Инсулиновая диета для похудения

Меню на каждый день при инсулинорезистентности

При инсулинорезистентности небольшое снижение веса может привести к повышению восприимчивости клеток к инсулину.

Если такое произошло, диабетикам, у которых имеется избыточный вес, советуют переходить на низкоуглеводную диету для похудения.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентностью называют положение, характеризующееся понижением восприимчивости клеток к воздействию инсулина и слабой биологической реакцией на него.

На восприимчивость тканей оказывает влияние множество факторов:

гормональные изменения, например, беременность,
возраст,
гиподинамия,
нарушение обмена веществ,
генетическая предрасположенность,
алкогольная зависимость,
лишний вес.

Периферическая инсулинорезистентность способствует увеличенному производству инсулина. Для поддержания нормальной концентрации глюкозы в крови развивается гиперинсулинемия. Высокий инсулин не дает жирам распадаться, у человека появляется ожирение.

Все люди, имеющие эндокринные заболевания, должны следить за своим весом.

Инсулинорезистентность провоцирует следующие осложнения:

постоянно повышается сахар в крови,
развивается диабет,
поражается печень и поджелудочная железа.

Лечение заболевания предполагает решение следующих задач:

похудение,
отказ от пагубных привычек,
увеличение физической нагрузки,
прием Метформина.

Сдав соответствующие анализы (на уровень холестерина и сахара в крови), подтверждается диагноз инсулиновая резистентность. После этого нужно сразу же перейти на специальную диету. Как правило, придерживаться диетического питания больным необходимо всю жизнь.

Основы диеты

Питание при инсулинорезистентности обеспечивает похудение и нормализацию углеводного обмена. Пища должна быть сбалансированной и низкокалорийной, поэтому уменьшается употребление животных жиров и легко усваиваемых углеводов, исключаются простые углеводы. Снизить вес быстрее помогут продукты бедные углеводами, нежели обезжиренная диета.

В основе правильного питания должны находиться грубоволокнистые овощи, нежирные кисломолочные продукты, птица, рыба. Неплохо зарекомендовала себя средиземноморская диета, содержащая большое количество овощей и фруктов.

Следует грамотно распределить калорийность среди главных приемов пищи: обед – 30%, завтрак и ужин – по 25%, перекусы – 10%. Калорийность необходимо уменьшать.

Во время диеты при инсулинорезистентности необходимо потреблять достаточное количество воды, ограничить употребление соли. Пищу отваривают, запекают или тушат. Питаются часто небольшими порциями. Исключаются перекусы на ходу и прием пищи на ночь, что обеспечивает эффективное похудение.

Категорически запрещено голодать.

сбалансированность,
нормализует углеводный и липидный обмен,
вес снижается,
уменьшается инсулинорезистентность.

К недостаткам относят тяжелую переносимость ограничения в сладостях и неполезных продуктах (чипсы, фаст-фуд).

ГИ продуктов и их расчет

Диета при инсулинорезистентности исключительно содержит продукты, обладающие низким гликемическим индексом. Данный термин показывает, как быстроуглеводы расщепляются после их употребления (цифровое значение). Чем индекс ниже, тем лучше. Иногда можно добавить продукты со средними показателями.

Индекс подразделяется на следующие виды:

низкий (до 50 ЕД),
средний (51-70 ЕД),
высокий (более 71 ЕД).

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: белый хлеб, сладости, картофель (жаренный и пюре), мед, йогурт, сладкие фрукты и напитки, крупы (перловая, манная, пшенная), вареная морковь, арбуз, тыква, кабачок, пиво.

Средний гликемический индекс имеют: говядина, рыба, макароны твердых сортов, гречневая и овсяная крупы, некоторые фрукты (бананы, ананас, персики, хурма), варенный картофель, дыня, виноградный и апельсиновый соки.

Продукты с низким гликемическим индексом: яйца, хлеб, творог, орехи, несладкие фрукты, темный шоколад, несладкие соки, овощи.

Чтобы похудеть при инсулинорезистентности, советуют организовывать разгрузочные дни не чаще 1 раза в неделю.

Разрешенные продукты

Перед тем как приступить к соблюдению диеты, необходимо знать, какие продукты можно кушать, а какие нельзя.

К разрешенным продуктам относят следующие:

Овощи должны составлять большую часть рациона, каждый день их употребляют до 600 г. в сыром виде. Овощи зеленого цвета содержат лютеин и индолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Готовые салаты сбрызгивают лимонным соком, растительными маслами, используют семена льна, кунжута. Помимо салатов, овощи тушат и запекают. Необходимо иметь в виду, что картошку едят в небольшом количестве, либо вовсе исключают из рациона.
Бобовые – источники белка, клетчатки, минералов и омега-3 жирных кислот. Иногда их сочетают с овощами.
Нежирные мясо и рыбу, птицу варят, тушат, запекают. Рыба богата микроэлементами, способствует лучшему перевариванию белка, поэтому ей отдают предпочтение.
Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы рекомендуется кушать до обеда не более 2 кусочков.
Крупы необходимо ограничивать в употреблении: 1-2 раза в неделю съедают порцию каши из гречки или овсянки.
Несладкие ягоды и фрукты едят свежими, варят муссы и напитки. Их лучше употреблять до обеда включительно, потому что весь сахар лучше усвоится при физической активности, которая как правило происходит в первой половине дня.
Растительные масла добавляются в уже готовые блюда. Их употребляют не более 2 ст. л. в день.
Супы варят на воде, овощном или втором нежирном мясном бульоне. Второй бульон делается следующим образом: когда мясо закипит, воду сливают, наливают новую. Картофель можно использовать в минимальных дозах (желательно вообще не добавлять).
Молоко, нежирные кисломолочные продукты и творог, сыр 30% жирности. Сметану 15% жирности кладут в готовое блюдо.
Яйца едят всмятку или в виде омлета. Омлет готовят на пару или сухой сковороде, добавляют овощи, грибы.
Мед при инсулинорезистентности разрешается употреблять не более 1 ч.л. в день.
Орехи (за исключением жареных и соленых) употребляют 30-40 г в день. Они содержат микроэлементы, клетчатку
Соки из овощей и фруктов, травяные чаи, кофе пьют, добавляя молоко. Сахар использовать запрещено.В зеленый чай кладут лимон и имбирь.

В блюда разрешается добавлять зелень и пряности.

Запрещенные продукты

Употребление пищи с высоким гликемическим индексом не позволит добиться нужных результатов.

К запрещенным продуктам относят:

белый хлеб,
сладости, выпечку,
чипсы,
сладкие кисломолочные продукты,
сладки напитки,
крупы пшенную, перловую, манную,
пиво,
отварную морковь и свеклу,
блюда, содержащие крахмала,
арбуз,
тыкву,
жирные сорта мяса и бульоны из них,
белый рис,
копченые продукты,
консервы,
острые и маринованные блюда.

Употребление соли необходимо ограничить.

Меню на неделю

Учитывая принципы диеты при инсулинорезистентности составляется меню на неделю.

Дни недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	Второй ужин
Понедельник	Омлет, овощной салат, хлебцы, зеленый чай с медом.	Фрукты	Овощной суп, отварная индейка, салат из капусты, травяной чай.	Творог	Рыба, рагу из овощей, чай с имбирем.	Простокваша
Вторник	Салат из овощей с брынзой, заправленный оливклвым маслом, чай с молоком.	Салат с капустой, сок.	Овощной борщ, немного вареной говядины овощной салат, компот.	Апельсин	Рыбная котлета, салат с капустой и маслом, чай с медом.	Кефир
Среда	Яйцо всмятку,салат с капустой, хлебец, травяной чай.	Яблоко	Овощной суп, запеченная куриная грудка с овощами, сок.	Апельсин	Творожная запеканка, чай с имбирем и лимоном.	Йогурт
Четверг	Каша овсяная с курагой и изюмом зеленый чай.	Гречневый суп, котлета из куриной грудки, тушеная капуста, фруктовый чай.	Салат из помидора, огурца, капусты с хлебом, сок	Запеченный минтай с овощами, несладкий компот.	Ряженка
Пятница	Вареное яйцо,салат из капусты и моркови, сок	Гороховый суп, варенный язык с гречневой кашей, травяной чай	Салат из яблок и груши	Тефтели из мясаиндейки с гарниром из риса и	Кефир
Суббота	Творожная запеканка с медом, кофе с молоком	Омлет, сок	Перловый суп, баклажаны тушеные с помидорами, напиток из шиповника.	Салат из помидора и огурца	Котлета из печени с гречневой кашей, травяной чай	Варенец
Воскресенье	Бутерброд с сыром, кофе с молоком	Яйцо всмятку с овощным гарниром	Суп из овощей,рис с мясом курицы,фруктовый чай	Яблоко	Рыба, запеченная с овощами, напиток из шиповника	Ряженка

Питание при инсулинорезистентности необходимо взять под особый контроль. Диета помогает нормализовать сахар и инсулин, способствует похудению. Разрешенные продуты довольно разнообразны, поэтому можно придумать меню на каждый день на любой вкус.

Не стоит забывать выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно, употреблять назначенные врачом витаминные комплексы и лекарственные препараты. Если соблюдать все рекомендации, через неделю можно заметить улучшение состояния.

Диета при повышенном инсулине. Пример меню на неделю

Повышенный уровень инсулина в крови может служить причиной для нарушений в работе поджелудочной железы, так как именно она отвечает за выработку этого гормона.

Сам по себе инсулин связан с уровнем сахара в крови, поэтому резкое повышение его уровня может привести к гипогликемии, ожирению, сахарному диабету.

Именно поэтому важно не только своевременно обратиться к врачу, но и строго соблюдать определенную диету. Диета является наиболее безопасным (по сравнению с медикаментозными средствами) способом регулирования инсулина в крови.

Правильно составленное меню снизит резкие скачки гормона, которые оказывают негативное действие на белково-жировой и углеводный обмены в организме.

ВАЖНО: Превышение инсулина в крови может привести к серьезным последствиям, в том числе и к гипогликемической коме. Самым худшим развитием событий может стать летальный исход, поэтому настоятельно рекомендуется при первых признаках нарушения уровня гормона обратиться к специалисту и составить курс лечения, включающий диету, физические упражнения, прием медикаментов, прописанных специалистом!

