Хлебцы гликемический индекс
Можно ли есть хлебцы при сахарном диабете 2 типа?
При сахарном диабете 2 типа человек должен кардинально изменить свой образ жизни, дабы концентрация глюкозы в крови не повышалась до критических отметок. Необходимо регулярно заниматься спортом и придерживаться низкоуглеводного питания. Эндокринологи разрабатывают диету, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов.
Ошибочно полагать, что меню диабетика однообразное, напротив, из списка разрешенной пищи можно готовить разнообразные блюда, по вкусовым качествам не уступающие блюдам здорового человека.
Однако от некоторой категории продуктов питания следует отказаться, например, от пшеничного хлеба. Но в данном случае есть прекрасная альтернатива – диабетические хлебцы.
Ниже будет рассмотрено – какие выбрать хлебцы для диабетиков, их гликемический индекс и калорийность, возможно ли приготовить хлебцы самостоятельно. Так же описаны рецепты ржаных и гречневых хлебцев.
Гликемический индекс хлебцев
Чтобы концентрация сахара в крови больного не повышалась, следует выбирать продукты и напитки, гликемический индекс которых не превышает 49 единиц. Такая пища составляет основной рацион. Продукты с показателем от 50 до 69 единиц могут быть включены в питание только в качестве исключения, то есть не чаще двух – трех раз в неделю, количество порции не превышающее 150 граммов.
Если гликемический индекс пищи 70 единиц и выше, то она несет прямую угрозу организму, стремительно повышая глюкозу в крови. От такой категории продуктов нужно отказаться раз и навсегда. Бывает и такое, что ГИ несколько возрастает, в зависимости от термической обработки и консистенции. Это правило присуще овощам, ягодам и фруктам, к хлебцам отношения не имеет.
Помимо этого стоит учитывать и калорийность продуктов. Ведь будучи инсулиннезависимым диабетиком, необходимо следить за своим весом, так как основная причина сбоя эндокринной системы является ожирение. И если у больного есть проблемы с избыточной массой тела, то ее нужно устранять. Для начала следует ограничить потребление калорий – не более 2000 ккал в день.
Для того чтобы разобраться, можно ли есть хлебцы при диабете, необходимо знать их калорийность и гликемический индекс.
Ржаные хлебцы имеют следующие показатели:
- гликемический показатель равен 50 единицам;
- калорийность на 100 граммов продукта составит 310 ккал.
В зависимости от того, из какой муки изготовлены хлебцы, калорийность и ГИ может несколько изменяться, но незначительно. Эндокринологи убедительно настаивают, чтобы диабетики заменили в рацион хлеб на хлебцы.
Все дело в том, что данный продукт обогащен минеральным комплексом, более легкий по своему весу, что значительно уменьшает его употребление. Один хлебец весит в среднем пять граммов, в то время как ломтик ржаного хлеба двадцать пять грамм, при сравнительно одинаковой калорийности. Стоит сразу же определиться, какое количество хлебцев при диабете 2 типа можно кушать в день. В каждый прием пищи допустимо по половинке хлебца, то есть до трех штук в день, однако, не следует «налегать» на данный продукт.
Желательно подавать хлебцы в первой половине дня, чтобы поступившие в организм углеводы быстрее усвоились, при физической активности человека, как раз и приходящейся на первую половину дня.
Польза хлебцев
В любом супермаркете можно без особого труда найти специальные диабетические хлебцы, в приготовлении которых не использовался сахар. Большой плюс этого продукта в том, что в нем нет дрожжей, а сами хлебцы обогащены витаминами, солями и минералами.
Так что помимо «безопасного» дополнения к рациону, организм человека получает жизненно необходимые элементы. А именно диабетикам важно в полной мере употреблять витамины и минералы, ведь у них усвоение этих веществ проходит более сложно.
Отсутствие дрожжей не вызовет в желудке брожения, а входящие в состав цельные зерна выведут шлаки и наладят работу желудочно-кишечного тракта. Белки в хлебцах прекрасно усваиваются организмом и надолго дарят ощущение сытости. Так что целесообразнее включать этот продукт в рацион во время перекуса, например, дополнив им овощной салат. В итоге получается полезный и полноценный полдник. Разрешен больным диабетом лишь некоторый вид хлебцев, пшеничные хлебцы под запретом.
Каким хлебцам отдать предпочтение:
- ржаные;
- гречневые злаковые;
- из смешанных зерен.
Наибольшим спросом пользуются хлебцы dr korner, их выбор довольно обширный.
Гречневые и ржаные хлебцы
Торговая марка «ДР Кернер» выпускает гречневые злаковые хлебцы (фото представлено). Их калорийность на 100 граммов продукта составит всего 220 ккал. Диетологи рекомендуют полноценно заменить ими хлеб, ведь в одном хлебце в пять раз меньше калорий, чем в ломтике хлеба.
Для приготовления используется гречневая мука, индекс которой равен 50 единицам. Польза этого продукта неоспорима. Он богат на витамины группы В, провитамин А (ретинол), белки, железо и аминокислоты. К тому у них прекрасные вкусовые качества. Регулярно употребляя их в пищу можно наладить работу желудочно-кишечного тракта и избежать отложения жировой ткани.
Рецепты ржаных хлебцев (представлено несколько фотографий) включают в себя пшеничную, гречневую и ржаную муку. Так же готовятся без дрожжей и сахара. В них содержатся следующие вещества:
Эти элементы жизненно необходимы для нормального функционирования организма. Употребляя ежедневно данный продукт, организм, получает следующие плюсы:
- нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;
- выводятся шлаки и токсины;
- не повышается концентрация глюкозы в крови;
- витамины группы В оказывают благотворное влияние на нервную систему, улучшается сон и пропадает тревога;
- улучшается состояние кожи.
Гречневые и ржаные хлебцы – это прекрасная, а самое главное полезная альтернатива пшеничного хлеба.
Рецепты хлебцев
Рецепты диабетических хлебцев разнообразные. Главное не забывать какая мука для диабетиков не нанесет вред здоровью. Лучше всего отдать предпочтение овсяной, гречневой, ржаной, льняной и кокосовой муке.
В процессе приготовления рецепт можно расширять. Допустим, добавить в тесто для хлебцев тыквенные зерна, кунжут, пропущенный через пресс чеснок. В общем, дело остается лишь за личными вкусовыми предпочтениями. Различные ингредиенты предают продукту характерный вкус.
Молоко лучше выбирать обезжиренное, с нулевой жирностью. В тесто добавлять одно яйцо, а второе заменять лишь белком. Такие рекомендации дают эндокринологи. Все дело в том, что в желтке содержится повышенное количество плохого холестерина, провоцирующего закупорку сосудов и образование холестериновых бляшек, а это частая патология диабетиков.
Для приготовления овсяных хлебцев потребуются следующие ингредиенты:
- отруби овсяные – 150 граммов;
- отруби пшеничные – 50 граммов;
- обезжиренное молоко – 250 миллилитров;
- одно яйцо и один белок;
- соль, перец черный молотый – на кончике ножа;
- несколько зубчиков чеснока.
Отруби всыпать в емкость и залить молоком, оставить на полчаса, чтобы они разбухли. После добавить пропущенный через пресс чеснок, посолить и поперчить, вбить яйца и перемешать до получения однородной массы.
Лист для запекания застелить пергаментной бумагой и выложить на него тесто, разровнять деревянной лопаткой. Выпекать в течение получаса. Когда хлебцы несколько остынут, нарезать их квадратами или сделать круглой формы.
Рецепт ржаных хлебцев с семенами льна довольно прост. Необходимо смешать 150 граммов ржаной муки и 200 граммов пшеничной, добавить щепотку соли, пол чайной ложки разрыхлителя. Тщательно перемешать венчиком, влить столовую ложку оливкового или тыквенного масла, 200 миллилитров обезжиренного молока, всыпать 70 граммов семян льня. Обернуть тесто в пищевую пленку и оставить в теплом месте на полчаса.
После раскатать тесто на столе и вырезать круглые хлебцы. Выпекать на предварительно застеленном пергаментом листе в духовом шкафу при температуре 180 С, в течение 20 минут.
Такие хлебцы вписываются в принципы диетотерапии при сахарном диабете и не вызывают повышение глюкозы в крови.
В видео в этой статье рассказано о пользе хлебцев.
Можно ли хлебцы при сахарном диабете?
Современные модные диеты широко популяризировали такой продукт, как хлебцы. Но так ли однозначна их польза? Определить это может помочь изучение пищевой ценности данного продукта, а также такие показатели, как калорийность и гликемический индекс хлебцев.
Полезные свойства хлебцев из разных злаков
Вопреки заблуждениям, хлебцы, строго говоря, не являются диетической пищей, так как на роль последней могут претендовать только те продукты и блюда, которые обладают низкой калорийностью и сниженным ГИ. Но и калорийность, и гликемический индекс хлебцев довольно высок, если сравнивать их с растительной пищей. Чтобы понять, в чем же заключается польза подобной еды, нужно сначала разобраться с ее определением и методикой производства. По своей форме и происхождению хлебцы можно сравнивать с обычным хлебом, но вот для их выпечки фабрики используют самое разнообразное сырье:
Главным отличием от обычного хлеба является способ изготовления. Злаки сначала долго вымачивают в воде, благодаря чему они напитываются ею и разбухают, после чего их отправляют в специальный агрегат — экструдер. Там сырье подвергается очень высокой температуре, которая за считанные мгновения выпаривает всю воду и буквально выворачивает наизнанку каждое зерно (что похоже на производство попкорна). Далее, высушенную и обработанную массу подвергают высокому давлению, которое прессует все злаки и превращает их в почти готовый продукт: осталось только разделить его на более мелкие порции. В результате готовые хлебцы не содержат ничего, кроме самих злаков и частично воды, тогда как традиционный хлеб обязательно готовится с использованием дрожжей и маргарина.
Важно знать! Аптеки так долго обманывали! Нашлось средство от диабета, которое лечит Читать далее.
Этот факт — первая причина, почему хлебцы являются более полезными, чем хлеб, а роль второй причины относится к самим злакам: в отличие от мягких сортов пшеницы перечисленные виды сырья заметно хуже усваиваются организмом (всего около 30%). Как следствие, съеденный хлебец дает, с одной стороны, продолжительное чувство сытости, а с другой, содержащиеся в нем углеводы лишь частично попадают в кровь. Данное явление («медленные» углеводы) позволяет организму эффективнее справляться с повышением уровня гликемии, так как кривая роста уровня сахара является намного более пологой, в сравнении с обычными углеводами.
Гликемический индекс хлебцев равняется в среднем 60–70 единицам, тогда как для обычных хлебобулочных изделий нормальный показатель выше 100 единиц.
Можно ли хлебцы при диабете?
Хлебцы для диабетиков — вполне разумная замена хлеба, без которого большинство пациентов не может представить себе привычный рацион. Действуя по принципу меньшего зла, диетологи сознательно позволяют включать этот продукт в меню, однако ключевым фактором было и остается количество поглощаемых углеводов: в день диабетику позволено съедать не более двух-трех ломтиков среднего размера. Лучше всего есть хлебцы на завтрак или ужин. В первом случае организм на долгие часы получит необходимый запас энергии, а во втором — будет предупрежден риск возникновения ночной гипогликемии.
Мясников рассказал всю правду о диабете! Диабет навсегда уйдёт через 10 дней, если по утрам пить. » читать далее >>>
Большинство специалистов едино во мнении касательно того, какие хлебцы можно есть при диабете, а от каких лучше воздержаться. Так, лучшим выбором будет продукт из гречневой или ржаной крупы, они чуть менее калорийны, чем рисовая или кукурузная мука. При покупке в магазине нужно обращать внимание на следующие моменты:
- наличие знака качества на упаковке;
- ломкость и хрустящая фактура — признаки отсутствия лишней влаги и наличия грубых злаков (муки);
- однообразный цвет, показывающий, что каждый хлебец был равномерно запечен;
- герметичная упаковка, не пропускающая влагу (это позволяет сохранить хлебцы годными на срок до года, иначе они заплесневеют).
Какие виды продукта нежелательно употреблять?
Правильные хлебцы при диабете 2 типа ни в коем случае не должны содержать что-либо помимо злаков и воды: наличие дрожжей или жиров — плохой признак. Более того, некоторые недобросовестные производители добавляют в свой продукт различные специи, красители и консерванты, что сводит на нет любую пользу от употребления. Допускаются лишь такие вкусовые добавки, как семена кунжута или льна, которые усиливают терапевтический эффект от включения хлебцев в рацион.
Нужно помнить о том, что, как и любые другие продукты из злаков, хлебцы на основе пшеницы могут вызывать острую аллергическую реакцию у диабетиков с непереносимостью глютена. В этом случае не только они, но и любая хлебобулочная продукция категорически запрещена.
Cредство от сахарного диабета, которое рекомендует ДИАБЕТОЛОГ со стажем! ». читать далее >>>
Не стоит включать хлебцы в рацион и тем пациентам, кто страдает от избыточной массы тела.
