекс (ГИ) | Калории, ккал | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г |
| Абрикосовые косточки | 10 | 518 | 24 | 45.6 | 2.9 |
| Апельсиновые цукаты | 65 | 297 | 2 | 1 | 70 |
| Арахис | 20 | 550,7 | 26.2 | 45.1 | 10 |
| Арахис жареный | 25 | 635 | 26 | 53 | 13.5 |
| Арахис сушеный | 25 | 610,9 | 29.3 | 50.1 | 10.7 |
| Арбузные семечки | 15 | 601 | 28.3 | 47.4 | 15.3 |
| Бананы сушеные | 70 | 93,6 | 1.5 | 0.4 | 21 |
| Бразильский орех | 25 | 673,9 | 14.4 | 66.3 | 4.9 |
| Буковый орех | 25 | 608,4 | 6.2 | 50 | 33.4 |
| Вяленая вишня | 30 | 298 | 1.5 | 73 | |
| Грецкий орех | 15 | 654,7 | 16.1 | 60.7 | 11 |
| Жмых кедрового ореха | 15 | 432 | 31 | 20 | 32 |
| Изюм | 65 | 280,5 | 3 | 0.5 | 66 |
| Изюм кишмиш | 60 | 294 | 2.3 | 71.2 | |
| Каштан жареный | 58 | 223,3 | 3.2 | 2.1 | 47.9 |
| Каштан мягчайший (китайский) | 55 | 223,5 | 4.3 | 1.1 | 49.1 |
| Каштан свежий | 54 | 153,3 | 2.2 | 0.5 | 35 |
| Каштаны консервированные | 54 | 233,4 | 3.4 | 2.2 | 50 |
| Кедровые орехи | 15 | 716,8 | 23.8 | 60 | 20.4 |
| Кешью | 15 | 599,6 | 18.4 | 48.4 | 22.6 |
| Кешью жареный | 15 | 601 | 18.4 | 48.6 | 22.5 |
| Клюква вяленая | 25 | 319,8 | 0.1 | 1.4 | 76.7 |
| Клюква сушеная | 25 | 319,8 | 0.1 | 1.4 | 76.7 |
| Кокосовый орех | 10 | 339,5 | 3.3 | 33.5 | 6.2 |
| Курага | 35 | 223,5 | 5.2 | 0.3 | 50 |
| Миндаль горький | 15 | 610,2 | 18.5 | 53.8 | 13 |
| Миндаль сладкий | 10 | 610,2 | 18.5 | 53.8 | 13 |
| Орех кола | 15 | 53,7 | 8 | 0.1 | 5.2 |
| Орех лещина | 15 | 653,1 | 13 | 62.7 | 9.2 |
| Орех макадамия | 10 | 734,2 | 7.8 | 75.8 | 5.2 |
| Орех пекан | 25 | 702 | 9.2 | 72 | 4.3 |
| Орех пили | 15 | 775,1 | 10.9 | 79.5 | 4 |
| Орех чилим | 15 | 300,2 | 12 | 3.4 | 55.4 |
| Орехи желуди | 25 | 404,4 | 6.2 | 24 | 40.9 |
| Орехи кукуи | 20 | 735 | 8 | 75.8 | 5.2 |
| Орехи пинии | 20 | 672,6 | 11.6 | 61 | 19.3 |
| Плоды дерева ши (карите) | |||||
| Сейшельский орех коко-де-мер | 15 | 339,5 | 3.3 | 33.5 | 6.2 |
| Семена льна | 35 | 459,4 | 18.3 | 42.2 | 1.6 |
| Семечки подсолнечника | 35 | 601,8 | 20.7 | 53 | 10.5 |
| Сушеная дыня | 75 | 332,1 | 0.7 | 0.1 | 82.1 |
| Сушеное манго | 60 | 339,6 | 1.5 | 0.8 | 81.6 |
| Сушеные груши | 82 | 263,7 | 2.3 | 0.5 | 62.5 |
| Сушеные яблоки | 35 | 249,7 | 2.2 | 0.1 | 60 |
| Сушеный барбарис | 25 | 152 | 38 | ||
| Сушеный боярышник | 30 | 152 | 38 | ||
| Сушеный инжир | 35 | 252,1 | 3 | 0.9 | 58 |
| Сушеный кумкват | 53,3 | 1.9 | 0.9 | 9.4 | |
| Сушеный шиповник | 25 | 220,3 | 3.4 | 1.5 | 48.3 |
| Тыквенные семечки | 20 | 529,9 | 24.5 | 45.9 | 4.7 |
| Урюк | 55 | 236,5 | 5 | 0.5 | 53 |
| Финик сушеный | 146 | 308,4 | 2.4 | 74.7 | |
| Финики | 146 | 290,9 | 2.5 | 0.5 | 69.1 |
| Фисташки | 15 | 558 | 20 | 50 | 7 |
| Фруктовые чипсы в сахаре | 70 | 324,8 | 3.2 | 78 | |
| Фундук | 15 | 650,6 | 15 | 61.4 | 9.5 |
| Цукаты | 75 | 229,6 | 3 | 54.4 | |
| Цукаты из ананаса | 75 | 98,6 | 1.7 | 2.2 | 18 |
| Цукаты из арбузных корок | 60 | 210,4 | 2.6 | 50 | |
| Цукаты из груш | 75 | 366 | 91.5 | ||
| Цукаты из дыни | 75 | 215,8 | 0.6 | 0.6 | 52 |
| Цукаты из имбиря | 70 | 234,5 | 3 | 0.5 | 54.5 |
| Цукаты папайя | 75 | 327,2 | 0.2 | 81.6 | |
| Чернослив | 29 | 245 | 2.3 | 0.6 | 57.6 |
| Чуфа (земляной миндаль) | 20 | 610,1 | 18.7 | 53.7 | 13 |
Скачать полную таблицу, где есть и КБЖУ и ГИ орехов, семечек, частично сухофруктов, цукатов, можно прямо тут. Так она всегда будет под рукой и ей легко можно будет воспользоваться.
Гликемический индекс сухофруктов
Мало найдется людей, живущих в умеренном климате, не любящих местные и экзотические сухофрукты. Гликемический индекс (ГИ) этих вкусных продуктов многим гурманам неизвестен. Молодых людей он чаще всего не интересует вовсе. Но за этим показателем необходимо следить, потому что излишнее употребление еды с повышенным ГИ может сказаться на состоянии здоровья.
Что такое гликемический индекс
Сухофрукты вкусными для человека в основном делает глюкоза. Это природное химическое соединение углерода, кислорода и водорода (C₆H₁₂O₆) необходимо человеческому организму в качестве топлива для мозговой деятельности. Глюкозу содержат не только сухофрукты, гликемический индекс которых колеблется в пределах от 20-25 единиц (сушеные вишни) до 165 (для фиников), но и множество других продуктов питания.
Гликемический индекс указывает на скорость усвоения человеческим пищеварительным трактом того или иного продукта, содержащего углеводы. Углеводы в организме человека расщепляются до глюкозы. О том, сколько в плазме крови в тот или иной момент содержится C₆H₁₂O₆, можно узнать, проведя тестирование с помощью глюкометра.
Расходование глюкозы
Большую часть находящейся в организме человека глюкозы использует мозг человека. Но она необходима и для работы его остальных органов и систем. Ни один процесс в теле человека невозможен без траты энергии. Активным поставщиком энергии являются углеводы, содержащиеся в том числе и в сухофруктах, ГИ которых имеет большие числовые значения.
Часть неизрасходованной глюкозы хранится в печени человека в виде вещества гликогена. При недостатке энергии гликоген преобразуется в глюкозу, человек начинает испытывать прилив сил и легко справляется с поставленной задачей. Если в печени не хватает места для хранения гликогена, излишки глюкозы организм преобразует в жировые накопления.
Важность ГИ для диабетиков
В процессе преобразования глюкозы в энергию принимает участие гормон инсулин. Его продуцирует поджелудочная железа. Если в ее работе начинаются сбои и вырабатывается недостаточное количество гормона, человеческий организм не может передать молекулы C₆H₁₂O₆ в страдающий от недостатка энергии орган. В крови накапливаются углеводы, в печени гликоген, в теле мышечные ткани замещаются жиром. Этот процесс называется диабетом первого типа. При диабете второго типа инсулин вырабатывается, но организм его не распознает.
- Появление диабета первого тип специалисты связывают с наследственными процессами.
- Второй вид диабета возникает при наборе лишнего веса. Поэтому для всех людей, ведущих малоподвижный образ жизни, склонных к ожирению, очень важно знать значения ГИ сухофруктов и других продуктов.
Для того, чтобы не накапливались жиры, важно не допускать резкого увеличения концентрации C₆H₁₂O₆ в плазме крови.
Организм должен получать только то количество глюкозы, которое способен израсходовать. Именно на скорость преобразования углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь и указывают гликемические индексы сухофруктов и других продуктов. Чем быстрее глюкоза окажется в организме, тем больше ее накопится. Ведь человек не всегда может приложить необходимые физические или умственные усилия для ее расходования.
Свойства сушеных фруктов с высоким и низким значением ГИ
В таблице ГИ сухофруктов можно увидеть плюсы и минусы употребления продуктов с различными значениями гликемического индекса:
- продукты, чьи ГИ не превышают уровня 40 ед., относятся к группе с низким уровнем ГИ;
- сухофрукты с показателями до от 40 до 64 ед. — к средней группе;
- выше 65 ед. — к продуктам с высоким уровнем ГИ.
Таблица ГИ сухофруктов
| Гликемическая группа | Название продукта | ГИ | Положительные свойства | Отрицательные свойства |
| с низким уровнем ГИ | курага, вишня, яблоки, кизил | 20 — 39 ед. | медленно насыщают организм глюкозой и энергией | долго восполняются запасы гликогена |
| со средним уровнем ГИ | инжир, чернослив, ананас, манго, груши | 40 — 64 ед. | постепенно усваиваются пищеварительной системой | |
| с высоким уровнем ГИ | изюм, дыня, бананы, финики | 65 — 165 ед. | быстро насыщают организм энергией | вызывают скачкообразное повышение уровня глюкозы в крови |
Цифровые показатели ГИ каждого наименования сухофрукта могут меняться. Ведь, как известно, выращенные в теплых солнечных регионах фрукты имеют более высокий уровень насыщения углеводами, чем те же виды, выращенные в более холодном климате.
Рекомендации по употреблению сухих фруктов
Сухофрукты ценны тем, что в составе их мякоти находятся разнообразные полезные для человека вещества. Это витамины и микроэлементы, незаменимые аминокислоты и различные минералы, клетчатка и растительное масло. Поэтому полностью отказываться от какого-то вида сухофруктов диетологи не рекомендуют. Исключением являются те виды, которые могут вызвать у конкретного человека пищевую аллергию.
Продукты, которые при их употреблении могут вызвать резкое повышение уровня глюкозы в крови, нужно употреблять в минимальных дозах с большой осторожностью. Предпочтение нужно отдавать еде, которая усваивается медленно. Для того чтобы не сомневаться в полезности пищи, можно приготовить компот из сухофруктов. Гликемический индекс сочетания сушеных яблок и чернослива не превысит уровня 30-40 ед. Для людей, не имеющих лишнего веса, проблем с пищеварением, работой поджелудочной железы, не болеющих любым видом диабета, тоже нужно учитывать, что сушеные фрукты всегда имеют приятный вкус и их можно употреблять не только в разгрузочные дни.
Гликемический индекс у сухофруктов
Сухофрукты полезны для человеческого организма и питательны. Но гурманам стоит знать об их гликемическом индексе (ГИ). ГИ чернослива, кураги, инжира низкий, потому эти продукты неопасны для людей с сахарным диабетом. Однако некоторые сухофрукты отличаются высокими цифрами данного показателя. Их употребление нарушает обмен веществ, негативно отражаясь на уровне сахара в крови, что противопоказано больным таким недугом.
Что такое гликемический индекс?
Глюкоза — основной источник энергии для клеток. Она обеспечивает их полноценное функционирование и способствует нормальному течению метаболических процессов. При нехватке глюкозы у человека появляется чувство голода, а избыток способствует активной выработке инсулина — гормона поджелудочной железы. Он распространяет глюкозу по тканям, требующим энергетической подпитки, либо запасает в виде жировых отложений.
ГИ показывает как быстро продукты питания, имеющие в своем составе углеводы, перевариваются в организме и в качестве глюкозы попадают в кровь, влияя на уровень сахара. Гликемический индекс присваивают продуктам, богатым углеводами, поскольку только такая пища может спровоцировать скачки сахара в крови. Таблица ниже указывает классификацию пищи по отношению к гликемическому индексу.
