Инсулиновый отклик продуктов таблица
Таблица инсулинового индекса
Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:
- повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
- регулярный контроль над выделением инсулина;
- кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.
Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.
Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.
Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году. Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал». Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.
Метаболизм углеводов
Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:
- во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
- сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
- процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).
Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.
Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.
Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.
- печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
- мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
- остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.
Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.
Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.
Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.
Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:
- в десертной ложке мёда (13 г);
- в половине среднего яблока (100 г);
- в порции (100 г) тушёной фасоли;
- в 20 граммах белого хлеба.
Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления . Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой. Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.
Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.
Гликемическая нагрузка
Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.
ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.
Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.
Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.
Инсулиновый индекс
Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.
Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.
Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.
Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.
Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.
У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал. Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75. Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.
Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.
Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!
Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.
Практическое применение ГИ и ИИ
Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.
Правильное питание
Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
- Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
- Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
- Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
- Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
- На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
- Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
- Не перекусывайте молочными продуктами.
- Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
- Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.
В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:
- самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
- посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
- анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
- общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
- проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
- контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
- самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.
Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица
Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.
За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Кратко об углеводном обмене и метаболизме
Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.
- Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
- Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
- Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
- Жировые ткани плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
- В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
- Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.
История вычисления инсулинового индекса
Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.
В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.
Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.
После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.
Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.
Таблица инсулинового индекса продуктов
Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.
Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.
Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.
Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица
| Карамель и карамельные конфеты | 160ИИ |
| Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой | 122ИИ |
| Сваренный картофель | 121ИИ |
| Тушеная фасоль и бобы | 120ИИ |
| Йогурт с сахаром | 115ИИ |
| Финики | 110ИИ |
| Темное пиво | 108ИИ |
| Белый хлеб и батон | 100ИИ |
| Кефир, натуральный йогурт и тд | 98ИИ |
| Черный хлеб | 96ИИ |
| Печенье из обычной муки | 92ИИ |
| Молоко любой жирности | 90ИИ |
| Мороженое магазинное | 89ИИ |
| Крекеры | 87ИИ |
| Кексы | 82ИИ |
| Пирожные и торты магазинные | 82ИИ |
| Виноград свежий | 82ИИ |
| Бананы | 81ИИ |
| Белый рис | 79ИИ |
| Кукурузные хлопья | 75ИИ |
| Пончики с джемом | 74ИИ |
| Картошка фри | 74ИИ |
| Коричневый рис | 62ИИ |
| Чипсы | 61ИИ |
| Апельсины | 60ИИ |
| Рыба | 59ИИ |
| Яблоки | 59ИИ |
| Цельнозерновой хлеб | 56ИИ |
Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.
Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица
| Попкорн | 54ИИ |
| Говядина любая | 51ИИ |
| Лактоза чистая в воде | 50ИИ |
| Мюсли с сухофруктами | 46ИИ |
| Сыр любой жирности | 45ИИ |
| Творог любой жирности | 45ИИ |
| Овсянка свежая | 40ИИ |
| Макароны твердых сортов вареные | 40ИИ |
| Куриные яйца вареные | 31ИИ |
| Грейпфрут | 22ИИ |
| Зеленая чечевица сырая | 22ИИ |
| Черный шоколад | 22ИИ |
| Вишня свежая | 22ИИ |
| Перловка сырая | 22ИИ |
| Арахис сырой | 20ИИ |
| Абрикосы свежие | 20ИИ |
| Соевые бобы сырые | 20ИИ |
| Капуста | 10ИИ |
| Чеснок сырой | 10ИИ |
| Брокколи сырая | 10ИИ |
| Перец болгарский свежий | 10ИИ |
| Баклажаны сырые | 10ИИ |
| Свежая зелень | 10ИИ |
| Грибы сырые | 10ИИ |
| Лук свежий | 10ИИ |
| Помидоры свежие | 10ИИ |
| Семечки | 8ИИ |
На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.
Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете
Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.
Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.
Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.
Основы диеты с учетом инсулинового индекса
Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:
- Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
- Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
- Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
- Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
- Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
- Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.
Инсулиновый индекс — что это такое? Чем он отличается от гликемического?
Что такое инсулиновый индекс и зачем он нужен? Таблицы продуктов питания с высоким, низким и средним инсулиновым индексом. Чем этот индекс отличается от гликемического?
Что такое инсулиновый индекс?
Инсулиновый индекс — это показатель количества вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление определенной пищи. Несмотря на то, что этот показатель связан с гликемическим индексом, принципиальным отличием является то, что повышение уровня инсулина в крови может вызываться не только углеводами, но и некоторыми белковыми продуктами.
