Гликемический индекс мюсли
Гликемический индекс продуктов при похудении
Продукты с высоким гликемическим индексом очень опасны при похудении. Разберемся подробнее.
-
22 мая 2019
Гликемический индекс указывает на то, как быстро меняется уровень сахара в крови после приема в пищу конкретного продукта. Им обладают только углеводы. При ПП важно учитывать гликемический индекс продуктов при похудении.
Быстро происходит расщепление продукта с высоким ГИ. Гликемический индекс бывает высоким (от 70 и выше), средним (от 40 до 70) и низким (от 10 до 40).
Продукты с низким гликемическим индексом
Влияние гликемического индекса на похудение
Еда с низким ГИ не меняет уровень сахара в крови, а с высоким, наоборот, делает резкий скачок, что приводит к накапливанию жира. Поэтому при похудении важно отказаться или хотя бы попытаться сократить потребление еды с высоким гликемическим индексом.
Если в вашем рационе много продуктов с повышенным ГИ, то организм не успеет переработать всю глюкозу, уже через час вы захотите снова перекусить, даже больше чем съели до этого. К сожалению, это приводит к увеличению веса и тормозит процесс похудения.
Поэтому следует принимать в пищу сложные углеводы, они чаще всего имеют низкий или средний ГИ. Их усвоение происходит медленно, благодаря этому мы долгое время остаемся сытыми, и не происходит повышение сахара в крови.
Составляя свое меню для похудения, в завтрак включайте продукты с высоким ГИ, на обед – со средним, а на ужин – с низким.
Изменение гликемического индекса
ГИ повышается если:
- измельчать продукты
- пища была подвержена термической обработке
- если мало белков, жиров, клетчатки
- продукт имеет высокое содержание сахара
Таблицы гликемического индекса продуктов
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Французский багет | 135 |
| Запеченый картофель | 96 |
| Рисовая мука | 95 |
| Абрикосы консервированные | 90 |
| Пончики | 90 |
| Мука пшеничная | 90 |
| Мед | 90 |
| Морковь отварная | 86 |
| Поп корн | 84 |
| Чипсы | 82 |
| Крекеры | 80 |
| Мюсли | 78 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Пшено | 72 |
| Пельмени | 70 |
| Белый сахар | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Ананас | 68 |
| Изюм | 66 |
| Свекла | 65 |
| Хлеб черный | 63 |
| Сахароза | 60 |
| Манго | 58 |
| Сладкий йогурт | 55 |
| Томатный суп | 53 |
| Отруби | 52 |
| Киви | 50 |
| Овсяная каша | 50 |
| Горошек консервированный | 48 |
| Фасоль | 45 |
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Свежий горошек | 40 |
| Гречневая крупа | 40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 40 |
| Кокосовая мука | 38 |
| Апельсин | 36 |
| Инжир | 35 |
| Йогурт натуральный без сахара | 35 |
| Курага | 33 |
| Морковь свежая | 32 |
| Яблоко | 30 |
| Груша | 30 |
| Нут | 30 |
| Клубника | 29 |
| Молоко | 29 |
| Ягодный мармелад без сахара | 28 |
| Вишня | 21 |
| Грейпфрут | 20 |
| Арахис | 19 |
| Перловка | 19 |
| Абрикос | 18 |
| Грецкий орех | 16 |
| Баклажан | 11 |
| Брокколи | 11 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Лук | 10 |
| Капуста | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Семена подсолнуха | 10 |
Теперь вы знаете, как реагирует ваш организм на гликемический индекс тех или иных продуктов. Можете распечатать эти таблицы и использовать их при составлении меню для похудения.
Насколько вам понравился данная статья?
Голосуя, вы улучшаете качество материалов
Поделитесь с друзьями!
Или сохраните что бы не потерять 🙂
Полезное мороженое без сахара
Когда хочется побаловать себя вкусным мороженным, выбирайте этот вариант приготовления!
-
13 января 2020
Сколько яиц можно съедать в день. Все о яйцах
Яйца – неотъемлемая часть при любой диете. Низкая калорийность, высокий уровень белка и разнообразие рецептов не оставит равнодушным никого
-
9 июля 2019
Запеканка из куриной печени
Куриная печень содержит в себе большое количество железа, витаминов и микроэлементов.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты. Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.
В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.
Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.
- Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
- Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
- Высокий уровень – от 20 и выше единиц.
Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.
Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.
ГН = (ГИ х Угл*)/100
Для полной ясности рассмотрим пример:
Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.
- У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
- У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.
Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.
Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.
При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.
Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.
Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это
Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.
Низкий гликемический индекс
Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.
Высокий гликемический индекс
И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.
Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.
Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.
7 продуктов, которые следует ограничить в рационе
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.
Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.
Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).
Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.
Как похудеть. Диета по гликемическому индексу
Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.
Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом
Практические советы фитнес-диетолога
На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.
Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.
Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.
Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:
- – Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
- – Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
- – Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
- – Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
- – Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.
Поделитесь страницей
Гликемический индекс продуктов. Таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 45-110 (зависит от сорта) |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Брюква | 99 |
| Булочки сдобные | 95 |
| Картофель печеный / жареный | 95 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Батон, хлеб белый | 90 |
| Рис белый | 90 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Морковь вареная / тушеная | 85 |
| Поп-корн несладкий | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекеры | 80 |
| Мюсли с сухофруктами | 80 |
| Пончики сладкие | 76 |
| Арбуз | 75 |
| Багет французский | 75 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Тыква | 75 |
| Пшено | 71 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Круасаны | 70 |
| Кускус | 70 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Манка | 70 |
| Напитки газированные сладкие | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Ризотто из белого риса | 70 |
| Сахар белый | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Ананасы свежие | 66 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
| Апельсиновый сок | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Варенье, джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Хлеб цельнозерновой | 65 |
| Хлеб черный дрожжевой | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Блины, оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте | 61 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Какао-порошок с сахаром | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Майонез | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Кукуруза консервированная сладкая | 57 |
| Виноградный сок без сахара | 55 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Персики консервированные | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Киви | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 |
| Манго | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый неочищенный | 50 |
| Хурма | 50 |
| Яблочный сок без сахара | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Клюква свежая / замороженная | 47 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 45 |
| Виноград | 45 |
| Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара | 43 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 |
| Кокос | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Рис басмати коричневый | 45 |
| Гречневая каша | 40 |
| Курага | 40 |
| Макароны, сваренные «аль-денте» | 40 |
| Морковный сок без сахара | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Айва свежая | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Йогурт натуральный обезжиренный | 35 |
| Мороженое на фруктозе | 35 |
| Нут | 35 |
| Рис черный, дикий | 35 |
| Сливы свежие | 35 |
| Соевый соус без сахара | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Гранат | 34 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 34 |
| Нектарины свежие | 34 |
| Персики свежие | 34 |
| Фасоль | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Абрикосы свежие | 30 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Молоко любой жирности | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко миндальное | 30 |
| Морковь свежая | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Томаты свежие | 30 |
| Свекла свежая | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица коричневая, желтая | 30 |
| Шоколад горький | 30 |
| Ягоды черника, брусника, голубика | 30 |
| Вишня | 25 |
| Малина, ежевика свежая | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль золотистая | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Арахис | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Лук репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Огурцы свежие | 15 |
| Огурцы маринованные, соленые | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью | 15 |
| Отруби необработанные | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Соя | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Тофу (творог соевый) | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Салат листовой | 9 |
| Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица | 5 |
В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.
Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Загрузка...
