Дыхательная гимнастика для снижения артериального давления
Sansara58.ru

Медицинский портал

Дыхательная гимнастика для снижения артериального давления

Упражнения при гипертонии – дыхательная гимнастика для снижения давления

Пожилые и молодые люди все чаще страдают от повышенного давления. Медикаментозное лечение не всегда спасает, кроме того, есть другие способы бороться с этим неприятным недугом. Дыхательная гимнастика при гипертонии может улучшить здоровье, качество жизни гипертоника, если делать специальные упражнения для понижения давления регулярно и правильно.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов. Дыхательные упражнения при гипертонии по специальным методикам, самыми популярными из которых являются:

  • дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
  • дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
  • дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки; начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

  1. “Ладошки”. Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
  2. “Погончики”. Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
  3. “Насос”. Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
  4. “Обними плечи”. Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
  5. “Поворот головы”. Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
  6. “Маятник”. Совмещает “Насос” и “Обними плечи”. В нижнем положении упражнения “Насос” сделайте упражнение “Обними плечи”. Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения по Бубновскому

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

  • Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
  • Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
  • Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

  • Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
  • Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
  • Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

Комплексы упражнений

Дыхательная гимнастика для снижения давления выполняется в комплексе динамических упражнений (метод Стрельниковой, Бубновского), поэтому для разных стадий заболевания существуют свои рекомендации, в зависимости от тяжести состояния гипертоника. При любом дискомфорте, возникшем во время выполнения, следует остановиться, чтобы не навредить своему здоровью.

Читать еще:  Болезни некроз поджелудочной железы

На начальных стадиях

На первых стадиях развития гипертонии врачи рекомендуют обратить внимание на комплекс Бубновского, включающий в себя “диафрагмальное” дыхание. Выполняется он в положении лежа на спине. На вдохе живот максимально выпячивается вверх, вся грудная полость заполняется воздухом, на выдохе – втягивается глубоко, стремится прижаться к позвоночнику. Количество вдохов-выдохов в одном цикле – 5-7, число подходов – 3-5.

При гипертоническом кризе

При тяжелых степенях развития заболевания, например при гипертоническом кризе, делать динамические упражнения не стоит. Гимнастика рекомендуется щадящая, например ряд упражнений из метода Стрельниковой. Сократите количество подходов, время выполнения резкого дыхания между ними. Делайте все сидя, очень аккуратно, спокойно, внимательно наблюдая за своим состоянием.

Дыхательные упражнения для снижения артериального давления: техника Стрельниковой, Бутейко, Евдокименко, Шишонина, система Цигун

Правильное дыхание – эффективный метод купирования высокого давления, восстанавливает тонус сосудов, улучшает кровоток, насыщает ткани и кровь кислородом, быстро снимает симптомы болезни.

Чем полезна дыхательная гимнастика при гипертонии

Обычное дыхание человека поверхностное, задействует только треть объема легких. Из-за частых стрессов, перенапряжений, усталости легочные артерии спазмируются. В результате ткани, органы недополучают кислород, а работающие вполсилы легкие становятся причиной частых простудных заболеваний, сердечно-сосудистых, нервных расстройств.

При кислородном голодании головной мозг посылает импульсы, сужающие сосуды, чтобы увеличить скорость кровотока, обеспечить органы кислородом и питательными веществами. Этот процесс вызывает повышение артериального давления. При постоянной гипоксии развивается хроническая гипертония.

Правильное, глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, уменьшает сердечную нагрузку, расширяет сосуды, что способствует снижению давления. Регулярное выполнение комплекса дыхательных упражнений ускоряет метаболизм, улучшает липидный обмен, улучшает психоэмоциональное состояние.

Показания к применению

Дыхательную гимнастику используют как дополнительную терапию при:

  • заболеваниях верхних дыхательных путей;
  • сбоях в работе органов пищеварительного тракта;
  • высоком холестерине;
  • ожирении;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • анемии;
  • стрессах, депрессии, психоэмоциональном перенапряжении;
  • тяжелой физической, умственной работе;
  • сахарном диабете;
  • болезнях щитовидной железы.

