Перекусы для Болезнииков

Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь

Хотите похудеть, но не можете удержаться от перекусов? А потом чувствуете себя виновато? И злитесь на себя за то, что поправились? На самом деле, можно есть чаще и худеть. Устраивайте себе полезные перекусы примерно каждые 2,5-3 часа. Это стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. Если Вы перекусываете, Вы сможете избежать состояния крайнего голода и, как следствие, переедания.

2 самые большие ошибки перекусов

Ошибка № 1

Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?

Ошибка № 2

Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.

Чтобы перекусывать и худеть, важно выбрать закуски, которые:

• Имеют много клетчатки и питательных веществ. Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи содержат клетчатку, плюс питательные вещества. Обезжиренные молочные продукты и постное мясо содержат важные питательные вещества, поэтому такие закуски способствуют получению «пустых» калорий (калорий без питательной ценности).
• Включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи), так что энергия от таких перекусов не попадет в Вашу кровь быстро и сразу, спровоцировав, тем самым, рост уровня сахара.
• Сбалансированы с небольшим количеством белка и некоторыми, наиболее полезными для сердца, жирами, такими, как мононенасыщенные жиры и омега-3.

Эти полезные низкокалорийные перекусы, как правило, дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, такие как орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла предлагают эти полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.

10 вариантов низкокалорийных перекусов

Вариант 1: Растворимые волокна

Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

• горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
• овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы – когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
• некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
• некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)

Вариант 2: Долгоиграющие закуски

Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)

Вариант 3: Орехи

Орехи — идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.

фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.

орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров

фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)

грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.

Вариант 4: Йогурт

Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге. Помните Вариант № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!

Вариант 5: Фрукты

Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

Следующие фрукты имеют низкий гликемический индекс (5 или меньше на порцию):

Вишня

Грейпфрут

Киви

Апельсины

Персики (свежие или консервированные в собственном соку)

Груши

Сливы

Клубника

Вариант 6: Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий!

Вариант 7: Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

Вариант 8: Сухофрукты

Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории. Добавьте к этому перекусу нежирные орехи

Держитесь подальше от кунжутных палочек или сушеных банановых чипсов. Это не натуральные сухофрукты

Вариант 9: Перекусывайте со вкусом, не торопясь

Перекусывать следует медленно, тоже, как и основные приемы пищи. Не забывайте, что Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сообщение, что Вы сыты. Получайте максимальное удовольствие от каждого кусочка, растягивайте его. Минеральная вода без газа поможет Вам в этом.

Вариант 10: Не превращайте перекусы в трапезы

Полезные перекусы – это всего около 150-200 калорий. Вам нужно просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи, но не так много, чтобы перекус по калориям соответствовал настоящему приему пищи.

Если Вам понравилась статья – поделитесь ею с друзьями. Спасибо Вам!

Предыдущие записи в разделе “Диеты”:

• Щадящая диета для похудения: худейте легко!
• Красивая фигура – простые правила
• Яичная диета: похудеть на 10 кг за 1 неделю
• Жиросжигающий суп клиники Майо – быстро и эффективно
• Продукты сжигающие жир (для быстрого похудения)

6 комментариев к записи: “Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь”

тема очень актуальная как для женщин так и для сильной половины Неправильное питание ведет к ряду заболеваний и неприятностям .

На работе всегда держим дежурную пачку овсянки.Выручала не раз!

Хорошая статья, спасибо. Но я вот задумалась, после ее прочтения. Мой любимый перекус еще со времен прогулок с сынишкой по парку всегда было яблоко. Всегда в нашей любимой коляске анекс лежал запас из нескольких разных по цвету яблок и проголодавшиеся, мы с сынишкой только их и ели перед обедом. А тут я не увидела их в списке фруктов. Что не так?

Будьте внимательнее
Самый первый пункт:
некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)

А всегда в сумочке в качестве перекуса ношу Berry Treats Nutty от Siberrya, это полезный перекус, потому что состоит только из натуральных ингредиентов: фрукты и орехи, сахара нет совсем, это так полезно и вкусно.

А как же снэки, мюсли-батончики или белковые, у турбослим классные, ккал 110 вроде, и белок, который в состве хорошо насыщает организм, а еще хром и L-карнитин, снижают аппетит, ускоряют метаболические процессы и способствуют быстрому расщеплению жиров. И наелся и похудел)

Учимся выбирать полезные перекусы на работе для худеющих и не только

Дома придерживаться диеты намного проще, нежели тем, у кого голова по 8 часов в день занята решением рабочих моментов. Полезные перекусы для худеющих на работе можно приготовить самостоятельно или же выбрать в супермаркете. Чтобы не страдать от напряженного графика, нужно знать, чем перекусить без вреда для фигуры.

Почему при правильном питании важны перекусы

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.

У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:

• активизируют метаболизм;
• позволяют уменьшить порции;
• обеспечивают организм необходимыми для работоспособности калориями, но небольшими дозами;
• служат источником полезных веществ;
• избавляют от переедания, особенно в вечерние часы;
• уменьшают чувство голода перед возвращением домой;
• поднимают настроение.

Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.

Продукты, которые надо ограничить при похудении

Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.

При похудении из рациона стоит исключить:

• молочный шоколад и конфеты, леденцы;
• хлеб, булки, пирожки, все изделия из белой муки;
• каши из пакетиков, вермишель быстрого приготовления, макароны из мягкой пшеницы, шлифованные крупы;
• сладкую газированную воду, напитки с сахаром;
• копченые, слишком острые и соленые блюда;
• картошку фри и гигантские гамбургеры.

Перекусы должны быть полезные, иначе избавиться от лишних килограммов будет труднее.

Что можно съесть

На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.

На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.

Полезные перекусы, чтобы не поправиться

Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.

Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.

Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.

Можно брать на работу орехи и сухофрукты, готовые батончики из них, рулеты из лаваша, но мясо и сыр заменить на овощи, грибы. Еще один здоровый перекус – отварной или запеченный картофель.

Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

• Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
• Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
• Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
• Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
• Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Полезные перекусы для худеющих на работе нужно хранить правильно: молочные продукты из магазина до обеда можно подержать и на столе, но дольше – только в холодильнике.

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

• Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
• Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
• Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
• Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
• Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
• Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).
• Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
• Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
• Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Пошаговые инструкции по приготовлению этих и многих других блюд можно найти в разделе “Рецепты“.

Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием. Наоборот, чтобы похудеть, следует кушать часто, но маленькими порциями. Перекусы на работе придают силы и поднимают настроение. Нельзя недооценивать их значение тем, кто на диете.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Диетологи в один голос кричат о том, как важно питаться правильно, не пропускать завтрак, успевать приезжать домой к ужину. Вот только кто в реальности может следовать этим советам? Работа, учёба, семья, спорт – всё это занимает время, и о необходимости съесть хоть что-то нам внезапно может напомнить даже не желудок, а некстати закружившаяся голова.

Вот и приходится жевать на бегу всё, что под руку подвернётся. У многих ещё и сидячая работа. Эти два параметра неизбежно приведут к набору лишних килограммов. Мы подготовили эту статью для того, чтобы вам под руку подворачивались только нужные продукты. Полезные перекусы на работе для худеющих простые, питательные и очень вкусные!

Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

• шоколадные батончики, конфеты;
• колбасы, ветчина, копчености;
• фаст-фуд, чипсы, сухарики;
• печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
• полуфабрикаты;
• пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Подобные варианты содержат быстрые углеводы, повышающие в крови уровень сахара, придающие только видимое и непродолжительное чувство сытости.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

• домашний йогурт;
• помидор;
• огурец;
• листья салата;
• сладкий перец;
• отварная куриная грудка или индейка;
• нежирный сыр, можно творожный;
• перепелиные яйца или куриные;
• брынза;
• авокадо;
• зелень.

Для удобства куриную грудку или яйца достаточно измельчить в блендере, сделав паштет. Для вкуса добавьте зелень на выбор.

Батончики из сухофруктов

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Состав: банан, куриное яйцо, 4 ст.л. овсяной муки. Всё взбить в блендере и выпекать на сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до образования светло коричневого оттенка.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Яблоки

Содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, кроме того богаты витаминами, антиоксидантами. При этом нужно иметь ввиду, что эти фрукты также стимулируют работу кишечника, так что кушать их следует незадолго до следующего приёма пищи.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Смузи

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

Орехи

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Тёмный (горький) шоколад

Содержащиеся в какао вещества стимулируют нервную систему и улучшают мозговую деятельность, а небольшое количество сахара позволяет употреблять продукт даже тем, кто стремится сбросить вес.

В заключении добавим, что подобные перекусы в индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.

Вредные перекусы — миф или реальность

Вредные перекусы — миф или реальность

Вредные перекусы: меняющееся мнение диетологов

В сфере питания и диетологии все чаще появляются новые исследования и обратные доказательства тому, что раньше считалось нормой и правильным действием при похудении и здоровом образе жизни. Так случилось и с перекусами. У всех уже на слуху то, что питание здорового человека и даже того, кто хочет сбросить лишние килограммы должно быть частым, а именно пятиразовым (три основных приема пищи и два перекуса между ними). При этом важно, чтобы человек выбирал здоровые продукты и употреблял небольшими порциями. Так организм якобы успевает переваривать полученные продукты, не откладывая их в жир и при этом не чувствовать себя голодным. Но что же показали исследования специалистов в этой сфере? Ниже мы рассмотрим подробный ответ на этот вопрос.

Отрицательные стороны дробного питания

Все ниже приведенные доказательства будут основываться не на пустых догадках и предположениях, а на определенных науках, которые лучше всего показывают, как работает организм человека и каким образом питание влияет на различные процессы в нем.

За состояние здоровья, а также внешний вид в основном отвечает гормональная система и обмен веществ. Чтобы понять, как питание влияет на эти системы, необходимо немного окунуться в биохимию.

Анаболизм и катаболизм – это два жизненно важных процесса в организме человека, которые тесно взаимосвязаны между собой. Если первый процесс поглощает энергию из полученных продуктов, то последний высвобождает ее. Также они отвечают за строительство и распад в организме различных макро- и микроэлементов. Как и во всем том, что мы едим и делаем должен быть баланс, так и с этими процессами. От того что мы будем употреблять и как часто, будет зависеть их баланс. В этом случае важен именно баланс белком, жиров и углеводов. И если хотя бы одного элемента будет не достаточно или произойдет его переизбыток, то в организме произойдут серьезные сбои. Белки – это строительный материал для клеток и тканей, без него не будет происходить их процесс восстановления. Полезные жиры важны для гормональной системы. А вот без углеводов у вас не будет достаточно жизненной энергии, которая вырабатывается из глюкозы, содержащейся в них. Если у вас будет переизбыток белка, то у вас увеличится мышечная масса, а если углеводов, то жировая. Но белков бояться не стоит, так как достаточно сложно с ними переборщить, а вот с углеводами очень просто.

Вернемся к дробному питанию

Так как в большинстве продуктов содержатся углеводы в той или иной концентрации, частые перекусы повышают уровень глюкозы в крови. А чтобы переработать организмом излишне полученную глюкозу поджелудочная железа интенсивно вырабатывает инсулин. И в этом случае будет важно то, сколько вы будете двигаться, употреблять белков и жиров. Если всего этого будет недостаточно, то у вас будут возникать перепады настроения, а также проблемы со здоровьем. Далее возникает зависимость от продуктов, которые дают те самые углеводы, а также от сладкого. А все из-за постоянных резких скачков инсулина в крови. В этом случае, о похудении и здоровом теле и речи не может идти.

Как часто необходимо есть?

Многие люди замечают, что вроде бы и правильно питаются, и спортом занимаются, а вес так и не хочет уходить. Нужно пересмотреть свое питание. Если вашей целью является избавление от лишних жировых отложений, то нужно привести в порядок уровень сахара в крови, не употребляя много углеводов, а также сладкое. Таким образом, инсулин снизится до допустимого уровня и процесс сжигания жира улучшится.

Вы также должны знать, что жир сжигается в организме только тогда, когда вы спите, а также в определенном промежутке между приемами пищи. Так что частые перекусы могут препятствовать этому процессу. Напоминает, что во всем необходимо соблюдать баланс, ведь голодание тоже не будет лучшим выбором.

Мы не призываем вас, отказаться от продуктов со сложными углеводами, просто они должны быть употребленными в первой половине дня и в минимальном количестве, чтобы за день вы успели потратить полученную от них энергию. В другом случае, излишки будут постепенно откладываться у вас на боках и животе в виде жира. И чтобы потратить полученную от очередного приема пищи энергию, необходимо около 3 часов. Если вы употребили меньше углеводов, чем необходимо для этого промежутка времени, энергия будет изыматься из ваших внутренних запасов глюкозы. И именно это эффективным образом воздействует на процесс избавления от жировых отложений. Получается, что только спустя 3 или 4 часа после приема пищи, у вас запускается процесс сжигания жира. И чтобы вы не чувствовали себя голодными на протяжении шести часов, вашему организму необходимы белки и жиры.

Из всего вышеуказанного уже можно сделать выводы, что самым приемлемым для поддержания красивого и здорового тела является трехразовое питание с промежутками в 5-6 часов, а не вредные перекусы. Если вы привыкли к дробному питанию, то будет достаточно сложно перестроиться, но для этого вам понадобится всего несколько дней.

Перекусы вредны для желудка

На полное переваривание пищи человеческому желудку необходимо не менее четырех часов интенсивной работы. Скушали энергетический батончик в перерыве, и как следствие измученный работой орган не успел отдохнуть, выработать желудочный сок для следующего локомотива с едой. Сколько времени вы сможете работать безь прерыва без вреда для здоровья? Желудок это не вечный двигатель: случится сой, и как следствие это посещение гастроэнтеролога и дорогостоящее обследование и лечение.

Вы спросите есть ли выход? Вода решит проблему голода, запустит энергетические процессы с раннего утра, поможет похудеть, усилит в разы потоотделение, тем самым оздоровит клетки волос и кожи.

Трехразовое питание: убираем вредные перекусы

Согласимся с тем, что шестичасовые промежутки между приемами пищи могут показаться слишком длинными. Но если знать что есть, то это не сложно будет сделать, и при этом вы не будете голодными.

При каждом приеме пищи организм должен получать все необходимые нутриенты, которые не будут повышать уровень сахара в крови за пределы нормы. В качестве таких нутриентов выступают белки, жиры и клетчатка. Лучше если последний элемент вы будете получать не из круп, а из овощей, зелени и семян. Употребление круп лучше минимизировать, но совсем исключать не стоит. Также минимизировать необходимо употребление фруктов, и тем более всего сладкого. Обязательно употребляйте бобовые, авокадо, растительное масло (льняное, оливковое и так далее), орехи. Не бойтесь жиров, бояться нужно углеводов. Как говорят французы: «Тоньше талия – длиннее жизнь»

Как сделать перекусы здоровыми и полезными?

Когда нам обычно хочется что-то пожевать? Когда скучно или голодно.

Согласно принципам здорового питания есть следует только тогда, когда вы по-настоящему голодны, и ни в коем случае не от скуки. В свободное время следует занимать себя чем-то интересным, что действительно увлекает. Отличный совет! Он бы мог сработать, если бы всегда была возможность заняться тем, что нравится, и нам была незнакома лень. Но пойти на кухню и съесть что-нибудь вкусное – гораздо проще.

Тогда другое правило: чем меньше калорий будет поглощено во время перекуса – тем он будет безопасней для фигуры и общего здоровья.

Когда перекусы просто необходимы

Вы действительно проголодались, а до очередной трапезы еще далеко? Это может случиться где угодно: в дороге, на работе, во время прогулки. Не нужно подавлять это чувство голода, по мере нарастания аппетита увеличивается и вероятность переедания, когда вы все же доберетесь до своей кухни или любимого кафе. В магазине вы рискуете забыть о списке продуктов и накупить всякой всячины, забыв про диету, меню на неделю для всей семьи и даже необходимость экономить.

Кроме того, перекусы – обязательная часть системы дробного питания: предполагается, что между завтраком и обедом, обедом и ужином будет еще по одному приему пищи – фактически, тот же самый перекус.

Как избежать вредных перекусов

• Обязательный завтрак.

Именно утренняя трапеза активизирует обмен веществ. “Не могу есть, еще не поснулся” – этолишь отговорка, оправдение вредной привычки. А чем будете завтракать, когда “проснетесь”? Чай с коллегами с шоколадкой и печеньем?После ударной дозы углеводов (которая весьма вредна сама по себе) а чувство голода вернется уже через час.

Одного завтрака (даже самого сытного) недостаточно, чтобы дотянуть до конца рабочего дня. Без полноценного горячего обеда не обойтись! Как, впрочем, и без ужина.

Отказываясь от обеда, вы не похудеете, а только спровоцируете приступ голода и доберете калории на тех самых вредных перекусах.

Чувство голода легко перепутать с обычной жаждой. Общее правило: хочешь есть – пей! Стакан теплой воды зачастую заглушает желание что-то срочно пожевать.

Чем не стоит перекусывать

• конфеты и молочный шоколад;
• печенье, вафли, пряники;
• шоколадные батончики (много сахара и много жира, которые потом откладывается на ваших боках);
• чипсы и готовые сухарики (много жира, канцерогенов);
• соленый арахис, арахис в шоколаде;
• пирожные и торты;
• бутерброды, булочки, пирожки и пиццы,
• хот-доги, шаурма и т.п.;
• НЕ рекомендуются питьевые йогурты (пользы мало, сахара много).

Перекусы полезные

• овощной салат с оливковым маслом или низкокалорийным соевым соусом;
• овощной суп;
• запеченная или сваренная «в мундире» картофелина;
• печенное яблоко;
• натуральный сок или коктейль из фруктов (овощей) без сахара;
• ягоды;
• яйцо (лучше вареное).

• кефир;
• низко- или среднекалорийный творог (для улучшения вкуса добавляйте в него орехи и сухофрукты);
• банан, яблоко, груша
• оливки (однако, не рекомендуются при повышенной кислотностью желудочного сока);
• несколько квадратиков горького шоколада
• зерновые хлебцы или ржаные сухарики
• несоленые орехи;
• сухофрукты или изюм;
• сухое низкокалорийное печенье;
• кукурузные или овсяные хлопья;
• помидоры, огурцы;
• кусочек сыра.

Правила здоровых перекусов

• выпивайте перед перекусом стакан теплой воды – это займет в желудке какое-то место;
• не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу;
• отстранитесь от дел, не стоит кушать и одновременно работать за компьютером (концентрация на другом занятии не позволит чувству голода вовремя остановить вас).

Экономия

Здоровые и полезные перекусы в течение дня являются экономически выгодной альтернативой фаст-фуду и шоколадным батончикам с печеньем и тортами. Ведь за бургер с котлетой непонятного происхождения вы заплатите не меньше 50 рублей, а в бананах – это будет не менее 1 кг, в кефире – не менее 1 л и т.п.

Единственно, во втором случае вам потребуется заранее, до появления чувства голода, позаботиться об их наличии.

Но как говорят китайцы: «кто до 30 лет не заботился о своем здоровье, после 30 его не достоин».

Автор: Ирина Петровская, координатор программы «Здоровое питание – здоровье нации»