Суточная потребность в Болезние

Потребность организма в железе: что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не допустить железодефицита

По данным ВОЗ, почти четверть всего населения мира страдает от серьезной нехватки железа [1] . Такая статистика вызывает тревогу, ведь железо — крайне важный элемент, от него зависит нормальная работа практически всех органов и систем человеческого организма. Почему железо играет такую существенную роль в поддержании здоровья, что может вызвать дефицит этого элемента, какова потребность в железе и как избежать железодефицита?

Железо: важнейший микроэлемент в организме человека

Упомянутый в заголовке микроэлемент (железо) входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят красные кровяные тельца. Основная задача красных кровяных телец — доставка кислорода от легких ко всем органам нашего тела. При недостатке железа количество гемоглобина снижается и процесс клеточного дыхания нарушается — клетки буквально задыхаются. Микроэлемент столь важен для эритроцитов, что на их долю приходится около 60% всего железа в организме.

Однако этим функции железа не ограничиваются. Микроэлемент также является составной частью многих ферментов, которые нужны для обмена веществ и переваривания пищи, он необходим для роста и регенерации, участвует в нервной деятельности и формировании иммунитета [2] .

Железо — довольно «капризный» микроэлемент, он в полной мере усваивается только при достаточном поступлении витамина С, меди, фолиевой кислоты и некоторых других элементов. Так что для пополнения запасов железа нам нужен не только этот микроэлемент как таковой, но и целый комплекс других минеральных веществ и витаминов.

Организм взрослого человека содержит в целом около 4 граммов железа [3] .

Что происходит при недостатке железа в организме?

Ни одна клетка человеческого организма не может нормально функционировать без достаточного поступления кислорода. Поэтому недостаток железа сказывается на всех системах. Первым страдает мозг — этот орган крайне чувствителен к гипоксии. Дефицит железа вызывает нарушения памяти, способности концентрировать внимание и усваивать информацию, головокружения и мигрени, снижение работоспособности и постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после долгого сна или отпуска. Страдают также циклы сна и бодрствования — ночью людям, страдающим нехваткой железа, трудно заснуть, а днем их одолевает сонливость.

Поскольку всем органам не хватает кислорода, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы снабжение кислородом все же поддерживалось на должном уровне. Человек ощущает эту реакцию как одышку и усиленное сердцебиение. Работа в таком режиме нефизиологична для сердечной мышцы, поэтому рано или поздно нехватка железа проявляет себя сердечно-сосудистыми патологиями.

На этом фоне изменения внешности можно считать наименее значимыми последствиями железодефицита, но именно они являются его наиболее заметным признаком. При нехватке железа кожа становится сухой и бледной, а волосы и ногти — ломкими. Для железодефицита характерны трещинки в уголках рта и сухость слизистых оболочек (именно поэтому многие люди, страдающие недостатком железа, жалуются на то, что им трудно глотать пищу).

У детей недостаток железа может вызывать задержку физического и умственного развития. Беременные женщины, недополучающие железа, нередко сталкиваются с проблемами при вынашивании, а их дети чаще страдают от анемии.

Таким образом, железо крайне необходимо для нормальной работы организма каждого человека. Однако нормы потребления этого микроэлемента различаются в зависимости от возраста и пола человека.

Суточная норма потребления микроэлемента

У новорожденных малышей в возрасте до полугода потребность в железе невелика — всего 0,3 мг в сутки. Дети рождаются с запасом железа (именно поэтому беременным так важно получать достаточное количество этого микроэлемента). Но уже к полугоду запас иссякает и ребенку требуется гораздо больше железа — нормой для детей от 6 месяцев до года считается 11 мг в сутки.

Детям от 1 года до 3 лет нужно 7 мг железа в сутки, от 4 до 8 лет — 10 мг, от 9 до 13 — 8 мг.

Во время полового созревания ежедневная норма железа для мальчиков и девочек начинает различаться. Женскому организму требуется больше железа — это обусловлено ежемесячными кровопотерями во время менструаций. Поэтому юношам 14–18 лет нужно 11 мг железа в сутки, а девушкам — 13 мг.

Взрослому мужчине достаточно 8–15 мг этого элемента в сутки, женщинам же нужно 18–25 мг. Во время беременности следует потреблять не менее 25–27 мг железа в сутки.

Людям старшего возраста обоих полов требуется около 8 мг железа ежесуточно [4] .

В каких случаях потребность в железе выше среднестатистической нормы?

