В каких продуктах много сахара таблица
Сахар в продуктах питания: таблица содержания глюкозы
Знать, сколько содержится сахара в продуктах питания, стремятся при наличии сахарного диабета любого из типов и те, кто борется с избыточным весом. Чтобы определить продукты с высоким содержанием сахара и продукты с низким количеством сахара, следует прибегнуть к таблице гликемических индексов (ГИ). Данный показатель отобразит влияние определенного продукта или напитка на уровень глюкозы в крови.
Многие люди самостоятельно принимают решение об исключении из своей системы питания продуктов, содержащих много сахара, такого же мнения и потребнадзор. Это позволяет привести в норму показатели глюкозы в крови, избавиться от лишнего веса и улучшить работу многих функций организма.
В данной статье представлен список продуктов, в которых много сахара, таблица продуктов с минимальным количеством сахара, дано определение гликемического индекса и как им пользоваться, чем полезно питание с минимальным содержанием сахаров.
Гликемический индекс продуктов
Данное понятие дает представление об углеводах в продуктах. Они могут быть быстро и сложно расщепляемые. Именно последним углеводам и нужно отдавать предпочтение – они имеют наименьшее количество сахара (глюкозы) и надолго дарят человеку ощущение сытости. ГИ таких продуктов не должен превышать 49 единиц. Рацион, состоящий из такой категории продуктов, может понизить концентрацию глюкозы в крови, сведя на нет развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет. Потребнадзор обращает внимание, что пище и напиткам с низким ГИ необходимо отдавать предпочтение.
Гликемический показатель от 50 до 69 единиц считается средний. Для диабетиков такая пища допустима только в качестве исключения и ее наличие в рационе носит характер исключения, не больше двух раз в неделю. Продукты с большим содержанием сахара имеют индекс в 70 единиц и выше.
Существуют факторы, влияющие на возрастание гликемического показателя – это термическая обработка и изменение консистенции. Первый фактор относится к овощам, а именно, к моркови и свекле. Их индекс в сыром виде не превышает 35 единиц, а вот в отварном или жареном виде достигает 85 единиц.
Изменение консистенции влияет на показатели фруктов и ягод. В связи с этим, из них запрещено делать соки и нектары. Дело в том, что при таком способе обработки они утрачивают клетчатку, отвечающую за равномерное поступление глюкозы в кровь.
Вычислить, в каких продуктах содержится, и в каком количестве сахар поможет ГИ, а именно:
- показатель 0 – 49 единиц считается низкий – это продукты с минимальным количеством сахара;
- показатель 50 – 69 единиц считается средний – эту категорию продуктов диабетика можно кушать лишь изредка, а вот здоровым людям ежедневно в умеренном количестве;
- показатель от 70 единиц и выше считается высокий – повышенное содержание сахара в продуктах.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что содержат мало сахара продукты с низким гликемическим индексом.
Популярные продукты
Всему виной крахмал, входящий в состав корнеплода. Понижают, хоть и незначительно, индекс картофеля следующим способом – предварительно замачивают его в холодной воде на ночь.
Так же вреден и белый рис. Потребнадзор рекомендует заменить его рисом других видов, которые имеют низкое гликемическое значение. При этом считается, что белый рис наименее полезный.
Каково значение ГИ риса различных сортов, представлено ниже:
- белый рис пропаренный – 85 единиц;
- рис басмати – 50 единиц;
- бурый (коричневый) рис – 55 единиц;
- дикий (черный) рис – 50 единиц.
Так же может содержаться и скрытый сахар в продуктах, например, в напитках и соках промышленного производства. Именно они непосредственно влияют на развитие ожирения и возникновения патологий эндокринной системы (диабета).
Большое содержание сахара в мучных изделиях. Всему виной «плохие» ингредиенты – маргарин, сливочное масло, сахар, пшеничная мука. Даже если приобретать диабетическое печение, в котором, по сути, нет сахара, организм получает фруктозу, так же повышающую концентрацию глюкозы в крови.
Чтобы ответить на вопрос – какие продукты необходимо исключить из рациона или хотя бы ограничить их употребление, ниже представлен список. Большое количество сахара в следующих продуктах:
- картофель;
- белый рис;
- выпечка из пшеничной муки высшего сорта;
- промышленные напитки и соки;
- соусы, кетчупы, майонез;
- сладости – шоколад, конфеты, зефир, мармелад.
Поняв, в каких продуктах имеется множество сахаров, можно самостоятельно разработать правильную систему питания.
Фрукты и ягоды
Выбор фруктов и ягод с пониженным содержанием сахара довольно обширный. Гораздо меньше запрещенных продуктов из этой категории. Потребнадзор рекомендует выбирать только проверенные магазины для покупки фруктов и ягод. Это гарантирует их полную экологичность.
Для контроля над концентрацией глюкозы в крови желательно кушать фрукты в первой половине дня или перед спортивной тренировкой. Так глюкоза более быстро усвоится организмом.
Чтобы узнать, в каких продуктах меньше всего содержится сахар, ниже будет представлен список:
- яблоко и груша;
- слива;
- красная и черная смородина;
- земляника и клубника;
- малина;
- крыжовник;
- шелковица;
- все виды цитрусовых – лайм, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут;
- абрикос;
- нектарин и персик.
Наибольшее количество глюкозы в следующих фруктах и ягодах:
Высокий объем сахара находится в ряде сухофруктов – сушеный банан, изюм и финики.
Продукты без сахара
Человеку, решившему следить за своим питанием, нужно знать перечень продуктов, где есть сахар в минимальном количестве.
Такая пища не влияет негативно на организм человека и приводит в норму многие показатели (глюкозу в крови, артериальное давление, уровень гемоглобина). Это же мнение высказывает и потребнадзор.
Продукты содержащие сахара в минимальном количестве и без него:
- растительное масло;
- курятина, индейка, перепел, крольчатина;
- яичный белок;
- кисломолочные продукты из козьего и коровьего молока – кефир, ряженка, простокваша, несладкий йогурт, тан, айран;
- зелень – петрушка, укроп, лук-порей, базилик, шпинат, листья салат;
- все сорта капусты – цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи, брюссельская;
- бобовые культуры – чечевица, нут (турецкий горох), горошек;
- перловая крупа;
- грибы любых сортов – вешенки, шампиньоны, маслята, лисички.
Так же необходимо изучить товар, использующийся в качестве подсластителя (сахарозаменителя). Больше всего сладости в стевии — природный сахарозаменитель. Делается он из травы, которая во много раз слаще самого сахара. Так же в ней выше содержание полезных веществ, недели в других подсластителях. Продается стевия в мягких упаковках (листья) и в виде быстрорастворимых таблеток.
В заключение стоит подвести несколько итогов. Во-первых, для удобства измерения содержания сахара в напитках и пище следует использовать список продуктов с низким гликемическим индексом и соблюдать основные принципы питания (не переедать, кушать дробно и небольшими порциями).
Во-вторых, не следует «увлекаться» жирной едой, ведь она, зачастую, высококалорийна и содержит в себе плохой холестерин. В свою очередь чрезмерное употребление холестериновых продуктов провоцирует образование холестериновых бляшек, а впоследствии закупорку сосудов.
В видео в этой статье наглядно показано, сколько содержится сахара в популярных продуктах питания.
Каково содержание сахара в продуктах: таблица гликемических индексов
Диабетикам важно контролировать такой показатель, как содержание сахара в продуктах. Таблица гликемического индекса поможет в этом деле.
В каких продуктах сахара очень много
Добавлять много сахара в еду давно уже стало нормой. Состав основной массы продуктов включает кукурузный сироп, сахарозу, лактозу, декстрозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу и мелассу. К ним относятся:
- кондитерские и молочные изделия;
- кетчупы;
- консервации;
- многие напитки.
Эта пища состоит из простых углеводов, которые имеют высокий индекс гликемии. Организм человека слишком быстро усваивает эти продукты. Глюкоза в крови значительно повышается.
Из-за высокого содержания глюкозы в продуктах не рекомендуется употребление в больших количествах макарон, варенья, алкоголя, сдобы, белого хлеба, манной крупы, обработанного риса, мороженого. Стоит ограничить количество съедаемого картофеля, винограда, изюма, а также дынь и фиников.
Откуда лучше организму брать глюкозу
В процессе биологического окисления клеток участвует глюкоза. Высвобождается энергия, необходимая для нормального жизнеобеспечения организма. Особенно это касается мозга и мышц. Молекула глюкозы не может проникнуть в клетку без гормона, называемого инсулином. Его выделяет поджелудочная железа. Таким образом, глюкоза стимулирует выработку инсулина.
Когда расщепляются крахмалы растений, организм получает глюкозу без вреда для здоровья человека. К таким безопасным продуктам относят овощи, злаки и фрукты с низким содержанием сахара. Это гречка, пшеница, овес, морковь, картофель, кабачки, свекла, тыква, ячмень, патиссоны, кукуруза, фасоль, соя, чечевица, горох.
В этом случае замедление процесса расщепления крахмала происходит за счет клетчатки растений. Глюкоза усваивается не так быстро, она не перегружает поджелудочную железу. Ферменты и гормоны активно расщепляют крахмалы, окисляют глюкозу в клетках за счет витаминов и биологически активных компонентов растений.
Если растения содержат немного клетчатки или вообще лишены ее, то происходит очень быстрый рост уровня глюкозы в крови. Обычно это касается муки высшего сорта и шлифованных круп.
Овощи полны различными полезными веществами. Как показывает таблица, содержание сахара в овощах обычно невелико, он усваивается медленно. Но растения, которые подвергались термической обработке, теряют свои полезные свойства. Гликемический индекс у вареной свеклы составляет 65 единиц, а у сырой – всего 30 единиц. Капуста белокочанная в любом виде имеет индекс 15. При употреблении овощей имеет смысл сравнить содержание сахаров в их сыром и обработанном виде. Если показатели в обоих случаях высоки, употребление таких продуктов стоит ограничить.
Сахар в напитках
Многие напитки, которые продаются в магазинах, являются чрезвычайно вредными и опасными для здоровья. Рассмотрим содержание сахара в напитках, наиболее популярных сейчас среди молодых людей:
- в банке Колы – 7 ч .л. сахара;
- в банке Red Bull – 7,5 ч. л.;
- в стакане лимонада – 5,5 ч. л.;
- в кружке горячего шоколада – 4,5 ч. л.;
- в стакане фруктового коктейля – 3,5 ч. л.
Кола щедро сдобрена сахарозаменителями, различными добавками, имеющими синтетическую основу. Опасность этих веществ в нестабильности к перепадам температур. При этом начинает выделяться формальдегид, метанол и фенилаланин. Медики считают, что Колой можно нанести непоправимый вред нервной системе и печени. Как показали исследования, употребление напитков с высоким содержанием глюкозы ежедневно повышает вероятность развития заболеваний сердца и диабета.
Что касается алкоголя, он мешает выводу глюкозы печенью, может вызвать гипогликемию. Поэтому употребление спиртного очень опасно для диабетиков. Несмотря на это, некоторые спиртосодержащие жидкости приносят пользу организму. Например, в вине есть полезные вещества, нормализующие уровень сахарозы. Это уместно при диабете. Конечно, не каждое вино подходит в этом случае.
При диабете разрешается употреблять только сухие вина с содержанием сахаристых веществ не более 4%. Нельзя выпивать больше 3 бокалов. Категорически запрещается принимать спиртное на голодный желудок. Наличие в винах ресвератола позволяет нормализовать кровеносную систему, а это – профилактика сердечных заболеваний.
Норма сахара и последствия ее превышения
Существуют нормы суточного безопасного употребления глюкозы. Они учитывают содержание сахарозы в еде и напитках. Для здоровых людей с нормальным весом допустимым количеством считается:
- для взрослых – не более 50 г в день;
- для детей от 10 до 15 лет – не более 30 г в день;
- детям младше 10 лет – не более 20 г.
Для лиц с диабетом соблюдение пожизненной диеты и расчет нормы сахара в рационе – единственный путь для улучшения общего состояния и избавления от осложнений. При превышении нормы возможны серьезные последствия для организма:
- превращение глюкозы в жир;
- увеличение холестерина;
- развитие гипогликемии;
- риск развития дисбактериоза, алкоголизма, диабета;
- образование свободных радикалов.
Сахар является искусственным продуктом, не содержащим ничего полезного для организма. Чтобы его усвоить, пищеварительная система использует около 15 ферментов, множество витаминов и микроэлементов.
Режим правильного питания, контроль сахара в продуктах помогают избежать многих серьезных заболеваний, сохранить здоровье и активность на долгие годы.