Отметим, что введение инсулинового индекса — заслуга Дженни Бранд-Миллер, профессора Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов родилась теория гликемического индекса¹. В свою очередь, на этой теории основаны многочисленные популярные книги о диетах — в том числе, работы Монтиньяка и Дюкана.
Поскольку ИИ — более точный показатель, чем ГИ, именно он рекомендуется при инсулинорезистентности. В конечном итоге, роль играет не повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина вырабатывается телом для ее усвоения. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).
Что такое инсулин?
Инсулин — это один из ключевых гормонов человека. В организме он выполняет функции проводника глюкозы, помогая ей попасть в клетку, где она используется в качестве источника энергии. Если инсулина не хватает, то углеводы из продуктов питания не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — данная болезнь носит название “сахарный диабет 1 типа”.
Если диабет 1 типа — это нехватка инсулина (его приходится вводить инъекциями), то диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать этот гормон, хотя уровень выработки может быть вполне нормальным. Одна из причин развития диабета — регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах. Последствиями диабета являются ожирение и развитие целого ряда хронических заболеваний.
Отличия от гликемического индекса
Диета по гликемическому индексу подразумевает почти полное исключение продуктов с высоким ГИ (сладости, выпечка из пшеничной муки, белый рис, картофель) и умеренное употребление пищи со средним ГИ (ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы). Главный акцент подобного рациона делается на пищи с низким ГИ (гречка, киноа, булгур и прочие цельные крупы, свежие овощи, несладкие фрукты).
Теория инсулинового индекса вносит некоторые поправки. Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².
Инсулиновый индекс мяса
Классическая теория гликемического индекса не рассматривает белковые и жировые продукты, когда в них нет углеводов. Подразумевается, что они не влияют на уровень сахара в крови и имеют нулевой ГИ. Однако научные исследования показывают, что мясо и рыба повышают уровень глюкозы — формально имея гликемический индекс. При этом цифра их инсулинового индекса еще выше.
Причина кроется в том, что организм может конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин, содержащиеся в некоторых белковых продуктах. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасающаяся преимущественно в мышцах, печени и коре почек. Как безуглеводная, так и кето диета, основаны именно на процессах глюконеогенеза для сжигания жира.
Инсулиновый индекс: таблицы
Важно напомнить, что таблицы гликемического индекса всегда содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться от 5 до 30% в зависимости от целого ряда факторов. Для определения ГИ традиционно используется порция, содержащая порядка 50 г чистых углеводов — тогда как инсулиновый индекс рассчитывается для порции, содержащей 1000 килоджоулей (или около 240 ккал)².
Кроме этого, инсулиновый индекс (и реакция организма в виде синтеза инсулина) определяется при употреблении продукта на голодный желудок. Авторы теории отмечают, что в реальной ситуации цифра может отличаться — хотя и не с таким большим разбросом, как цифра гликемического индекса. Помимо прочего, на степень выработки инсулина влияет и физическая форма человека.
Инсулиновый индекс пищи
| Продукт питания | Гликемический индекс | Инсулиновый индекс |
| Конфеты (сахарные драже) | 118 ± 18 | 160 ± 16 |
| Шоколадный батончик | 79 ± 13 | 122 ± 15 |
| Картофель | 141 ± 35 | 121 ± 11 |
| Йогурт | 62 ± 15 | 115 ± 13 |
| Белый хлеб | 100 ± 0 | 100 ± 0 |
| Цельнозерновой хлеб | 97 ± 17 | 96 ± 12 |
| Печенье | 74 ± 11 | 92 ± 15 |
| Мороженое | 70 ± 19 | 89 ± 13 |
| Торт | 56 ± 14 | 82 ± 12 |
| Виноград | 74 ± 9 | 82 ± 6 |
| Белый рис | 110 ± 15 | 79 ± 12 |
| Кукурузные хлопья | 76 ± 11 | 75 ± 8 |
| Картофель фри | 71 ± 16 | 74 ± 12 |
| Бурый рис | 104 ± 18 | 62 ± 11 |
| Апельсины | 39 ± 7 | 60 ± 3 |
| Рыба | 28 ± 13 | 59 ± 18 |
| Яблоки | 50 ± 6 | 59 ± 4 |
| Чечевица | 62 ± 22 | 58 ± 12 |
| Попкорн | 62 ± 16 | 54 ± 9 |
| Говядина | 21 ± 8 | 51 ± 16 |
| Мюсли | 43 ± 7 | 46 ± 5 |
| Сыр | 55 ± 18 | 45 ± 13 |
| Макароны | 46 ± 10 | 40 ± 5 |
| Яйца | 42 ± 16 | 31 ± 6 |
| Арахис | 12 ± 4 | 20 ± 5 |
Зачем нужен инсулиновый индекс?