Выше мы привели лишь средние показатели, однако иногда потребность в железе изменяется — по вполне физиологическим причинам или из-за каких-то проблем со здоровьем. К физиологическим причинам относится беременность — мы уже упоминали о том, что организму женщины, вынашивающей ребенка, требуются очень высокие дозы этого микроэлемента. Причина в том, что количество циркулирующей крови увеличивается, к тому же железо необходимо для формирования плаценты и развития плода. Во время лактации норма железа также высока — женщина теряет около 400 мг железа с выделяемым грудным молоком [5] . Не стоит забывать и о том, что кровопотеря во время родов может быть весьма значительной и для восстановления объема крови организму также необходимо железо.

Существуют и патологические состояния, при которых потребность в железе растет. К ним относятся травмы, которые сопровождаются кровопотерями (в том числе и оперативные вмешательства), кровотечения (носовые кровотечения, чрезмерно обильные менструации, язвы, геморрой и пр.). В этом случае человек теряет кровь и вместе с ней — железо. Причем постоянные, пусть и небольшие, кровопотери обычно опаснее, чем единовременная значительная кровопотеря [6] .

Иногда нехватка железа связана не с его потерей, а с нарушениями всасывания. Это характерно для таких заболеваний, как муковисцидоз, гастрит, болезнь Крона, энтерит, целиакия и пр. В этом случае необходимо не столько повышение дозы железа, сколько решение основной проблемы.

Потребность в железе высока и у тех, кто злоупотребляет алкоголем — при алкоголизме слизистая оболочка желудка повреждается, вследствие чего нарушается всасывание многих веществ, в том числе и железа.

Источники железа: не пищей единой

Фармацевтическая промышленность выпускает массу железосодержащих препаратов, БАДов и витаминных комплексов с железом. Они предназначены для восполнения запасов этого минерала и предотвращения и лечения анемии. Есть ли разница между всеми этими средствами или любое из них подойдет для профилактики железодефицита? Разница существует, и весьма значительная.

Начнем с того, что в фармацевтических препаратах используются две формы железа — двухвалентное и трехвалентное.

Двухвалентное железо очень быстро усваивается, но его бесконтрольное применение может быть опасно — есть риск побочных эффектов и передозировки. Двухвалентное железо входит в состав рецептурных средств от анемии и принимается строго под контролем врача.

Трехвалентное железо применяется в поливитаминных комплексах и БАДах с железом. Оно усваивается не столь быстро, зато противопоказаний и побочных эффектов у него меньше. Средства с трехвалентным железом предназначены для предотвращения анемии и лечения легких форм железодефицита.

В любом случае назначать себе аптечные препараты с железом самостоятельно нельзя. Сначала нужно сдать анализ крови — он покажет, действительно ли вы нуждаетесь в дополнительном поступлении этого минерала. Если анализ выявит нехватку железа, важно выяснить ее причину — заболевание, нарушившее процесс всасывания железа или вызвавшее кровопотерю. Но чаще всего низкий уровень железа в крови обусловлен несбалансированной диетой. Чтобы поддерживать уровень железа, нужно есть продукты, богатые этим элементом, — красное мясо и субпродукты, яйца, свеклу, чечевицу и бобовые, яблоки, огурцы, морскую капусту, чернослив, персики. Необходимы также продукты с высоким содержанием витамина С (капуста, облепиха, черная смородина, шиповник, цитрусовые) и фолиевой кислоты (листовые овощи). Как мы уже говорили, без этих витаминов железо не усваивается.

Некоторые минералы замедляют всасывание железа. К ним относится кальций, который содержится в молоке. Поэтому не следует пить молоко перед приемом БАДов с железом или сразу после — нужно выждать хотя бы полтора–два часа.

Если возможности скорректировать рацион нет, необходимо принимать витаминные комплексы и БАДы с железом. Посоветуйтесь с доктором и определите дозировку. Современные препараты с железом очень эффективны и большинство негативных отзывов («принимал полгода, и совсем не помогло!») связаны с тем, что дозировка была выбрана неправильно и не соответствовала потребностям.

Гематоген как дополнительный источник железа

«Биологически активные добавки с железом — это не только таблетки и капсулы, — говорит специалист компании «Фармстандарт». — Гематоген также относится к БАДам. Гематоген — это сладкая жевательная плитка, в состав которой входит альбумин — ценный источник железа. Много лет назад он был одним из любимых лакомств у детей. Сейчас этот продукт переживает «второе рождение» — люди стали серьезнее относиться к своему здоровью и следить за питанием, и старый добрый гематоген вновь обрел популярность. Гематоген удобен — им можно заменять сладости (конечно, соблюдая дозировку и помня о том, что это не просто конфета, а БАД), его удобно использовать в качестве перекуса на работе или в дороге, он обладает превосходным вкусом. И при этом гематоген — вполне серьезный БАД, способный восполнить нехватку железа в организме. Наш «Феррогематоген» — это настоящий мультивитаминный комплекс. Мы добавили в состав фолиевую кислоту, медь и витамин С — все эти вещества способствуют скорейшему и наиболее полному всасыванию железа».

Суточная потребность в Болезние

Данные о потребностях человека в тех или иных компонентах пищи существенно варьируют. Частично это связано с различиями между требуемыми и рекомендуемыми количествами. Величины потребностей в питательных веществах в строгом смысле относятся к условиям равновесия обменных процессов, в то время как при составлении рекомендаций по их потреблению обычно учитывают дополнительный «фактор надежности». Потребности людей в различных компонентах пищи зависят от ряда факторов – возраста, пола, конституции, физической нагрузки, стресса и беременности, т.е. они широко варьируют. Поэтому в таблицах норм питания всегда содержатся лишь общие рекомендации.

Читать еще: Снять боль поджелудочной железы в домашних условиях

Недостаточность тех или иных компонентов пиши возникает в результате либо пониженного потребления, либо повышенной потребности в них. В большинстве случаев наблюдается недостаточность одновременно нескольких питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а также витаминов, солей и микроэлементов (например, при голодании или нарушении всасывания). Однако существуют некоторые типичные заболевания, связанные преимущественно с недостаточным поступлением одного какого-либо вещества

Минимальные потребности в питательных веществах

Суточная потребность	Дополнительные потребности	Депо	Проявления недостаточности	Проявления избыточного потребления
Белки	0,8 г/кг массы при условии достаточного содержания незаменимых аминокислот (например, при приеме по меньшей мере половины общего количества белка в виде животного белка)	Старики и дети1,2-1,5 г/кг; при тяжелой мышечной работе, росте мышц, беременности и тяжелых заболеваниях до 2 г/кг массы	Мобилизуемый резерв – 45 г (40 г в мышцах, 5 г в крови и печени)	Голодные отеки, подверженность инфекциям, апатия, атрофия мышц, нарушения развития у детей	Преобладание процессов гниения в кишечнике; у предрасположенных лиц-подагра вследствие избыточного потребления мясных продуктов
Углеводы	По меньшей мере 100 г (для питания мозга) либо-200 г белка (глюконеогенез)	При физической нагрузке	300-400 г гликогена	Похудание, снижение работоспособности, обменные нарушения, гипогликемия, кетоз	Преобладание процессов брожения в кишечнике, ожирение
Жиры а) насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты	«а» + «б»-25% общего числа калорий	При физической нагрузке	Крайне широко варьирует	Похудание, снижение работоспособности, нарушение всасывания жирорастворимых витаминов с проявлением их недостаточности	Гипертриглицеридемия и гиперхолестеролемия с развитием атеросклероза, ожирение
б) незаменимые жирные кислоты	Около 1/3 общего количества жиров	При физической нагрузке	Крайне широко варьирует	Гематурия, кожные заболевания, повреждения митохондрий, нарушения обмена веществ	Увеличение потребности в витамине Ε (токофероле)

Если раньше специалисты в области питания сталкивались главным образом с результатами недостаточного потребления каких-либо веществ, то теперь они имеют дело также с последствиями их чрезмерного потребления, приводящего обычно к таким состояниям, как ожирение, гипервитаминоз, водная интоксикация и избыток электролитов.

Питательные вещества

Потребности организма в жирах, белках и углеводах зависят от его потребностей в энергии. Кроме того, некоторое минимальное количество каждого из этих компонентов пищи необходимо в связи с их специальными функциями и не может быть восполнено за счет других веществ. Если поступление этого минимального количества должно обеспечиваться, то остальное количество данного компонента может быть заменено в соответствии с правилом изодинамии . Особо тяжелые нарушения возникают при недостаточном потреблении белков.

Минимальные потребности в питательных веществах

Почти все ткани организма в ходе так называемого структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление либо превращение. Эти процессы не сводятся просто к перестройке одного и того же количества компонентов; для них требуется постоянное поступление нового материала. Это связано, в частности, с потерей некоторых структур – например, слущиванием эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника. Такие потери связаны главным образом с белковым балансом.

Белковый баланс. При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности человека в энергии, потери белка составляют 13-17 г в сутки (абсолютный белковый минимум, коэффициент изнашивания). Однако даже если к рациону добавить это количество белка, белковый баланс не наступит, что связано с двумя обстоятельствами. Во-первых, потребление белка по неясным пока причинам сопровождается повышением скорости выведения азота (показатель потерь белка). Во-вторых, в зависимости от аминокислотного состава белков в пище их доля, идущая на построение белков организма, может варьировать. Таким образом, белки различаются по своей ценности для человека в соответствии с содержанием в них незаменимых аминокислот. Показателем этой биологической ценности может служить количество белков организма, восполняемое при потреблении 100 г пищевого белка. Для животных белков этот показатель составляет 80-100 г (100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных – лишь 60-70 г. Это связано с тем, что доля незаменимых аминокислот в растительных белках не соответствует доле этих аминокислот в белках человека.

Для поддержания белкового баланса содержание белка при смешанной диете должно составлять 30-40 г в сутки. Это так называемый белковый минимум. В норме белковый баланс устанавливается в том случае, когда количество потребленного азота соответствует количеству выделившегося азота (содержание азота в белке равно примерно 16%). Однако хотя белковый минимум и обеспечивает выживание организма, это количество белка, как было установлено, становится недостаточным при нормальной физической работе. Для оптимальной деятельности организма ежедневное поступление белка должно составлять согласно рекомендациям 0,8 г на 1 кг массы тела (белковый оптимум), причем примерно половина этого белка должна быть животного происхождения. Особо внимательно надо подходить к составлению диет, в которых все белковые продукты растительные. При физической работе, беременности и тяжелых заболеваниях ежедневные потребности в белке возрастают до 2 г/кг; у детей и стариков они составляют 1,2—1,5 г/кг.

Минимальные потребности в жирах и углеводах.

Минимальная потребность в жирах определяется содержанием в них жирорастворимых витаминов (хотя желчных кислот вполне достаточно для нормального всасывания этих витаминов в кишечнике), а также незаменимых жирных кислот. Что же касается минимальной потребности в углеводах (около 100 г в сутки), то ее определяет главным образом метаболизм клеток головного мозга, зависящий почти исключительно от глюкозы.

Потребности в питательных веществах

Потребности в белках, жирах и углеводах зависят от интенсивности энергетического обмена. Эти потребности увеличиваются при тяжелой мышечной работе, беременности, общем повышении мышечного тонуса (например, при дрожи или судорогах) и некоторых заболеваниях. Во время тяжелой болезни интенсивность обмена может повышаться очень существенно; например, при повреждениях черепа или головного мозга она становится такой же, как в условиях тяжелой физической работы. Об этом надо помнить, назначая подобным больным диету. Калорийность диеты детей (на 1 кг массы тела) должна быть выше, чем у взрослых, в связи с их быстрым ростом.
Запасы питательных веществ. Углеводы и белки могут запасаться в организме лишь в ограниченных количествах. Кратковременный резерв белка составляет всего около 45 г, а запас гликогена-300-400 г. Таким образом, значительное количество энергии может запасаться лишь в виде жира.

Проявления недостаточности питательных веществ.

К типичным симптомам недостаточности питательных веществ относятся снижение физической и умственной работоспособности, подверженность ряду заболеваний и уменьшение массы тела.
Недостаточность белков приводит, в частности, к отекам, а у детей -к нарушению развития.

Проявления чрезмерного потребления питательных веществ.

Переедание приводит к ожирению, снижению физической работоспособности и уменьшению продолжительности жизни.
Составляя энергетический баланс, следует помнить о том, что некоторые вещества всасываются не полностью: при смешанной диете, характерной для жителей Центральной Европы, на неусвоенные вещества приходится около 6% общего калоража пищи. Кроме того, необходимо учитывать специфическое динамическое действие питательных веществ.

Суточная потребность человека в различных витаминах возрастает во время физической работы и после нее, а также при многих заболеваниях. При работе потребность в энергии увеличивается в большей степени, чем потребность в витаминах; поэтому, если человек потребляет достаточно пищи для покрытия повышенных затрат энергии, он автоматически получает необходимое количество витаминов. Напротив, при некоторых заболеваниях повышенная потребность в витаминах сочетается с потерей аппетита, что может приводить к гиповитаминозу. В таких случаях показано профилактическое назначение витаминов.

При достаточно калорийном рационе гиповитаминоз может развиться в том случае, если этот рацион слишком однообразен(например, у строгих вегетарианцев). Недостаточное содержание витаминов в пище наблюдается также при неправильном ее приготовлении.

Суточная потребность в Болезние

2) Витаминоподобные вещества

5) Микроэлементы белковой природы

6) Микронутриенты липидной природы

— омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — гамма-линоленовая кислота — фосфолипиды и липотропные вещества — фитостерины

Читать еще: Запеченный лук рецепт

7) Микронутриенты углеводной природы

— пищевые волокна — неусваиваемые олигосахариды (пребиотики) — полисахаридные адъюванты

8) Живые кишечные микроорганизмы (пробиотики)

9) Пищевые ферменты растительного происхождения

— гликозиды — алкалоиды — индолы и изотиоционаты — орагнические полисульфиды — фитоэстрогены — сапонины — фитостерины — терпены и др. (всего около 1000 парафармацевтиков, обнаруживаемых непосредственно в пищевых продуктах)

Белки

В среднем человеку необходимо порядка 1г белка на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны.

Энергетическая ценность белков приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.

Основным источником белков в рационе являются продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, морепродукты, молоко.

В среднем человеку необходимо порядка 1г жиров на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма. В зависимости от интенсивности жизнедеятельности потребность может колебаться как в одну, так и в другую стороны. Важно соотношение растительных и животных жиров в рационе.

Энергетическая ценность жиров приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.

Углеводы

В среднем человеку необходимо порядка 4г углеводов на кг собственного веса в сутки для нормального функционирования организма.

Энергетическая ценность углеводов приблизительно равна 4,1 ккал на грамм, что соответствует 17 кДж/г.

Витамины

Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное молоко, сливочное масло.

Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры, красный перец.

Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с отрубями, крупа гречневая, овсяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг чёрного хлеба, 700 г свежей свинины.

Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени.

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин). Суточная потребность у взрослого человека 2-5 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг. Источники: печень, мясо, фасоль, гречка, пшено. Эквивалент: 1,5 кг рыбы, 300 г болгарского перца.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа.

Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10 яиц, 2 кг свежей телятины.

Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность 70-150 мг. Антиоксидант. Источник: шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, зелень петрушки, укроп, квашеная капуста. Эквивалент: 5-6 лимонов.

Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских животных, молоко, сливочное масло.

Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат, подсолнечные семечки, цельные зерна.

Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые.

Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина, перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая.

Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.

Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг.

Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг.

Витаминоподобные вещества

Метионин. Суточная потребность 1500 мг.

S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 1000-2500 мг. Уменьшают процессы перекисного окисления липидов мембран клеток (лежащего в основе большинства патологических процессов). Предохраняют от развития инсулинорезистентности и реактивной гиперинсулинемии. Благотворно влияют на состояние реологических параметров крови. Источник: рыбий жир, льняное масло.

Инозитол. Суточная потребность 500—1000 мг.

Холин. Суточная потребность 500—2000 мг.

Кофермент Q10. Суточная потребность 100—200 мг.

L-карнитин. Суточная потребность 500—1500 мг.

Минеральные вещества

Кальций. Суточная потребность 800—1200 мг.

Калий. Суточная потребность 2500-5000 мг.

Магний. Суточная потребность 400 мг.

Фосфор. Суточная потребность 1200 мг.

Железо. Суточная потребность 10-20 мг.

Медь. Суточная потребность 1-5 мг.

Цинк. Суточная потребность 15-25 мг.

Йод. Суточная потребность 100—200 мкг.

Хром. Суточная потребность 100—200 мкг.

Кобальт. Суточная потребность 300 мкг.

Молибден. Суточная потребность 200 мкг.

Селен. Суточная потребность 30-100 мкг.

Сера. Суточная потребность 500-3000 мг. Необходима для суставного хряща.

Бор. Суточная потребность 3 мг.

Алюминий. Суточная потребность 30-100 мкг.

Бром. Суточная потребность 20-80 мкг.

Олово. Суточная потребность 7 мкг.

Ванадий. Суточная потребность 100 мкг.

Никель. Суточная потребность 35-60 мкг.

Фтор. Суточная потребность 2-3 мг.

Титан. Суточная потребность 300—600 мкг.

Германий. Суточная потребность 1500 мкг.

Другие эссенциальные микронутриенты

Фитостерины и фитостанолы. Суточная потребность 3-5 г.

Фитоэстрогены (генистеин). Суточная потребность 50-150 мг.

Пищевые индолы. Суточная потребность 35-90 мг.

Растительные волокна. Суточная потребность 15-25 г.

Олигосахариды. Суточная потребность 3-9 г. Являются питательным субстратом для формирования кишечной микрофлоры, в результате осуществляется утилизация желчных кислот, что ускоряет циркуляцию холестерина. Выраженное гипохолестеринемическое действие.

Хондроитинсульфат. Суточная потребность 400—1200 мг.

Глюкозамины. Суточная потребность 1000—1500 мг.

L-аргинин. Суточная потребность 2-3 г.

Лецитин. Суточная потребность 500—2000 мг. Необходим для поддержания нормальной структуры и функции клеточных мембран, играет важную роль в метаболизме холестерина.

Гамма-линоленовая кислота. Суточная потребность 400—800 мг.

Токотриенолы. Суточная потребность 50-100 мг.

Методические рекомендации MP 2.3.1.2432-08 “Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации” (утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 18 декабря 2008 г.)

3.2.1. Рациональное питание

Методические рекомендации MP 2.3.1.2432-08
“Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации”
(утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 18 декабря 2008 г.)

Дата введения: с момента утверждения

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

“Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах” – усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

“Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ” (далее “Нормы”) являются государственным нормативным документом, определяющим величины физиологически обоснованных современной наукой о питании норм потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ и источников энергии, адекватные уровни потребления микронутриентов и биологически активных веществ с установленным физиологическим действием.

Данные “Нормы” являются научной базой при планировании объемов производства основного продовольственного сырья и пищевых продуктов в РФ; при разработке перспективных среднедушевых размеров (норм) потребления основных пищевых продуктов с учетом изменения социально-экономической ситуации и демографического состава населения Российской Федерации для обоснования оптимального развития отечественного агропромышленного комплекса и обеспечения продовольственной безопасности страны; для планирования питания в организованных коллективах и лечебно-профилактических учреждениях; используются при разработке рекомендаций по питанию для различных групп населения и мер социальной защиты; применяются для обоснования составов специализированных и обогащенных пищевых продуктов; служат критерием оценки фактического питания на индивидуальном и популяци-онном уровнях; используются при разработке программ подготовки специалистов и обучении населения принципам здорового питания и др.

“Нормы” являются величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии.

“Нормы” представляют величины потребности в энергии для лиц в каждой выделяемой (в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта и т.п.) группе, а также рекомендуемые величины потребления пищевых веществ, которые должны обеспечивать потребность соответствующей категории населения.

Читать еще: Как инсулин влияет на вес

“Нормы” базируются на основных положениях Концепции оптимального питания:

– энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;

– величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;

– содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;

– содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.

Настоящие “Нормы” представляют собой дальнейшее развитие действовавших в РФ “Норм” СССР от 1991 г. Сохраняя преемственность, представленные новые “Нормы” учитывают значительные достижения, накопленные за последние годы, благодаря новейшим фундаментальным и прикладным исследованиям в области науки о питании и таких новых областей знаний как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика и протеомика.

2. Термины и определения

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.

Величина основного обмена (BOO) – минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20°С), полного физического и психического покоя натощак.

Витаминоподобные вещества – вещества, животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов – простые нейтральные липиды (глицериды).

Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием – природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) – пищевые вещества, не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах – усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и др., в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемый уровень адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.

Углеводы – полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.

Фосфолипиды – эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития, и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.

3. Социально-демографические группы населения РФ

3.1. Половозрастные группы населения

Выделены следующие половозрастные группы: мужчины и женщины 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет, а также лица пожилого возраста: мужчины и женщины старше 60 лет.

Возрастная периодизация детского населения, принятая в РФ, разработана с учетом двух факторов: биологического (онтогенетического) и социального критерия, учитывающего особенности обучения и воспитания в нашей стране. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:

3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности

Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к BOO.

Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

4. Нормируемые показатели

Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности и BOO.

BOO зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела и пола.

У женщин: BOO на 15% ниже, чем у мужчин (таблица 4.1).

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.

У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период, таблица 4.2).

Расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера – увеличивается в среднем на – 15%.

Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности – это произведение BOO на соответствующий КФА.

Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

Физиологические потребности в энергии для детей – 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше 1 года.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сутки)