Цели

Основными целями при стабилизации нормы инсулина в крови на время соблюдения диеты являются:

Первая и самая важная цель — это снижение уровня глюкозы в крови пациента. При нормализации глюкозы начнет происходит и снижение выработки инсулина поджелудочной железой;
Не менее важной целью является снижение веса. При избытке инсулина в организме происходит нарушение в обмене веществ. Как следствие, это приводит к ожирению. Если привести в порядок вес, то и чувствительность тканей к этому гормону значительно улучшится;
Еще одной важной целью является профилактика серьезных осложнений. Избыток инсулина может привести к серьезным патологиям органов. Подобные проблемы могут стать причиной смерти пациента.

Привила

Диета при избытке инсулина в крови потребует от вас соблюдения строгих правил. Придерживаться этих правил нужно постоянно, иначе диета не принесет никаких результатов, а то и вовсе принесет вред. Итак, вот список основных требований, которых вы должны придерживаться:

Обязательно включайте в ваш регулярный рацион те продукты, которые имеют низкий ГИ (гликемический индекс). Это поможет вам дольше продержаться без чувства голода;
Запрещены сладости, выпечка;
Принимать пищу нужно каждые 2-3 часа;
Исключить кофе, алкоголь, сигареты. Алкоголь является веществом, которое вырабатывает огромное количество сахара, а кофеин стимулирует выработку инсулина;
Перед тем, как приступить к физическим упражнениям, съешьте овощ или фрукт, содержащий низкое количество калорий. Это поможет предотвратить чрезмерное снижение глюкозы;
Для регулирования объема сахара принимайте витамин Омега 3 или рыбий жир;

ВАЖНО: Перед тем, как включить в свой рацион рыбий жир или витамины Омега 3, проконсультируйтесь со специалистом. Иногда избыток этого вещества в организме может привести к аллергической реакции.

Важно поддерживать в организме уровень хрома. Для этого включите в ваш рацион орехи, сырые и вареные овощи, морепродукты;
Не приступайте к утренней гимнастике на пустой желудок. Съешьте, например, яблоко и только после этого начинайте выполнять упражнения. Это не даст снизиться сахару в крови и повыситься инсулину.

Питание

Какие продукты включить?

Если вы следуете всем правилам диеты, то учитывайте, что меню вам придется составлять каждую неделю. Это нужно для того, чтобы поддерживать в организме баланс полезных веществ. Учитывайте, что суточная норма калорий составляет 2300 ккал.

Сам рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, так как диета — явление не однодневное. Вам придется тщательно составлять меню, ведь в него ни в коем случае не должны включаться продукты, которые могут стимулировать выработку инсулина. Навсегда исключите жирное, жареное, острое. Суточная норма соли должна составлять не более 10 грамм.
За основу вы можете принять следующие продукты:

Вареное нежирное мясо без кожицы (индейка, курица, крольчатина, телятина);
Вареная или запеченная рыба (хек, минтай, судак);

ВАЖНО: Рыба переваривается организмом намного легче, чем мясные продукты. Поэтому, если вы чувствуете дискомфорт при частом употреблении мяса, можете сократить его количество в своей диете и увеличить количество рыбных блюд.

Вареные и сырые овощи (за исключением крахмалосодержащих видов);
Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара (яблоки, груши, черешня, черника, малина и др.);
Фруктовые напитки (натуральные соки, несладкие компоты);
Яйца куриные;
Каши (овсяная, пшенная);
Продукты, содержащие сою;
Нежирная молочная продукция.

Что нельзя употреблять в пищу?

Сладости в любом виде, в том числе кондитерские изделия;
Сахар;
Cоки в пакетах и газированная сладкая вода;
Алкоголь;
Сдобная выпечка;
Пшеничный хлеб;
Жирные сорта мяса;
Жареные блюда;
Острые блюда;
Маринованные продукты;
Копченые продукты.

Как «сбить» высокий инсулин?

Если уровень инсулина в вашем организме чрезмерно превышен, то вероятнее всего вы будете ощущать слабость. Для понижения уровня гормона в крови, вам стоит придерживаться тех правил, которые были описаны в данной статье, четко соблюдать диету, включать в свой рацион продукты, которые способствуют снижению выработки инсулина поджелудочной железой.

Не забывайте также и о том, что:

Нельзя принимать пищу после 18 часов вечера;
Тяжелую пищу лучше всего употреблять в первой половине дня;
В вечерний рацион старайтесь включать обезжиренные блюда.

ВАЖНО: При критическом превышении нормы инсулина немедленно обратитесь к врачу. Самолечение может привести к серьёзным и порой даже необратимым последствиям.

Вместо заключения

Безусловно, повышенный инсулин в крови — это не приговор. Гормон можно стабилизировать, если изначально подойти к решению проблемы с умом. Обратитесь к специалисту, организуйте курс лечения, составьте список физических упражнений и, конечно же, диету. Обязательно периодически нужно сдавать анализ на инсулин.

Обязательно придерживайтесь правил соблюдения диеты, тщательно следите за своим рационом, не нарушайте его. Составляйте разнообразное и сбалансированное меню на каждую неделю. И главное, наберитесь терпения и силы воли, процесс нормализации будет долгим, но, поверьте, результаты вас порадуют.

Отзыв: Диета при инсулинорезистентности – Похудеть быстро- легче простого, но нужно соблюдать правила!

Практически все склонные к полноте люди и Индексом Массы Тела выше, чем 30 единиц, имеют резистентность инсулина к глюкозе. Что это значит? А это значит, что инсулина выбрасывается в разу больше, чем требуется организму для утилизации (переработки и расщепления) глюкозы, но инсулин её- глюкозу- не узнает. Так и плавают- избыточная глюкоза в крови и избыток инсулина. Привести это может к сахарному диабету. Плохо это или хорошо, я вас утомлять не стану. Скажу только, что когда у меня ИМТ составил 31, я на приеме у эндокринолога получила инструкции по соблюдению диеты при инсулинрезистентности.

Сначала, признаюсь честно, для меня было шоком осознавать, что в мои двадцать с небольшим лет у меня что-то там нарушено. Ведь всегда кажется, что здоровье нам дано тройное, главное не нарушать каких-то норм: не пить, не курить, заниматься спортом и так далее. Что я и делала. Но после первой беременности у меня произошел большой скачок массы тела. Прибавила почти сорок килограммов. И организм, видимо, не выдержал.

Диеты я придерживалась год с небольшим. Диета подразумевает некоторые правила.

Первое правило.
Диета практически полностью исключает “быстрые углеводы”. Вплоть до того, что из муки и сахара ВООБЩЕ ничего нельзя. Из круп можно только геркулес, гречку и. и все. Кажется, что-то еще разрешено было, но я ела только овсянку, запаренную кипятком и гречку (тоже запаренную).

Из овощей- можно все, кроме тыквы и картошки. И да, что меня поразило, нельзя кабачки.

Все овощи должны употребляться в свежем виде. И только одна пятая часть их может быть испечена на гриле без добавления масла или потушена в воде без масла и соли.

Жир исключается полностью. Можно ИЛИ сыра 30 граммов в день+ 150 граммов творога до 5% жирности, или масло растительное в количестве двух десертных ложек (30 миллилитров). Я чередовала, иначе можно ноги протянуть.

Фрукты. Фрукты можно все, кроме сладких и крахмалистых. Чтобы не путать вас и не затуманивать сознание, перечислю фрукты, которые нельзя:
финики, хурму, бананы, виноград и все, что приторное. Удивило, что можно сливы. Сколько хочешь, даже супер сладкие! Это было открытием, которое избавило меня от мучений без сладостей. Сухофрукты можно! Не более пяти штук в день.

Из белковой пищи можно все. Только обезжиренное.

Второе правило.
Самое важное правило при резистентности инсулина к глюкозе: НИКАКИХ ПЕРЕКУСОВ.

Третье правило.
Три приема пищи, между приемами временной интервал должен составлять не менее четырех часов. Это самое важное правило, его нужно выполнять неукоснительно.

Воды врач рекомендовал пить не менее трех литров в день. Но я, честно говоря, не всегда придерживалась этого правила. В те недели, в которые пила воды более двух литров- вес уходил стремительно. Если забывала- вес медленно возвращался. Я сделала вывод, что можно снизить вес ничего в жизни не меняя, просто выпивая три литра воды в день)).

Примерное меню при резистентности инсулина к глюкозе.

Завтрак.
Салат из свежих овощей, заправленный пяти процентным творогом и специями. Без соли.
Два яйца всмятку. Один тонкий хлебец.
Чай или кофе с фруктами или орехами.

Обед.
Суп овощной.
Куриная грудка или рыба на пару. Или салат из морепродуктов, заправленный специями и соком лимона. Без соли.
Сок из фруктом или коктейль из молока и фруктового пюре.

Ужин.
Творог или рыба с овощами на гриле.
Или еще вариант. Суфле из рыбы и яиц с молоком.
На десерт запеченные яблоки с творогом. Или говядина, запеченная в фольге с зеленой фасолью и луком.

Очень часто тушила капусту. её можно было съесть хоть ведро))). Хоть как-то обмануть желудок и рецепторы, которые вечно требовали еды.

Больше всего меня раздражало, что при таком скудном рационе вес совершенно не торопился снижаться. Первые, еле заметные сдвиги в сторону похудения возникли только через три недели.

Примерно через три месяца я похудела на шесть килограммов. Это при том, что есть хотелось все время. Думаю причина в том, что порции были громадными. Я все время хотела есть.

Прошло полгода, прежде чем появились явные результаты. Когда ушли первые десять килограммов, я стала активно заниматься спортом. До этого было очень тяжело прыгать, бегать и даже наклоняться.

За год с небольшим похудела на восемнадцать килограммов.

После этого рубежа стала нарушать диету. Вес держался около трех лет. А потом медленно, но верно)) стал прибавляться. Вернулось около половины потерянного веса. Считаю, что это было из-за того, что я стала откровенно нарушать запреты эндокринолога.

Диета работает. Она достаточно тяжелая. Но мне очень нравится, что при таком способе похудения не обвисает кожа.

К минусам отношу практически постоянное чувство голода. Особенно первые полторы недели после начала. И через полтора месяца.

Примерно через полгода после начала диеты, начались “ломки”. Хотелось сладкого и жирного, соленого и острого одновременно))). Были срывы, когда я наедалась до отвала. Врач сказала, что это в голове бунтуют центры, которые обманывают желудок. Были периоды, когда чувство сытости ВООБЩЕ не наступало. Все время хотелось есть. Это в самом начале. Но, перетерпев полторы надели, я начала наедаться малым количеством еды. Иногда даже порцию не съедала.

Примерно через полгода стала наедаться половиной порции. И еще. Обратила внимание, что если принимать пищу в одно и тоже время, то сытость наступает от меньшего количества пищи.

Инсулиновое питание или худеем во сне

Детлеф Папе (Паппер, Пеппер) — немецкий диетолог, доктор медицины. В соавторстве с коллегами он выдал книгу «Стройное тело без диет: инсулин, как гормон стройности», которая считается бестселлером и в мире, и в СНГ. Доктор разработал не совсем диету — методику раздельного питания, благодаря которой тело начинает сжигать лишние жировые отложения во сне. Благодарные читательницы нахваливают ее в отзывах, называя «Инсулиновая диета». Методика помогает избавиться от лишнего и закрепить полученный вес, но подойдет не всем…

Принципы такой диеты

Доктор создал систему раздельного питания, при которой худеющие контролируют уровень инсулина в организме.

Это не так сложно, как кажется. Наш организм вырабатывает это вещество после употребления различных вкусняшек — чистых углеводов или углеводов с животными белками (а это картошка с мясом, макароны с сыром). Подскочивший инсулин мешает нашему телу ночью бороться с жирами.

То есть: питаемся правильно, инсулин не скачет, тело само сжигает калории.

Дело в том, что пока мы спим, наш организм не только отдыхает. В теле регулируется ток лимфы, каждая клетка очищается от токсинов и восстанавливается. Для этого ей нужна энергия. Если перед сном мы «загрузили» в тело еду, организм черпает силы, переваривая ее. Если нет — расходует заботливо запасенные жировые отложения.

Но конечно, не все так просто. Дневной рацион должен быть подобран таким образом, чтобы калории, поступающие в организм в светлую половину дня, тело не откладывало взамен ночных, сожженных. Поэтому методика для похудения меню рекомендует раздельное, трехразовое, то есть: завтрак, обед и ужин. Никаких перекусов.

Главные правила

Промежуток между едой — 5 часов.
Ночью и на ночь есть нельзя. Заканчивайте ужин как минимум за 3 часа до сна.
На ужин употребляйте блюда с минимальным количеством углеводов.
Во время каждого приема пищи организм получает максимум 20 г жира.
Ускорить похудение поможет легкая физическая активность.

Питаться нужно по схеме: на завтрак — углеводы, на обед — блюда из комбинированных продуктов, на ужин — белковая пища.

Достоинства этой методики

Меню доступное и недорогое.

Не придется считать калорийность каждого блюда.

Если вы давно грешите любовью к не полезным блюдам и набрали лишний вес (особенно в талии), у вас могла выработаться инсулинорезистентность. О ней никто не знает, пока это состояние не превращается в следующее — сахарный диабет 2 типа. Но даже если резистентность уже «засела» в теле, инсулиновая диета поможет отсрочить развитие диабета, а то и предотвратить его появление.

Существует три типа диет: экспресс (при них тело теряет, а потом быстро набирает назад воду), изнуряющие («сжирают» мышцы) и медленные, но грамотные (сжигают жировые отложения). Инсулиновое питание относится к третьему типу диет. Похудение тут медленное, не опасное ни для мочеполовой системы, ни для внешнего состояния кожи (дерма не обвиснет). Результаты — потеря чуть более 2 кг за месяц.

Есть ли у нее недостатки?

Не подойдет диабетикам. Меню на неделю включает картофель, макароны, кукурузу, мюсли — все то, что им запрещено.
Так как меню обширно и вставать из-за стола голодной нельзя, есть риск переедания. Тарелку выбирайте объемом поменьше!
По этому методу нельзя похудеть быстро. Если нужно потерять вес срочно, чтобы поместиться в то самое красное платьице для свиданий или сексуально выглядеть в купальнике в отпуске, стоит выбрать другую диету.

Жизненный цикл при диете

Утро (6:00 — 8:00 часов)

Доктор Паппер не советует лениво валяться в постели. Он рекомендует засыпать до 23:00, высыпаться в полной темноте, после чего вскочить по звонку будильника — и сразу на пробежку или велопрогулку. А если зима и дорожки замело, сделать гимнастику. Также хорошо себя зарекомендовали занятия в бассейне. А вот поднимать тяжелые гантели не стоит.

Оптимальное время такой разминки: до 30 минут. Будет лучше, если вы проведете ее до завтрака. Бег, велосипед или гимнастика поможет организму, сжигающему калории всю ночь, продолжить этот полезный процесс еще и в утреннее время.

Завтрак

Хорошая новость: можно позволить себе вкусненькое.

Варианты завтрака на выбор:

фруктовый салат (выбирайте плоды с высоким содержанием углеводов);
булочка с повидлом;
овсянка;
мюсли с сухофруктами;
тост с джемом, маслом, шоколадной пастой;
чай или кофе с сахаром.

Такой завтрак «зарядит» тело большим количеством энергии. Ее должно хватить на много свершений, ведь впереди учеба, работа и масса беготни.

Но! Делать бутерброд с сыром, мясом или колбасой нельзя. Йогурт или яйца тоже оставьте в холодильнике. Помните о раздельном питании — время для этих продуктов еще придет.

Составляя завтрак с учетом инсулинового индекса (после каждого блюда количество этого вещества в организме подскочит), порцию делайте достаточной для того, чтобы чувства сытости хватило до обеда.

Перекусы — строжайшее табу! Единственное, чем разрешается перебить голод — кофе или чай (без сахара, разумеется). Даже фруктовый сок запрещен.

День (10:00 — 12:00 часов)

Днем тоже не стоит постоянно сидеть на месте. Работая за компьютером, время от времени поднимайтесь и делайте разминку. Если имеете возможность, откажитесь от лифта в пользу лестницы.

Создавая меню, одновременно используйте и углеводные, и белковые продукты. Порции можно делать не маленькие, или сочетать первое, второе блюдо и даже десерт.

рыба или мясо + овощной салат;
овощной суп (возможно, с грибами), крем-суп или борщ;
плов;
грибные блюда;
картошка;
бобовые;
макаронные изделия;
омлет, глазунья или другое яичное блюдо;
молочные продукты (в том числе сладкие).

К этим блюдам можно позволить себе любой напиток, даже фруктовый сок, пиво или вино (но в умеренном количестве).

Главная задача каждого из перечисленных блюд — спровоцировать выброс инсулина, который нужен нашему организму. Эта реакция идет быстро, и в нашем случае закончится еще до ужина (ее продолжительность — 2 часа).

Вечер (16:00 — 20:00 часов)

Придя с работы, не стоит сразу заваливаться на диван. Доктор Пеппер рекомендует позаниматься с гантелями или резинкой. Это фаза — идеальна для наращивания мышц.

Если же вы знаете, что, вернувшись домой, сразу начнете готовить ужин и проверять уроки, и так — до изнеможения, хотя бы выйдите за одну остановку раньше и пройдитесь.

Выбирайте безуглеводные продукты. Инсулиновому индексу ужина нельзя не только зашкаливать, но и подниматься выше отметки «минимум».

Поэтому делайте упор на белки животного происхождения. Они долго перевариваются, поэтому перед сном вас не будет мучить чувство голода. Кроме того, от белков не будет скакать инсулин.

Можете разрешить себе:

запеченное (отварное, паровое) мясо;
рыбные блюда;
салат из сладкого перца, свежих помидоров, огурцов, салата, зелени;
отварную (паровую) брокколи;
тушеную или свежую белокочанную капусту;
паровой омлет;
сыр;
йогурт, кефир.

Запрещенные продукты: свекла, морковь, кукуруза, картошка, фрукты, соки, бобовые, хлеб.

Также можете приготовить себе успокаивающий травяной сбор. А вот от чая, кофе или какао лучше отказаться. Эти напитки содержат кофеин — он помешает телу худеть во сне.

Вы должны спать 7,5 — 8 часов. Каждую ночь. Поэтому ложиться нужно не позже 23:00.

Важно! Если с непривычки трудно уснуть, каждый вечер ложитесь в одно и то же время. Со временем мозг привыкнет к этому и научится «включать» сон вовремя.

Во время сна тело сжигает до 70% полученных за день углеводов. Не все! Поэтому так важно получить углеводную пищу только в первой половине дня — тело к вечеру успеет «выбегать» часть полученных углеводов.

Высыпайтесь! Если наше тело не получит нужного отдыха, организм компенсирует это отложенными впрок калориями.

Выводы

На инсулиновой диете голодать не придется, ведь вы получите полноценные завтрак, обед и ужин. Правда, отзывы говорят, что люди, привыкшие к частым перекусам, в первое время чувствуют «ломку». Но когда привыкают к такому питанию, перестают плакать, еще и порции уменьшают.
Не стоит забывать о чистой воде. Между приемами пищи, конечно, разрешены и чай с кофе… Но лучше отдать предпочтение минералке без газа. В сумме нужно выпивать 1,5 литра в день.
Сладости не запрещены, но — только в 1 половине дня. Хотя, конечно, если лишнего веса много, от сладкого лучше отказаться, а рацион составлять из низко калорийных продуктов.
Это — не диета на 5, 10, 20 дней, а стиль жизни, которого стоит придерживаться месяцами.
Каждый день заниматься спортом неудобно, особенно вечером, с гантелями. Доктор Паппер говорит, что можно остановиться на 2 упражнениях в неделю. Но занимайтесь постоянно, не отлынивая. А утренние пробежки стоит проводить чаще — трижды в неделю.

Подробнее об инсулине, ночном сжигании жиров, а также продуктах, которые не стоит употреблять в больших количествах или на ночь, расскажет диетолог. Но уже не немецкий, а российский, из клиники коррекции веса. Доктор Ковальков даст ответы на популярные вопросы в этом видео:

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Диета для похудение и правила питания при инсулинорезистентности, меню на каждый день

Все чаще у современных людей проявляется нарушение чувствительности к инсулину. При таких нарушениях образуются разные заболевания: от прыщей на лице до ожирения. Лишь немногие могут похвастаться сбалансированной чувствительностью к этому важному гормону. Диета при инсулинорезистентности поможет урегулировать равновесие внутри организма и настроить его на правильную работу. Придерживаясь инсулиновой диеты, можно наконец избавиться от застоявшегося лишнего веса, который никак не хотел уходить.

Что происходит при инсулинорезистентности?

Некоторые продукты приводят к резкому скачку сахара внутри организма, после чего человек становится полон сил и энергии для разных дел, однако уже через полчаса ощущается полный коллапс и упадок этих самых сил. Надпочечники, получив сигнал об отсутствии энергии, начинают активно поднимать в крови адреналин. Так, у организма есть запасные батареи, которые могут подавать заряд даже при отсутствии подпитки. Но что делать, если запасные батареи будут истощены?

Как правило, истощение надпочечников наступает в результате постоянного их использования в качестве источника энергии. Это приводит к тому, что человек то и дело чувствует усталость, нежелание деятельности и отсутствие сил на что-либо. Организму просто не хватает запасов, чтобы вырабатывать гормоны «счастья»: эстроген и прогестерон.

Инсулинорезистентность означает, что организм не замечает сахара, в ответ на это вырабатывая большое количество инсулина. Этот гормон приводит к образованию воспалений и жировых отложений, что плохо сказывается не только на фигуре, но и на здоровье мужчин и женщин. Для выздоровления необходимо перейти на диету с низкими углеводными показателями. Диета при инсулинорезистентности должна иметь низкий гликемический индекс, чтобы процесс переработки глюкозы не занимал много сил и времени.

К чему приводит инсулинорезистентность?

Если вовремя не начать контролировать собственный вес и привычки в питании, нарушенная чувствительность к инсулину может привести к развитию различных заболеваний:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
значительное увеличение лишнего веса;
развитие кист в яичниках у женщин;
нарушение баланса давления в организме;
болезни печени;
воспаления;
проблемы с кожей;
болезнь Альцгеймера.

Кроме того, при постоянно высоком уровне инсулина у человека образуется хроническое чувство усталости и меланхолия. Чтобы избежать этих неприятных последствий, диетологи советуют как можно скорее перейти на меню диеты при инсулинорезистентности.

Что можно есть при инсулинорезистентности?

При нарушении чувствительности к инсулину рацион человека полностью меняется. Из ежедневного меню вычеркиваются продукты с большим содержанием углеводов. Разрешены лишь те блюда, которые обладают низким гликемическим индексом. Однако полностью убирать из пищи углеводы нельзя, организму все еще нужна энергия, получаемая с едой. Как минимум на две недели нужно помочь облегчить работу поджелудочной железы путем потребления низкоуглеводных продуктов. Итак, для питания при инсулинорезистентности и похудения разрешена следующая еда:

Овощи. Для тех, кто страдает нарушением содержания инсулина в крови, разрешены все овощи зеленого цвета (брокколи, огурец, зелень и другие), баклажаны, томаты и кабачки, а также салат в листьях и щавель, тыква, сладкий перец.
Куриные яйца. Надежный источник белка с низким гликемическим индексом. Поможет насытить организм без резких скачков сахара.
Разрешены практически любые морепродукты: как рыба, так и креветки.
Молочные и кисломолочные продукты. Среди них лучше всего выбрать творог, сыр и натуральный жирный йогурт без сахара и добавок в виде шоколада, кусочков фруктов.
Масло в умеренных количествах.
Разрешены к потреблению оливки и спаржевая фасоль.
Среди ягод в список разрешенных продуктов вошли малина, клюква, облепиха. Из них можно варить компот или есть в живом виде, количество потребляемых ягод должно быть небольшим.
Можно есть орехи (миндаль, арахис, лесные) маленькими порциями.

В течение первых двух недель диеты при инсулинорезистентности необходимо придерживаться списка разрешенных продуктов, чтобы снизить содержание инсулина в крови. По истечении 14 дней можно включать в рацион и другие продукты, которые представлены ниже. Они разрешены и одобрены к потреблению, однако количество их должно быть умеренно.

Среди фруктов можно добавить зеленые яблоки, мандарины, киви, манго, персики и нектарины, инжир, абрикосы.
К перечню разрешенных на первых неделях ягод добавляют клубнику, вишню, а также черную смородину.
Можно потреблять молоко невысокой жирности, кефир.
Овощи также расширили свой круг: морковь, лук, картофель, горох.
Если хочется чего-то к чаю, можно съесть немного шоколада с высоким содержанием какао (не менее 75%).

Овощи потреблять в чистом виде не рекомендуется, ровно как и жарить их. Среди способов приготовления следует выбрать варку, запекание и приготовление блюд на пару.

Что пить на диете при инсулинорезистентности для похудения?

За потребляемыми напитками следует следить так же внимательно, как и за едой. Под строгим запретом находится питье с содержанием сахара. На первых двух неделях лечения диетой разрешен чай и кофе без сахара, чистая негазированная вода. Если напитки без сахара для худеющего пить не представляется возможным, можно использовать сахарозаменитель проверенного производителя.

По истечении первых 14 дней к разрешенным напиткам добавляются несладкий компот и напитки из какао-бобов. Важно потреблять как можно больше жидкости, которая способна увеличить скорость обменных процессов и, соответственно, приблизить результат похудения. Под строгим запретом диетологов и эндокринологов при инсулинорезистентности находятся следующие напитки:

пиво;
соки с наличием в составе сахара;
вино (как сухое, так и сладкое);
шампанское;
ликер;
лимонады, энергетические напитки и сладкие компоты.

Эти напитки следует исключить из меню на каждый день диеты при инсулинорезистентности. После выздоровления также нежелательно пить алкоголь и сахар содержание соки, лимонады и компоты. Они не только могут нанести вред фигуре, но и снова привести к дисбалансу инсулина в крови.

Как похудеть при инсулинорезистентности: список запрещенных продуктов

Ради снижения уровня инсулина в крови и поддержания его сбалансированного состояния необходимо отказаться от некоторых блюд. В список запрещенных к потреблению продуктов вошли те, что содержат большое количество сахара и углеводов, а также что характеризуются высоким гликемическим индексом. Их потребление для лиц, страдающих инсулинорезистентностью опасно, так как может привести к повторному дисбалансу гормона в крови, когда уже, казалось бы, все пришло в норму.

Запрещены белый хлеб, лаваш, а также кукурузные хлопья и сухари.
Картофель, рис, пшенная и перловая крупа.
Сухарики, чипсы и другие снеки с высоким содержанием специй, призванных улучшить вкус блюда.
Под запрет попадают любые сладости, которые содержат сахар: шоколад, конфеты, торты и пирожные.
Молоко кокоса и обезжиренный кефир.
Соусы и активные специи, макаронные изделия.

Исключив из рациона эти продукты лишь частично, пациент не избавится от инсулинорезистентности. Особенно на первых порах диетотерапии важно питаться разрешенными продуктами, чтобы настроить организм на правильную работу. Приемов пищи за сутки должно быть около семи, чтобы тело не испытывало нехватки питательных веществ и витаминов. Порции при этом следует накладывать небольшие, чтобы не создавать лишней нагрузки на органы пищеварения.

Как похудеть при инсулинорезистентности?

В списке разрешенных продуктов можно обнаружить только здоровую низкокалорийную пищу. Многие здоровые люди используют меню диеты при инсулинорезистентности в целях похудения. Судя по отзывам, такая диета хорошо справляется с этой задачей.

Чтобы наконец избавиться от лишнего веса следует, во-первых, строго следовать предписанной диеты. Рекомендуется составить план питания с диетологом, чтобы не совершить ошибок в балансе продуктов.
Вторым шагом является полный отказ от вредной пищи, которая указана в списке запрещенных продуктов. Большая жирность, высокое содержание сахара и углеводов представляют опасность для стройности. Однако и в разрешенных блюдах есть свое «но»: желая похудеть, нужно подбирать способствующие этому продукты и не налегать на жирную «молочку», так как она имеет свойство задерживать воду, прибавляя худеющему веса.
Третий шаг — активный образ жизни. Для похудения необходимо движение: можно устраивать активные пешие прогулки, аэробику или отдать предпочтение занятиям спортом в тренажерном зале. Важно найти выход для поступающей с пищей энергии, иначе она будет откладываться на теле в виде жировых отложений.

Чтобы похудеть мало слепо следовать диете, нужно превратить путь к стройности в образ жизни. Только так возможно обезопасить себя от срывов на вредное и преждевременное окончание диеты.

Отзывы худеющих о диете при чувствительности к инсулину

Люди, страдающие от инсулинорезистентности, нуждаются в похудении. Так как даже небольшое движение веса в сторону снижения поможет им облегчить состояние своего организма. Отзывы подтверждают, что меню на каждый день на диете при инсулинорезистентности подходит для снижения веса. Результаты будут лучше, если провести консультацию с диетологом и эндокринологом, чтобы верно составить индивидуальный план питания. Также следует не сворачивать с пути похудения, так как ушедшие килограммы возвращаются с неимоверной скоростью назад, притягивая за собой новые.

Распространен миф об однообразности диеты, однако худеющие его опровергают: если составить план и подготовиться к похудению заблаговременно, рацион будет богатым и разнообразным. Также отмечено, что при назначенной терапии медикаментами отказываться от нее нельзя. Правильным решением станет комбинация диетотерапии и приема медикаментов.

Мнение диетологов о диете

Диетологи и эндокринологи день за днем убеждают пациентов в важности поддержания диеты при инсулинорезистентности. Если закрывать глаза на правильное питание, продолжать есть продукты с высоким гликемическим индексом можно нанести непоправимый ущерб собственному здоровью. Диетологи убеждены, то диета может помочь при нарушении чувствительности к инсулину, нормализовать уровень сахара и привести работу организма в норму.

Многие люди, страдающие инсулинорезистентностью, приходят к диагнозу «сахарный диабет». