Сахар гликемический индекс
ГИ сахара и меда
Сахар и мед — продукты с большим содержанием глюкозы. Гликемический индекс меда и сахара — основной критерий при выборе продуктов для диабетиков, которые вынуждены мониторить уровень глюкозы в организме после приема пищи. Этим коэффициентом пользуются при составлении рациона люди с избыточным весом, сахарным диабетом и сторонники здорового питания.
Что такое ГИ?
Гликемический индекс — степень воздействия углеводов на численность глюкозы в организме. Углеводы бывают простые и сложные. Простые стремительно преобразуются в глюкозу, поднимая величину по сахару, но быстро растворяться, и организм опять чувствует себя голодным. Сложные расщепляются плавно, чувство сытости приходит постепенно, что приводит к стабилизации показателя сахара. Сравнительной единицей измерения индекса с показателем в 100 ЕД (единиц) выбрана глюкоза.
Какой ГИ меда?
Мед считается продуктом с большим уровнем гликемии, важные составляющие которого — глюкоза и фруктоза. ГИ меда снижается при высоком содержании фруктозы, поскольку ее ГИ — 19 единиц. Таким образом, на индекс пчелопродукта влияет соотношение этих компонентов. Эти показатели варьируются из-за влияния многих причин, среди которых выделяют: сорт медоноса, время сбора, условия хранения. Из-за подобных факторов показатель ГИ пчелопродукта насчитывает 30—90 единиц, на который непосредственно влияет нектароносное растение. Достоверные показатели получают только после проведения лабораторных исследований, при которых учитываются все присутствующие углеводы продукта.
Гликемический индекс натурального меда
У продукта пчеловодства, как указывалось выше, разный ГИ из-за численности фруктозы в составе. Важно, что организму человека нет необходимости вырабатывать поджелудочной железой инсулин на ее переработку. Для людей, следящих за питанием, — это важный показатель при выборе продуктов для составления рациона. Ниже приведена таблица с показателями индекса популярных сортов меда:
| Показатели ГИ | |
|---|---|
| Сосна | 20 |
| Акация | 35 |
| Липа | 55 |
| Цветочный мед | 65 |
| Гречиха | 73 |
| Подсолнечник | 85 |
Перед покупкой продукта пчеловодства важно проверять его качество.
Эти показатели могут увеличиться, если приобрести фальсифицированный (подделанный) продукт пчеловодства. Его уровень гликемиии иногда достигает 100 единиц. Такой коэффициент появляется, если пчеловод не соблюдает правила производства продукта. Учитывая это, рекомендуется тщательно проверять пчелопродукт перед приобретением.
ГИ искусственного меда
Гликемический индекс ненатуральной продукции зависит от производителя и чаще приближается к 100 единицам. В изготовлении такого продукта пчелы не принимают участия. Искусственный мед получают путем обработки мякоти сахаристых овощей и фруктов (свекла, дыня, арбуз) разными методами. Отличительная черта от пчелопродукта — искусственный не имеет цветочной пыльцы, в связи с этим его употребление допустимо аллергикам.
Гликемический индекс сахара
Интересен тот факт, что если сравнивать среднюю величину ГИ меда и сахара, он идентичный и равняется 70 единицам. Такой показатель только у рафинированного сахара, к тому же в нем отсутствуют питательные вещества из-за способа производства. Тогда как тростниковый сахар и кокосовый имеют другой уровень ГИ. Ниже приведена сравнительная таблица коэффициентов индекса описанных видов:
| Гликемический индекс | |
|---|---|
| Кокосовый | 35 |
| Тростниковый (коричневый) | 55 |
| Рафинированный (белый) | 70 |
Вернуться к оглавлению
Можно ли сладкое диабетикам?
При диабете выработка инсулина поджелудочной железой невозможна, поэтому врачи советуют исключить из рациона сладкое. Но важно помнить, что натуральный пчелопродукт положительно влияет на центральную нервную систему, что непременно улучшает состояние организма диабетиков. Стоит отметить, что кокосовый сахар для диабетиков разрешен в рационе, поскольку у него низкий гликемический индекс и ценный химический состав.
Употребление при диабете медового продукта и кокосового сахара допустимо только после консультации с лечащим врачом-эндокринологом.
Заключительное слово
Можно сделать вывод, что данные продукты могут не только нанести вред, но и принести пользу человеческому организму. Необходим тщательный контроль количества этих сладостей в рационе людей, которые болеют диабетом. А сперва при таком контроле принимаются во внимание именно показатели количества содержащегося гликемического индекса меда и сахара.
Гликемический индекс
Влияние на организм
Таблица сахара в крови
Высокий
Низкий
Как определить ГИ
Гликемический индекс – это показатель, указывающий на способность продукта изменять уровень глюкозы в крови. Он обязательно должен учитываться при составлении меню диабетиками, спортсменами и желающими похудеть. Для определения показателей используютсрытья специальные таблицы, однако данные могут изменяться в зависимости от степени термической обработки и под влиянием других факторов.
Что такое гликемический индекс продуктов и как он влияет на организм?
Высокоуглеводные продукты характеризуются не только калорийностью, но и способностью повышать уровень глюкозы в крови. Данный показатель называется «гликемический индекс» и он влияет на интенсивность выработки гормона поджелудочной железы, повышение энергетического потенциала человека. От ГИ продуктов зависит процесс формирования жировых отложений и расщепление жира. С его помощью можно контролировать функционирование организма и состояние здоровья.
Показатель зависит от нескольких факторов, которые обязательно следует учитывать, составляя меню:
- степень зрелости продуктов. Спелые плоды имеют более высокие показатели, нежели зеленые;
- вид углеводов – сложные имеют низкий ГИ;
- содержание клетчатки в еде – чем ее меньше, тем выше возрастает уровень глюкозы;
- приготовления пищи – термическая обработка повышает показатель;
- содержание в пище белков и жиров – чем их больше, тем выше ГИ.
Еще одним важным понятием является гликемическая нагрузка, которая позволяет примерно рассчитать на сколько тот или иной продукт повысит концентрацию сахара. Определяется показатель по формуле: ГН = (ГИ х углеводы):100 и обязательно учитывается людьми, желающими похудеть. При этом важно точно знать количество съеденной пищи и ее состав.
Влияние на организм
Гликемический индекс обязательно должен учитываться диабетиками, поскольку резкий рост глюкозы опасен для их жизни и здоровья. Он может привести к развитию гипергликемии, серьезным метаболическим нарушениям, коме и даже летальному исходу.
Продукты с высоким показателем могут спровоцировать нарушение метаболизма и формирование сахарного диабета у здоровых людей. Поэтому, если в вашем рационе присутствует преимущественно высокоуглеводная пища, периодически сдавайте анализ крови на глюкозу.
Таблица сахара в крови
Человеку, соблюдающему диету и желающему получить стройное тело, следует употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Они надолго утоляют чувство голода, не провоцируют резкий рост сахара в крови и не создают чрезмерный выброс энергии. При этом ускорить сжигание жира и избежать появления новых отложений поможет достаточная физическая нагрузка и специальные упражнения для похудения. Отдайте предпочтение кардиотренировкам, но не пренебрегайте и силовыми нагрузками, которые повысят тонус мышц и активизируют прирост мышечной массы.
Гликемический индекс продуктов обязательно должны учитывать спортсмены, желающие сформировывать идеальное тело или достичь великих результатов в спорте. Для получения взрывной энергии, проведения коротких тренировок с высокой интенсивностью и ускорения восстановления атлетам рекомендуется включать в рацион продукты с высоким показателем. Во время соревнований или при продолжительных занятиях, направленных на рост мышечной массы, предпочтение стоит отдать еде с низким ГИ.
Высокий
Продукты с высоким гликемическим индексом имеют свои преимущества и недостатки. После их употребления в крови резко возрастает уровень сахара, что стимулирует выработку инсулина. Гормон равномерно распределяет глюкозу по клеткам и тканям органов, создает резерв энергии на будущее в виде жировых отложений, а также препятствует расщеплению имеющегося жира.
Такая пища важна для людей, занимающихся спортом, поскольку ускоряет восстановление и помогает нарастить мышцы. Она восполняет запасы гликогена в мышцах, повышает уровень энергии, позволяет сделать тренировку более интенсивной и результативной.
Недостатки продуктов с высоким показателем:
- нерастраченная энергия аккумулируется в виде жировых отложений, что приводит к росту веса;
- нарушение метаболизма. Регулярное поступление высокоуглеводной пищи поддерживает сахар на высоком уровне, повышает синтез инсулина и приводит к развитию сахарного диабета у здоровых людей или гипергликемической коме у диабетиков;
- рост аппетита, что приводит к превышению суточной калорийности и торможению процесса похудения.
Низкий
Продукты с низким ГИ имеют главное преимущество: постепенное высвобождение энергии на протяжении длительного времени. Такая еда незаменима для людей, желающих похудеть, поскольку надолго утоляет аппетит, не провоцирует рост жировой ткани и не вызывает резкий скачок глюкозы. Кроме того, она содержит много клетчатки, витаминов, минералов. Именно поэтому быстрое похудение способны обеспечить продукты с низким или средним показателем. Во время соблюдения диеты важно тщательно подходить к составлению меню и выбору пищи.
Важно помнить, гликемический индекс не связан с калорийностью, поэтому употребляя высококалорийную пищу все калории рано или поздно усвоятся организмом. При составлении меню учитывайте оба показателя.
Спортсменам, подвергающим свое тело регулярным и интенсивным физическим нагрузкам требуется много энергии, которую продукты с низким содержанием углеводов и ГИ не способны удовлетворить.
Как определить ГИ
Определить показатель поможет таблица гликемического индекса:
При составлении меню обязательно учитывайте степень зрелости плода, будет ли проводится термическая обработка и др. Обращайте внимание и на сочетание продуктов, избегая комбинации углеводов и белков.
Гликемический индекс
Углеводы, гликемический индекс
Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.
Содержание глюкозы в крови, г/л
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Содержание глюкозы, г/л
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если гликемический индекс глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, — 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель — 70.
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны — 70, хлеб из муки грубого помола — 50, хлеб из цельной муки — 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Таблица гликемических индексов
Как видно из приведенной таблицы, есть “хорошие углеводы”(с низким гликемическим индексом) и “плохие” (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от “плохих” углеводов “хорошие” только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. “Хорошие” углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
УРОК № 7. Углеводы и гликемический индекс
Углеводофобия
Углеводы — обеспечивают наш мозг, мышцы и органы энергией. Несмотря на то, что углеводы — основа нашего рациона, большинство из нас превышает и эту норму. Избыток углеводов чаще всего приводит к лишнему весу, чем избыток жиров в рационе.
Люди стали бояться углеводов, поэтому набирают популярность диеты, призывающие существенно сократить углеводы и даже ограничить потребление свежих фруктов. При этом, некоторые такие диеты предлагают не ограничивать потребление белков и жиров.
Деление на плохое и хорошее свойственно природе человека. Так, демонизировав жиры, лиди посчитали однажды, что остановить эпиденимию ожирения следует сокращением потребления жира. Однако, чтобы насытить вкусом продукты, лишенные жира, в них стали добавлять сахар. Вы помните, что это только усугубило проблему. Давайте разберемся почему.
Гликемический индекс
Категория “углеводы” включает широкий спектр продуктов питания, некоторые из них крайне важны для нашего здоровья, а некоторыми мы действительно можем пренебречь.
К примеру, рис и овсяные хлопья являются источниками энергии для нашего тела, которая, благодаря наличию в рисе и овсяных хлопьях волокон, высвобождается постепенно. Так клетчатка замедляет попадание глюкозы в кровь.
Скорость с которой глюкоза попадает из продуктов питания в кровь в процессе пищеварения определяется гликемическим индексом. Зерновые продукты, такие как рис или гречка, будут высвобождать глюкозу медленно, гликемический индекс (ГИ) — низкий. Белый хлеб или сладкая газировка мгновенно насытят кровь глюкозой, значит ГИ высокий.
На наличие глюкозы в крови организм реагирует выбросом инсулина. Этот гормон утилизирует глюкозу, тем самым понижая ее уровень в крови. Что значит утилизирует? Часть глюкозы инсулин транспортирует в клетки внутренних органов, часть отправит в печень и мышцы “про запас”. А то, что не поместится в печень и мышцы, инсулин “передаст” жировым клеткам, которые превратят ее в насыщенные жиры и накопят в виде жировой ткани.
Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы попадёт в кровь, а значит — тем больше будет излишек глюкозы, который инсулин передаст жировым клеткам, а те превратят его в жировую ткань. Но это еще не всё: из-за отсутствия клетчатки вы скоро почувствуете голод, и это приведет к перееданию.
Гликемический индекс пищи ниже, если она содержит клетчатку или, когда вы едите ее вместе с белковой пищей, или пищей, содержащей жир. Для тех, кто следит за весом или за уровнем сахара в крови, употреблять продукты с низким гликемическим индексом особенно важно. Строго говоря это важно для всех нас.
Углеводы включают очень широкий спектр продуктов питания. Одни могут быть вредными для нас в долгосрочной перспективе, а другие будут приносить пользу и поддерживать наше здоровье. Научиться правильно выбирать продукты внутри каждой категории макронутриентов — ключ к долгому здоровью.
Из чего состоят углеводы
Все углеводы состоят из отдельных «единиц» — сахаридов. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды.
Простые углеводы состоят либо из моносахаридов (глюкоза и фруктоза), либо дисахаридов (столовый сахар), они быстро повышают содержание сахара в крови, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами.
Со столовым сахаром мы сталкиваемся ежедневно, а вот с глюкозой в экстренных случаях, когда нам назначают капельницу (например, при сильно отравлении или при потере крови). Глико (glyko) — сладкий по-гречески. Поэтому глюкозу в крови иначе называют — сахар в крови. Однако, такое название не точно.
“Простые” и “Сложные”
Гликемический индекс показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение у р овня глюкозы в крови . Это значит, что за ГИ глюкозы принят за 100.
Молекула сахара содержит два моносахарида: фруктозу и глюкозу. Гликемический индекс фруктозы – 20, а глюкозы – 100. Отсюда сахар обладает гликемическим индексом ниже ста.
| Вид сахара | Гликемический индекс |
|---|---|
| Тростниковый (коричневый) | 55 |
| Рафинированный (белый) | 70 |
Глюкоза производится из крахмала. Крахмал является наиболее распространённым углеводом в рационе человека и содержится во многих основных продуктах питания.
В промышленности превращение крахмала в глюкозу (процесс осахаривания) происходит путём его кипячения на протяжении нескольких часов в разбавленной серной кислоте.
Наиболее богато крахмалом зерно злаковых растений: риса (до 86 %), пшеницы (до 75 %), кукурузы (до 72 %). Клубни картофеля содержат до 24 % крахмала. Сырой крахмал плохо переваривается. В целях повышения усваиваемости крахмала его термически обрабатывают.
Так, в домашних условиях крахмал можно получить фильтруя натертый картофель холодной водой, а в горячей воде он набухает и желатинируется, образуя клейстер. Поэтому крахмал, как пищевая добавка используется для загущения многих пищевых продуктов, приготовления киселей, заправок и соусов. Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
Поэтому, прежде чем люди начали использовать огонь, зерно и другие высококрахмалосодержащие продукты не давали человеку много энергии для организма (в отличие от белковой пищи). Антропологи полагают, что Homo erectus первым начал осваивать огонь. Утверждают, что именно это стало предпосылкой для развития головного мозга человека ( Michael Pollan: «Cooked: A Natural History of Transformation» )
В наше время пищевая промышленность существенно поменяла процесс переработки пищи: появились пищевые добавки, используется сахар, фруктоза, стабилизаторы, загустители, красители и т.д. Это изменение является главным фактором развития метаболических синдромов, включая ожирение и диабет .
Фруктоза, крахмал и гликемический индекс
С одной стороны мы имеем фруктозу — простейший углевод, моносахарид. С другой — крахмал, сложный углевод, полисахарид. При этом, гликемический индекс фруктозы 20, а крахмала от 50 до 100 в зависимости от вида и обработки.
Поэтому правильно углеводы делить не на простые и сложные, а на быстрые и медленные в зависимости от возможности повышать количество сахара в крови (то есть от уровня гликемического индекса (ГИ)). Медленные углеводы — те, у которых ГИ ниже 55.
Фруктоза во фруктах содержится в клетчатке, которая не поддается действию ферментов, благодаря чему глюкоза попадает в кровь не сразу, а постепенно. Еще клетчатка не питает организм человека напрямую, она служит питанием для микрофлоры кишечника, а уже бактерии выделяют необходимые нам витамины.
Если потребность в энергии невысокая излишки глюкозы запасаются в виде жировой ткани.
Почему нельзя без углеводов?
Углеводы нужны нашему организму, потому что это главный источник энергии для него и при отсутствии углеводов наш организм будет вынужден извлекать энергию из белков и жиров. Поскольку превращение этих макронутриентов в глюкозу — это не прямой путь для организма и в процессе их распада образуются:
при расщеплении белка — азотистые продукты распада, например, мочевая кислота. Избыточное количество мочевой кислоты способствует образованию камней в почках и развитию подагры, кроме того мочевая кислота скапливается в суставах и кристаллизуется, а это вызывает воспаление и сильные боли.
при расщеплении жира образуются кетоны, при низкоуглеводной диете кетонов становится в крови слишком много, что приводит к обезвоживанию
Еще одно причина — продукты, богатые углеводами содержат клетчатку, которой питается микрофлора нашего кишечника, выделяя необходимые нам микроэлементы. Для здорового пищеварения они необходимы.
Основной вывод
Теперь мы знаем почему не нужно бояться углеводов и их демонизировать, следует только отличать углеводы с низким гликемическим индексом от углеводов с высоким ГИ и исключить последние.
Какой гликемический индекс у натурального меда и сахара: данные в таблице, сорта с низким ГИ
Такой продукт пчеловодства, как мед, несомненно, полезен для человеческого организма. Этот десерт пользуется популярностью не только у кулинаров. Он издавна используется в народной медицине в качестве основного компонента для приготовления целебных настоек, отваров и т. д. Мед служит эффективным лекарственным средством в дополнение к медикаментозному лечению. В косметологических целях его добавляют в маски для лица и тела.
Применяя мед внутрь, не стоит забывать о том, что это продукт с высоким содержанием углеводов. Соответственно, он повышает уровень глюкозы в крови. Каким образом углеводы в меде влияют на изменение уровня сахара, может показать гликемический индекс.
Что такое гликемический индекс и зачем его надо знать?
Гликемический индекс продукта – относительный коэффициент, который показывает, как изменяется уровень сахара в крови (гликемия) в зависимости от углеводов, потребленных вместе с этим продуктом. В любом готовом блюде или отдельном ингредиенте содержится определенное количество углеводов. Где-то их содержание велико, а где-то их очень мало. Углеводы всасываются в кровь по-разному: простые стремительно расщепляются, быстро повышая гликемию, а сложные преобразуются постепенно, стабилизируя уровень сахара. По этой причине все, что человек употребляет в пищу, различается гликемическим индексом.
Такой показатель представляет своего рода сравнение влияния потребленных углеводов на гликемию с эталоном. Эталоном считается изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы с ГИ, равным 100. В результате многочисленных исследований выявлено, что гликемический индекс безопасного рациона не должен превышать 45 единиц.
К примеру, ГИ гречневой крупы равен 45, а содержание углеводов – 72. Это значит, что при употреблении гречневой каши из 100 граммов крупы в организм попадет 72 г углеводов, а в кровь – только 45% от этой массы, то есть 32,4 г. Есть и такие продукты, ГИ которых превышает 100, например готовый завтрак из кукурузных хлопьев, отварной картофель.
Продукты с высоким ГИ, такие как сладости, выпечка, хлеб, быстро утоляют голод. Их углеводы стремительно преобразуются, приводят к большому скачку показателя уровня сахара и быстро растворяются. Человек снова ощущает чувство голода. Не нужно избегать продуктов с высоким ГИ, надо лишь следить за размером порций и частотой приема пищи.
Почему так важно знать этот показатель? Причина довольно проста. От уровня содержания сахара в крови человека напрямую зависит состояние его здоровья. Особенно важно контролировать поступление углеводов в следующих случаях:
- при сахарном диабете;
- женщинам в период беременности;
- с целью контроля массы тела;
- для увеличения умственных способностей и физических показателей;
- для поддержания нормальной работы сердца и во многих других случаях.
При этом опасность представляет не только избыток глюкозы в крови, но и ее недостаток. В большинстве случаев людям приходится бороться с излишним сахаром. Дело в том, что превышение нормы сахара в крови стимулирует секрецию инсулина. В организме запускается сложный процесс снижения гликемии посредством превращения излишка невостребованной глюкозы в жировые клетки. По этой причине потребление продуктов с высоким коэффициентом ГИ приводит к накоплению жиров и препятствует его сжиганию. Как правило такие продукты являются высококалорийными, поэтому приводят к проблемам с лишним весом.
Гликемический индекс сахара и меда разных сортов (таблица)
По показателю гликемического индекса все продукты делятся на 3 категории:
- с низким ГИ (меньше или равен 55);
- со средним ГИ (от 56 до 69);
- с высоким ГИ (равен 70 и выше).
Многие ошибочно полагают, что мед относится к последней категории, т. к. содержит в своем составе до 80% углеводов. На самом деле гликемический индекс меда зависит от его сорта и варьируется в пределах от 30 до 85. Это значит, что разные виды пчелиного лакомства относятся к разным категориям. Люди, страдающие сахарным диабетом и излишним весом, а также сторонники здорового питания должны учитывать этот факт при выборе меда.
Углеводы в составе меда представлены преимущественно глюкозой и фруктозой. Как говорилось выше, рассматриваемый индекс глюкозы равен 100, а фруктозы значительно ниже – всего 19. По этой причине итоговый показатель ГИ пчелиного продукта зависит от соотношения этих веществ. Если преобладает первый показатель, это мед с высоким ГИ, если больше фруктозы, то индекс меньше.
Углеводная структура меда зависит от нескольких показателей:
- вид растения-медоноса;
- время и условия сбора урожая;
- степень зрелости продукта;
- условия хранения.
Все вышеперечисленные факторы являются определяющими в увеличении или уменьшении показателя гликемического индекса. Большое значение имеет и натуральность продукта. Дело в том, что недобросовестные пчеловоды могут разбавлять настоящий мед обычным белым сахаром. Такой фальсификат менее полезен, а с точки зрения гликемии даже вреден, поскольку гликемический коэффициент сахара составляет 70 единиц.
Показатели гликемического индекса разных сортов меда представлены в таблице:
| Сорт меда | Гликемический индекс | Содержание углеводов (на 100 г) | Калорийность (на 100 г), кк. |
| Акациевый | 35 | 71 | 305 |
| Донниковый | 32–40 | 81 | 304 |
| Вересковый | 49-55 | 81,5 | 329 |
| Липовый | 55 | 79,7 | 323 |
| Клеверный | 60–70 | 78,3 | 314 |
| Цветочный | 62–72 | 80,1 | 322 |
| Рапсовый | 64 | 81,5 | 329 |
| Клеверный | 69 | 81 | 309 |
| Каштановый | 70 | 81,5 | 309 |
| Гречишный | 73 | 76,8 | 309 |
| Подсолнечный | 85 | 79 | 320 |
Из таблицы видно, что ГИ разных сортов неодинаков и не связан с содержанием углеводов и калорийностью продукта.
Как применять знание ГИ меда на практике?
Зная гликемический индекс и содержание углеводов какого-либо продукта, можно определить гликемическую нагрузку на организм. Для расчета применяется следующая формула: GL=Y:100хGI, где GL – нагрузка, Y – содержание углеводов на 100 грамм продукта, GI – индекс.
Если получается показатель 20 и более, то нагрузка считается высокой, от 11 до 19 – средней, ниже 11 – низкой. Представим расчеты на примере акациевого и подсолнечного меда. Для акациевого меда: 71:100х35=24,8. Для меда из подсолнуха: 79:100х85=67,15. Учитывая, что в одной чайной ложке содержится около 10 грамм меда, получаем нагрузку, равную 2,4 у акациевого и 6,7 у подсолнечного. Диетологи рекомендуют принимать пищу порциями с нагрузкой от 11 до 19 единиц. Суточная норма не должна превышать 180 единиц, а для диабетиков верхняя граница составляет 100 единиц.
Следить за гликемией важно не только диабетикам, но и вполне здоровым людям. Обусловлено это тем, что высокий уровень сахара в крови часто приводит к сердечным патологиям, заболеваниям сосудов, сахарному диабету, нарушению функционирования печени и другим проблемам.
Как употреблять мед с пользой для здоровья?
Диабетики часто отказываются от пчелиного лакомства из-за его сладости. Как мы уже выяснили, некоторые сорта натурального меда не представляют опасности. Их можно и даже нужно включать в ежедневный рацион больных сахарным диабетом, но в ограниченных количествах.
Что касается здоровых людей, то здесь также не помешает контроль над употреблением десерта. Чтобы не навредить здоровью и получить от меда максимальную пользу, нужно узнать его гликемический показатель. Если индекс высокий, то употребление такого сорта стоит сократить до минимума.
Не нужно бояться и полностью отказываться от меда. Этот натуральный продукт, созданный природой, богат необходимыми для человека веществами и витаминами. Он поражает многообразием вкусов и ароматов, целебными действиями и полезными свойствами.