Этим диабетикам нужно бороться с каждой лишней калорией в процессе похудения, и потому любая пища с высоким содержанием углеводов является нежелательной.
Наконец, врачи рекомендуют не давать злаковые хлебцы маленьким детям, так как данный продукт содержит очень много грубой клетчатки. У взрослых людей она хорошо чистит кишечный тракт, а вот для малышей является недопустимой.
Рецепт диабетических хлебцев
Даже без наличия собственного экструдера можно приготовить вкусные и полезные диабетические хлебцы, воспользовавшись доступными рецептами и продуктами. Например, можно попробовать запечь их с помощью следующих ингредиентов:
- один ст. ржаной муки;
- один ст. овсяной крупы;
- 100 гр. пшеничных отрубей;
- 100 гр. семян подсолнуха;
- 600 мл воды;
- 20 гр. льняных зерен;
- щепотка соли.
.
Процесс приготовления начинается с того, что овсяную крупу нужно размолоть в муку с помощью блендера, а затем все сыпучие материалы необходимо смешать в общей посуде. Далее, нужно понемногу доливать туда воду, добиваясь однородной густой консистенции, которая бы не растекалась. Получившуюся массу распределяют равномерно по противню, на который предварительно была постелена бумага для запекания. Выпекать хлебцы для диабетиков нужно при температуре 190 градусов в течение 10 минут, после чего противень надо достать, порезать общую массу теста на небольшие ломтики и оставить в духовке выпекаться еще на один час. При желании в рецепт можно включить мелко нарезанные овощи или фрукты.
Гликемический индекс хлебцев ржаных
Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.
Подробнее о том, зачем нужно знать, какие продукты обладают низким Гликемическим Индексом, а какие высоким, читайте в статье Гликемический Индекс продуктов питания и его значение при похудении
Таблица продуктов с низким, средним и высоким Гликемическим Индексом
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом | |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Фрукты с низким гликемическим индексом | |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Овощи с низким гликемическим индексом | |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом | |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Фрукты со средним гликемическим индексом | |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Изюм | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Овощи со средним гликемическим индексом | |
| Свекла варёная | 64 |
| Картофель вареный | 65 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом | |
| Сухарики | 74 |
| Вафли | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Печенье крекер | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Овощи с высоким гликемическим индексом | |
| Икра кабачковая | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Фрукты с высоким гликемическим индексом | |
| Финики | 70 |
| Арбуз | 72 |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Гликемический индекс измеряет, как углеводы влияют на уровень сахара в крови. Углеводы, которые быстро разрушаются во время пищеварения, повышают уровень глюкозы в крови и повышают уровень гликемического индекса. Углеводы замедляют снижение показателя низкого уровня гликемии. Также полезно знать гликемическую нагрузку на еду, которая измеряет количество потребляемых вами углеводов. Пища с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, которая считается более здоровой для вас, включает большинство фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельного зерна, таких как ржаной хлеб.
Видео дня
Рейтинг ржи
Цельнозерновые продукты поддерживают целостность исходной пшеницы, а очищенные зерна теряют питательные вещества и волокна во время обработки. Один кусочек ржаного хлеба имеет гликемический индекс 41 и гликемическую нагрузку 5, согласно Институту Linus Pauling в Университете штата Орегон. Напротив, один кусочек белого хлеба, изготовленный из очищенных зерен, имеет GI 73 и GL 10. Высокий гликемический индекс считается 70 или более, а низкий — 54 или менее; высокая гликемическая нагрузка составляет 20 или более, а низкая — 10 или менее.
Уровни уровня сахара в крови
Быстрый рост уровня сахара в крови после еды продуктов с высоким гликемическим индексом — например, белого хлеба, картофеля, белого риса, сухих завтраков, хлебобулочных изделий и сладостей — сигналов поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Высокий уровень инсулина может затем резко снизить уровень сахара в крови до опасно низких уровней и в конечном итоге привести к различным проблемам со здоровьем. С другой стороны, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом обеспечивает более равномерное распределение глюкозы в крови и позволяет функционировать поджелудочной железе более эффективно.
Преимущества
Другие преимущества питания ржи и другой пищи с низким гликемическим индексом включают снижение риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, дивертикулита, запоров, желчных камней и рака, снижение воспаления, резистентность к инсулину и LDL — или «плохой» — холестерин, и помогают с потерей веса.
Диетический выбор
Диета с низким гликемическим индексом, подчеркивающая ржаной хлеб, бобовые, чечевица и орехи, приводит к лучшему гликемическому контролю и снижению риска развития ишемической болезни сердца по сравнению с диетой с высоким содержанием «коричневого» злакового волокна — по данным исследования, опубликованного в 17 декабря 2008 г., в журнале «Journal of the American Medical Association» («Журнал Американской медицинской ассоциации»). «Обе диеты включали три ежедневных порции фруктов и пять ежедневных порций овощей. Исследование показало, что «диеты с низким гликемическим индексом могут быть полезны в рамках стратегии улучшения гликемического контроля у пациентов с диабетом типа 2, принимающих антигипергликемические препараты. «
У всех мучных продуктов есть гликемический индекс. Некоторые имеют низкий ГИ, и есть те, которым присвоен высокий ГИ. Например, ГИ жареных гренок из белого хлеба равен 100, а вот индекс китайской вермишели – 35. Гликемический индекс хлеба – от 40 до 100 в зависимости от вида и состава мучного изделия.
Расчет гликемического индекса
Цельно зерновой хлеб
При разработке диетического рациона учитывают не только питательную ценность продукта, но и гликемический индекс (ГИ). Это влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. За основу ГИ взята глюкоза, которой присвоен показатель 100. Все остальные продукты по гликемическому индексу рассчитывают относительно этого показателя. Необходимо смотреть, насколько повышается уровень сахара после употребления 100 грамм продукта, и сравнивать его с уровнем глюкозы. Если этот показатель составляет 50% от глюкозы, то продукту присваивается индекс 50 и так далее. Например, гликемический индекс хлеба ржаного равен 50, а вот ГИ батона будет уже равен 136.
Быстрые и медленные углеводы
Углеводы подразделяют на «быстрые» и «медленные». Первые находятся в продуктах с высоким ГИ выше 60. Они преобразуются в организме в энергию очень быстро, и если она не успевает расходоваться, то часть ее откладывается про запас, чаще всего в виде подкожного жира. Второй вид углеводов принадлежит продуктам с низким ГИ до 40. Они медленнее преобразовываются в организме в энергию, равномерно распределяя ее.
При попадании в организм быстрых углеводов уровень сахара резко поднимается. А вот медленные углеводы плавно снабжают организм энергией, поэтому уровень сахара поддерживается на определенном уровне.
Медленные углеводы нужны организму в повседневной жизни, когда не требуется много энергии. Продукты с высоким ГИ нужны людям в период повышенных нагрузок, например, при занятиях спортом, физическим трудом.
Гликемический индекс различных хлебных изделий
Изделия из хлеба
С древних времен хлеб – это неотъемлемая часть рациона человека. В разные периоды обсуждались его ценные качества, иногда их оспаривали, а в другое время доказывали высокую ценность. Несмотря ни на что, человеку трудно отказаться от такого вкусного и привычного продукта. Многие люди, даже заботясь о своей фигуре, не всегда охотно отказываются от употребления хлебных продуктов. Некоторые приобретают домашние хлебопечки, чтобы выпекать хлебные изделия по собственным полезным рецептам без различных дополнительных добавок. Но все-таки специалисты предупреждают об осторожном отношении к хлебобулочным изделиям.
Каждый вид мучного изделия имеет определенный ГИ и калорийность.
- хлеба «Бородинского» – 45;
- цельнозернового – 40;
- с содержанием отрубей – 50.
Эти виды хлеба можно употреблять людям с сахарным диабетом и лишним весом. А вот белый хлеб, жареные пирожки лучше употреблять в ограниченных количествах или воздержатся от них вовсе, так как они имеют ГИ 90-100. При покупке хлеба нужно выбирать тот, где меньше всего добавок.
При составлении рациона для людей, находящихся на диете по разным причинам, нужно учитывать много аспектов. Лучше всего это делают врачи-диетологи, но бывают ситуации, когда решение о продукте приходится принимать самостоятельно. Именно тогда и понадобятся знания о гликемическом индексе.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты. Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.
В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.
Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.
- Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
- Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
- Высокий уровень – от 20 и выше единиц.
Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.
Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.
ГН = (ГИ х Угл*)/100
Для полной ясности рассмотрим пример:
Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.
- У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
- У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.
Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.
Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.
При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.
Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.
Гликемический индекс продуктов
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Понятие гликемического индекса
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
- Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
- Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
Откуда взялось понятие ГИ?
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Кому важно учитывать данный фактор в питании?
Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
- Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
- Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
- То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Некоторые особенности
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Загрузка...