Несмотря на сложности с определением конкретной цифры, инсулиновый индекс несет больше практической информации, чем гликемический. По сути, он нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть и избавиться от лишних жировых запасов.
Важной практической информацией станет то, что содержащие лактозу и молочный сахар продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется максимально избегать.
Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом не на повышении уровня глюкозы в крови, а на том, сколько инсулина в результате выработает тело. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых и жировых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.
- Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
- An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
Инсулиновый индекс продуктов питания
Перед диабетиками стоит важная задача: повысить инсулиновую чувствительность клеток мышечной ткани и понизить ее у жировых. Для этого нужны регулярный контроль уровня инсулина, правильное питание и физические упражнения. Для удобства медики разработали специальные таблицы, в которых рассчитан инсулиновый индекс продуктов питания. Рассмотрим подробнее что это за таблицы и как ими пользоваться.
Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие
Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.
За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:
- психологическим состоянием;
- половой принадлежностью;
- возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.
У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.
Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.
Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик. Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.
Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ
Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар. Чтобы подсчитать ИИ, полученные результаты сравнивали с инсулиновым выбросом, вызванным употреблением белого хлеба в количестве, равном 240 калорий. В результате исследований выяснилось, что в большинстве случаев ГИ и ИИ совпадают.
Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог. Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов. Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.
Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.
Таблица инсулинового индекса продуктов
Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ. Например, бананы – 80, овсяные хлопья – 74, мучные изделия – 95. Среди продуктов с низким инсулиновым и высоким гликемическим индексом можно выделить яйца, мюсли, рис, печенье и твердый сыр.
| Продукт | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Семена подсолнуха | 8 |
| Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой | 10 |
| Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы | 20 |
| Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад | 22 |
| Макароны твердых сортов | 40 |
| Сыр твердых сортов | 45 |
| Мюсли | 46 |
| Говядина, курица | 51 |
| Попкорн | 54 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Апельсины, мандарины | 60 |
| Чипсы | 61 |
| Коричневый рис | 62 |
| Пончики, картофель фри | 74 |
| Белый рис | 79 |
| Кексы, виноград, пирожные | 82 |
| Мороженое | 89 |
| Молоко | 90 |
| Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Пиво | 108 |
| Фасоль тушеная | 120 |
| Картофель отварной | 121 |
| Карамель | 160 |
Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать.
- Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
- Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
- Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.
Общие рекомендации
Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.
- Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга + авокадо + орехи.
- Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
- Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
- Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
- Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
- На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
- Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.
Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.
Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.
Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион. Если и после этого вес будет расти, обратитесь к врачу. Нестабильность массы тела указывает на проблемы в инсулинорегулировании. В этом случае лучше предпринять своевременные меры и не доводить организм до диабетических осложнений.
Инсулиновый индекс и похудение: в чем взаимосвязь?
Термин «инсулиновый / инсулинемический индекс» появился относительно недавно. Его ввела в обиход австралийский профессор Бранд-Миллер, которая занималась изучением сахарного диабета и здорового питания. Он означает количество и скорость производства инсулина при употреблении различной пищи. С помощью специальной таблицы, каждый человек может самостоятельно контролировать этот показатель. Он необходим больным с сахарным диабетом, но также важен для правильного питания и борьбы с лишним весом (ожирением). О том, как связаны между собой инсулиновый индекс и похудение, мы и рассмотрим в нашей статье.
Что такое инсулиновый отклик и индекс?
Гормон инсулин играет ключевую роль в углеводном обмене, необходимом для поступления и поддержания энергетических ресурсов. В процессе переваривания пищи, углеводы расщепляются до глюкозы, и из кишечника всасываются в кровоток. В ответ на повышение уровня сахаридов в крови, поджелудочная железа выделяет порцию инсулина. Этот физиологический процесс называется инсулиновый отклик.
Гормон выполняет транспортную функцию, доставляя глюкозу в клетки и ткани, что приводит к снижению ее концентрации в крови. Самые инсулинозависимые ткани – мышечная и жировая, без инсулина они не пропускают глюкозу внутрь своих клеток. Часть сахаридов используется для получения энергии, а остальная – откладывается в резерв в виде гликогена.
Также инсулин блокирует действие липазы – фермента, расщепляющего липиды, и усиливает процессы липогенеза (образования жиров).
На каждый продукт поджелудочная железа выделяет разное количество гормонов с разной скоростью. Это и есть инсулинемический индекс (ИИ). Принято считать, что инсулин нужен для расщепления углеводов. Но синтез гормона также стимулирует белковая и жирная пища в большом количестве.
Инсулиновый индекс и похудение
Людям, которые заботятся о своем здоровье и особенно тем, кто ведет борьбу с ожирением, необходимо знать инсулинемический индекс продуктов. Это поможет правильно составить рацион и избежать ошибок в питании. Часто люди жалуются, что испробовали разные диеты, но их вес остается практически неизменным. Это происходит оттого, что жиры просто заменяют углеводами, а они имеют сильный инсулиновый отклик.
Нельзя забывать и о блокирующем действии инсулина на другие гормоны. К примеру, ночью у взрослого человека начинает вырабатываться соматотропин, участвующий в сжигании липидов. Но большое количество инсулина блокирует это вещество, и он не может выполнять свои функции. Поэтому ИИ имеет особенно важное значение для вечернего рациона.
О том, как правильно сдавать анализы на женские гормоны, более подробная информация содержится в статье.
Также существуют продукты, которые имеют высокий ИИ, но не являются углеводами. К примеру, рыба и молоко стимулируют выброс гормонов поджелудочной железы. И хотя существенного повышения уровня глюкозы в крови они не вызывают, но оказывают влияние на метаболизм углеводов, поступающих вместе с ними. Именно поэтому нельзя одновременно принимать в пищу молоко и продукты с низким инсулиновым индексом для похудения.
Также не стоит употреблять молочные продукты и пищу с высоким ИИ, так как происходит очень большой выброс инсулина, что грозит развитием реактивной гипогликемии. Это важно не только для худеющих, но и для спортсменов и бодибилдеров. Нужно знать, что большое количество молока вызывает задержку жидкости в организме и приводит к отекам. Поэтому, употреблять его после обеда не рекомендуется.
Для определения ИИ можно воспользоваться таблицей. Показатели, указанные в ней, рассчитывались с помощью лабораторных исследований.
К продуктам с низким инсулинемическим индексом можно отнести сыр, яйца, овсянку и макароны. Практически не влияют на выброс гормона оливковое масло, помидоры, зелень, орехи и курица.
Рекомендации: составление рациона по инсулинемическому индексу
Недостаточно знать только показатели ИИ, важно правильно совмещать различные блюда.
Особенности при составлении рациона:
- Нельзя сочетать белковую пищу (мясную, рыбную, молочную продукцию) с крахмалами. Это крупы, картофель, хлеб, горох. Также нужно отказаться от употребления с ними быстрых углеводов (мед, сладости, фрукты). Зато белки прекрасно сочетаются с жирами и овощами.
- Быстрые углеводы нельзя совмещать с крахмалами, овощами и белковой пищей. Но можно с жирами.
- Овощи разрешается употреблять с белками и жирами (сливочное и растительные масла).
- Крахмалистые продукты можно совмещать с жирами.
- С осторожностью следует употреблять молочную продукцию. Творог, кефир, йогурт содержат много полезных веществ, необходимых для здоровья, но имеют высокий инсулиновый индекс, что влечет за собой большую нагрузку на поджелудочную железу. Компромиссный вариант – использовать в пищу на завтрак, и ни в коем случае не на ужин. В вечерний прием творогу предпочесть мясные изделия, и никаких простых сахаров и быстрых углеводов.
Для тех, кто хочет использовать инсулинемический индекс с целью похудения, продукты с высоким ИИ рекомендуется употреблять в первой половине дня. На завтрак лучше подойдет белковая еда, на ужин – медленные углеводы.
Суточный рацион стоит распределить таким образом, чтобы два приема пищи происходили до 14.00, а один – после обеда.
Понятие инсулинового индекса важно для больных сахарным диабетом, людей с ожирением и спортсменов. Этот показатель помогает правильно составить рацион и поддерживать здоровье и спортивную форму.
Поделиться ссылкой:
Загрузка...