Дыхательные упражнения помогают улучшить самочувствие тем, кто бросает курить. Устраняют одышку, нормализуют обмен веществ, организм быстрее очищается от токсинов, шлаков.

Преимущества системы

У дыхательной гимнастики есть немало преимуществ и сильных сторон:

  • систему можно использовать как самостоятельную программу или дополнить ей комплекс ЛФК, других спортивных занятий;
  • насыщение органов кислородом улучшает их функциональность, повышает работоспособность, выносливость человека;
  • непереносимость дыхательных упражнений встречается очень редко, чаще всего возникает из-за неправильной техники выполнения;
  • методику могут использовать пожилые люди, дети.

Сочетание правильного дыхания, цикличных видов спорта для снижения давления дает более быстрые, устойчивые результаты, позволяет избавиться от начальной стадии гипертонической болезни.

Правила выполнения упражнений при гипертонии

Чтобы получить максимум пользы от тренировок нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Перед занятиями проветривают помещение.
  2. Гимнастику делают до еды.
  3. Вдыхают только носом. Вдох шумный, короткий, активный. Самая большая ошибка – тянуть вдох, чтобы набрать больше воздуха, раздуваясь, что есть силы.
  4. Подряд делают столько вдохов, сколько можно легко себе позволить. В тяжелом состоянии упражнения выполняют сидя или лежа, в нормальном – стоя. Чем хуже самочувствие, тем больше нужно делать гимнастику, но чаще отдыхать.
  5. Нагрузку наращивают постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировками по любому методу нужно сделать легкую двухминутную разминку для разогрева. Это могут быть приседания, махи руками, вращение головой из стороны в сторону, бег на месте.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально метод дыхания по Стрельниковой использовался для восстановления голоса. Исследования эффективности гимнастики показали, что она укрепляет голосовые связки, понижает показатели АД, повышает устойчивость организма к вирусным инфекциям. Используют как средство дополнительной терапии для людей, страдающих астмой, аритмией, одышкой, остеохондрозом.

Базовый комплекс состоит из 12 простых упражнений:

  1. Ладошки. Стоя поднять руки к плечам, развернув ладонями от себя. Вдыхая – крепко сжать кулаки, выдыхая расслабить, но руки не опускать.
  2. Погончики. Стоя сжать кулаки, прижать их к животу, руки, плечи сильно напрячь. Вдох – вытянуть руки вперед, разжать кулаки, максимально раздвинув пальцы.
  3. Насос. Слегка наклониться к полу под углом 90 0 С, спину округлить, руки прямые. Вдыхая слегка приподнять туловище, но не выпрямлять его полностью, выдох – снова наклониться к полу, выдержав прямой угол.
  4. Кошка. Стоя согнуть руки в локтях, прижать к бокам, кисти расслабить. Вдох – слегка согнуть ноги, туловище повернуть вбок, руками как бы хватать воздух. Выдох – принять исходное положение.
  5. Ушки. Вдох – наклонить голову вбок, стараясь коснуться ухом плеча, выдох – вернуться к исходному положению.
  6. Обними плечи. Приставить кисти рук к ключицам. Вдыхая обхватить себя руками так, чтобы локти сошлись в одной точке.
  7. Большой маятник. Состоит из двух упражнений «обними плечи», «насос», делают по очереди.
  8. Повороты головы. Вдох – поворот головы влево, выдох – исходное положение, смотрят прямо перед собой. Следующий вдох – поворот в другую сторону.
  9. Маятник головой. Вдыхая наклоняют голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, на выдохе выпрямляют голову. Следующий вдох – аккуратно запрокидывают голову назад, выдох – принимают исходное положение. При высоком давлении нужно делать это упражнение медленно и осторожно, чтобы не появилось головокружения.
  10. Перекаты – встать ровно, руки согнуть, прижать к бокам, правую ногу слегка выставить вперед. Вдох – перенести вес тела на выставленную вперед ногу, слегка ее согнув. Выдох – принять исходное положение.
  11. Передний шаг. Вдыхая поднимают согнутую ногу к животу, другую слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.
  12. Задний шаг. Вдох – ногу отводят назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы, опорную слегка сгибают. Делают поочередно с каждой ногой.

Каждое упражнение делают 32 раза, то есть должно быть 32 вдоха-движения. Первые три дня – 1 подход, 1 раз/день. Далее 2 подхода, 1 раз/день. Начиная со второй недели, число подходов увеличивают до 3, желательно выполнять утром и вечером.

Метод Бутейко

Дыхание по системе Бутейко помогает при гипертонии, бронхиальной астме, болезнях лор-органов, устраняет одышку, сосудистые спазмы. Повышает общий тонус, работоспособность, улучшает сон, пищеварение. Комплекс упражнений рекомендуется выполнять во время реабилитации после инфаркта, инсульта.

Суть методики – уменьшить дыхания за счет расслабления мышц, научиться дышать плавно и медленно, без глубоких и частых вдохов.

Читать еще:  Почему высокий Болезни при правильном питании

Для снижения давления каждый день выполняют:

  • Дыхание с расслабленной диафрагмой. Сидя или полулежа максимально расслабить диафрагму, дышать поверхностно носом 1-2 минуты.
  • Задержка дыхания при движении. Зажать ноздри пальцами, не дышать как можно дольше. Упражнение повторяют 3 раза, полностью восстанавливая дыхание после каждой задержки.

Основные правила тренировок:

  1. Желательно всегда, не только во время гимнастики, дышать носом. Даже если он заложен, его начнет постепенно раскладывать.
  2. Делать дыхание ровным, уменьшать его глубину при помощи расслабления.
  3. Не переусердствовать, не допускать острой нехватки воздуха.

Признак правильного выполнения упражнений – отсутствие желания надышаться после тренировки.

Дыхание по Евдокименко

Как при помощи дыхания снизить давление и избавиться от гипертонии? С этой целью доктор Евдокименко разработал специальную технику вдоха и выдоха, которая полностью устраняет симптомы, эффективна при I-II стадии болезни.

Дыхательные упражнения улучшают прохождение крови по сосудам, стабилизируют кровообращение, понижают показатели АД до нормы.

Гимнастика состоит из трех упражнений:

  1. Вращение головой – улучшает кровообращение воротниковой зоны шеи, головного мозга. Выполняют сидя, спина прямая, плечи расправлены. Голову наклонить вперед, коснуться подбородком грудной клетки. Делать кругообразные движения сначала вправо, потом влево: 20 раз в каждую сторону. После первого подхода, голову выпрямить, 10 раз резко вдохнуть-выдохнуть, отдохнуть 3 минуты. Сделать еще 2 подхода.
  2. Брюшное дыхание – выполняют сидя или лежа. Одну руку кладут на живот, другую на грудь. Медленно вдыхая, наполняют брюшную полость воздухом. Как только живот будет наполнен кислородом, нужно сделать глубокий вдох грудью, хотя и будет казаться, что места для воздуха уже не осталось. Сделать вдох, задержать дыхание на 7 с, плавно выдохнуть и задержать дыхание еще на 7 с. Затем отдыхают 1 минуту, повторяют упражнение 5 раз.
  3. Медленный выдох – выполняют лежа. Вдох делают точно так же, как во втором упражнении. Выдох – сначала освобождают брюшную полость, затем грудную клетку. Выдыхать нужно в 3 раза медленнее, чем вдыхать. Повторяют 5 раз, делая перерывы между упражнения по 1 минуте.

При высоком давлении дыхание по Евдокименко желательно сочетать с кардиологическими нагрузками для лучшей тренировки сердечной мышцы.

Система Цигун

Китайская гимнастика – система дыхательных и двигательных упражнений. Используется для профилактических и лечебных целей при повышенном давлении и других заболеваниях. Основной принцип метода – движение воздуха, энергии снизу вверх.

Для улучшения кровотока, работы сердца, сосудов, мышц подойдут следующие упражнения:

  1. Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вдохнуть – подняться на носки, выдохнуть – перекатиться на пятки. Сделать 10 раз. Желательно постепенно увеличивать амплитуду движений, каждый раз выше и выше поднимаясь на носки.
  2. Встать прямо, смотреть перед собой, спина прямая. Вдох – присесть, положить ладони на колени. Выдох – принять исходное положение. Делают медленно, с каждым разом стараются сесть глубже, при подъеме слегка продавливают колени назад.
  3. Встать прямо, ноги по ширине плеч. Вдыхая поднять ногу и подтянуть ее руками к туловищу, выдыхая – медленно опустить. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
  4. Вдох – максимально выдвинуть плечи вперед, поднять вверх. Выдох – отвести плечи как можно дальше назад, опустить. Повторить 10 раз.
  5. Вдохнуть – максимально выгнуть спину, вывести вперед локти, выдохнуть – прогнуть спину вперед, отвести локти, плечи назад.
  6. Завершают комплекс вращением головы – 5 кругов вправо и влево.

Во время гимнастики происходит постоянный обмен кислорода с углекислым газом, что восстанавливает нормальную работу системы кровообращения, понижает давление.

Метод Шишонина

Система состоит из простых упражнений, основанных на дыхании животом. Во время вдоха активное сокращение диафрагмы и правильное дыхание снимает головные боли при гипертонии, улучшает кровоснабжение сердца, головного мозга, легких.

Для снижения давления достаточно каждый день выполнять два простых упражнения:

  1. Глубоко вдохнуть животом, не расширяя грудную клетку. Задержать воздух на 10 с, медленно выдохнуть, подождать 5-10 с.
  2. Во время вдоха животом поднять руки вверх, во время выдоха медленно пустить вниз, подождать 5-10 с.

Каждое упражнение повторяют 20-30 раз.

Система Бубновского

С. М. Бубновский разработал комплекс упражнений для нормализации работы сердца, сосудов, улучшения кровообращения.

Последовательность выполнения гимнастики:

  1. Опуститься на четвереньки, расслабиться, постоять так 2-4 минуты.
  2. Стоя на четвереньках выдохнуть, медленно выгнуть спину вверх, на вдохе – медленно прогнуть вниз. Начинают с 10 повторов, постепенно доводят до 30.
  3. Из положения стоя, сделать шаг вперед, переднюю ногу согнуть, опереться на нее ладонями, задняя нога остается вытянутой. Вдох – вытянуть руки над головой, соединить ладони, задержать дыхание на 5 с. Выдох – медленно принять исходное положение. Сделать паузу 10 с, повторить упражнение, поменяв ноги. Делают 7 повторов, по 10 раз для каждой ноги.

Дыхание по Бубновскому подходит для профилактики, лечения начальной стадии гипертонической болезни.

Противопоказания и побочные эффекты

Хотя дыхательная гимнастика – достаточно безопасный метод терапии, у нее тоже есть противопоказания. Запрещается выполнять упражнения при:

  • остром тромбофлебите;
  • высокой температуре;
  • обострении остеохондроза;
  • гипертоническом кризе.

При хронических заболеваниях гимнастику делать можно, но нужно выбирать легкие упражнения с минимальной нагрузкой. Темп занятий нужно наращивать постепенно, внимательно наблюдая за своим состоянием.

Оздоравливающий вдох: дыхательные упражнения для снижения артериального давления и нюансы их выполнения

Артериальная гипертензия существенно нарушает качество жизни тех, кто ею страдает. Одни в борьбе с патологией выбирают традиционные способы, то есть, медикаментозную терапию, другие же отдают предпочтение альтернативным методикам.

Одной из них является специальная гимнастика, а именно — дыхательные упражнения для снижения артериального давления. Но насколько же этот метод эффективен и безопасен?

Показания и противопоказания

Основное показание для упражнений снижающих артериальное давление — гипертоническая болезнь.

Кроме того, гимнастика будет полезна при следующих состояниях:

  • лишний вес;
  • повышенная восприимчивость к стрессу;
  • проблемы со сном;
  • частые респираторные заболевания;
  • хроническая усталость;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • период реабилитации после инсульта, инфаркта;
  • головные боли, шум в ушах;
  • хронические патологии ЛОР-органов, включая астму.

Выявить конкретные противопоказания может только доктор. Как правило, гимнастика переносится хорошо разными категориями людей, в том числе маленькими детьми.

Механизм действия

Во время выполнения дыхательных упражнений оказывается комплексное воздействие на организм, в частности:

  • поступает большое количество кислорода, причем усваивается он быстрее и легче. Это способствует улучшению циркуляции крови, повышению сосудистого тонуса и сокращению нагрузки на сердечную мышцу;
  • снижается эмоциональное и физическое перенапряжение, которое часто является провокатором скачков артериального давления;
  • благодаря насыщению органов и тканей кислородом, а значит и питательными элементами, улучшается общий обмен веществ, создаются условия для более быстрого снижения веса (особенно если человек занимается спортом), уходит слабость и повышенная утомляемость, улучшается сон.
Читать еще:  Зеленый чай при Болезние поджелудочной железы

Неоспоримые преимущества дыхательных упражнений в борьбе с артериальной гипертензией: доступность, бесплатность, безопасность для здоровья, отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях.

Как снизить давление дыхательными упражнениями?

Приведем несколько популярных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

  • сесть на стул, спину выпрямить, руки разместить на коленях. Человек должен чувствовать себя расслабленно, все движения выполнять без напряжения. Сначала необходимо совершить несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Первые нужно производить через нос, вторые — через рот (слегка сомкнув губы). Дальше упражнение немного усложняется: на вдохе голову запрокидывают максимально назад, на выдохе — опускают вперед, прижимая к груди.
  • методика частых вдохов. Предусматривает наращивание количества дыхательных движений. Желательно, проводить такие упражнения дважды в день. Выполнять так: вдохнуть глубоко, задержать дыхание на 15 секунд, медленно выдохнуть. Через полминуты повторить манипуляцию, увеличив интервал задержки на пять секунд. Общее число подходов на начальном этапе: 10. Постепенно нужно наращивать количество вдохов, совершаемых на определенное время, а также интервал задержки дыхания;
  • еще один отлично работающий способ: чередование глубоких вдохов и таких же выдохов. Между ними дыхание необходимо задерживать на 15-20 секунд. Общее число повторов: 10-12. Между подходами обязательно соблюдать перерыв в тридцать секунд.

Методика доктора Бубновского

Когда достигнута последняя точка, нужно сделать глубокий вдох. В процессе, рука должна помогать противоположной ноге.

Вариант второй: ИП аналогичное, но упор приходится на локти. Вдох — руки выпрямляются, ноги упираются на пятки. На выдохе — тело опускается на пол, в ИП. Упражнения Бубновского будут максимально эффективны на начальной стадии гипертонической болезни.

Древний метод йогов — техника Цигун

Сначала выполняется релаксация. В это время нужно принять удобную позу и мысленно приводить к расслаблению разные части тела поочередно — голова, руки, грудь, живот, нижняя часть спины и ноги.

Процесс релаксации должен проходить медленно, останавливаясь на каждой части тела примерно около четырех минуты, с выдохом произносить мысленно слово «расслабленно». Только после глубокого расслабления переходить к другой части тела.

Этапы такие:

  • в течение трех минут ровно дышать, при этом нужно стоять, расставив ноги и поместив руки на талию;
  • встать на согнутые колени, представить, что в руках находится воображаемый мяч, замереть в такой позе на некоторое время;
  • расслабиться полностью, представить звуки воды, постараться не думать ни о чем. Время занятий нужно наращивать постепенно, от 5-10 минут до часа и более.

Методика Бутейко

Состоит из трех этапов. На первом проводят задержки дыхания на десять секунд каждая, между которыми нужно совершать короткие вдохи носом продолжительностью по 90 секунд. Второй этап: ходить на свежем воздухе, совершая максимально возможные по длительности задержки дыхания (ноздри перекрывать пальцами).

Число подходов: три. Между ними дыхание должно восстанавливаться полностью. Третий этап: в положении сидя и расправив диафрагму, дышать спокойно и поверхностно от двух до трех минут.

Способ доктора Шишонина

При такой гимнастике максимально прорабатывается шейный отдел позвоночника, что позволяет снизить АД, улучшить кровоснабжение головного мозга, а значит, решить сразу многие проблемы со здоровьем.

Выполнять так:

  • сесть, наклонить голову вниз и вперед. Пытаться коснуться головой то одного плеча, то другого, задерживаясь в конечной точке по 30 секунд;
  • то опускать голову вниз, то вытягивать шею вверх, задерживаясь по полуминуте в конечных позициях;
  • повернуть корпус и голову в сторону, правую руку, держа прямо в локте положить на левое плечо. Замереть на 30 секунд. Повторить в другую сторону.

Перечисленные выше методики относятся к одним из самых популярных и эффективных.

Методика Стрельниковой

Не менее полезной является авторская система от доктора Стрельниковой. Проводить ее рекомендуется дважды в день: утром и вечером.

  • сесть, спину выпрямить. Четыре раза подряд вдохнуть носом воздух, выдох медленный ртом. Повторить еще 24 раза;
  • встать, согнуть руки в локтях, прижать их к плечам. Вдыхать/выдыхать по четыре раза, с последующим наращиванием количества вдохов. Между подходами делать короткую паузу;
  • восемь раз нужно резко вдохнуть воздух носом и соблюдая пятисекундный интервал выдохнуть ртом. Повторять 12 раз.

Основной комплекс упражнений по представленной методике:

  • ИП стоя, ноги на ширине плеч. Действия: быстро присесть, повернуться вправо, резко вдохнуть восемь раз. Повторить с поворотом в другую сторону. Количество подходов: 12. Это упражнение называется «кошечка»;
  • обхватить себя самого максимально сильно, вдохнуть 8 раз. Повторить 12 раз. Это упражнение носит название «объятия»;
  • поворачивать голову в разные стороны, сопровождая это действие резким вдохом. Выдыхать нужно спокойно;
  • вдохнуть и наклониться максимально к полу, руки и спина должны быть расслаблены. В момент вдоха нужно выпрямиться. Это упражнение носит название «насос»;
  • наклонять голову в разные стороны, сопровождая движение резким вдохом, при этом ухо должно касаться плеча. Это упражнение «уши»;
  • ИП стоя, согнув руки в локтях. Действия: поднять ладошки, короткими и шумными рывками вдыхать носом, в этот момент сжимая руки в кулаки.

Первая тренировка не должна превышать 10-15 минут. Со временем ее нужно нарастить до 30-40 минут. Для полной стабилизации состояния понадобится не менее 90 дней. При этом важно вести здоровый образ жизни.

Кроме дыхательной гимнастики, гипертоникам будут полезны и другие физические нагрузки:

  • езда на велосипеде по ровной поверхности;
  • гимнастика «на растяжку»;
  • прогулки на свежем воздухе;
  • небыстрый бег;
  • плавание;
  • ходьба на лыжах.

Видео по теме

О полезных дыхательных упражнениях при гипертонии в видео:

Гипертоническая болезнь у многих людей приводит к печальным последствиям. К сожалению, ее нельзя вылечить только дыхательной гимнастикой. Обязательным условием является отказа от вредных привычек, нормализация режима труда и отдыха, диетическое питание.

В тяжелых случаях может понадобиться и прием медикаментов. Именно по этой причине, перед началом самостоятельного лечения и выполнения упражнений важно посетить грамотного врача.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector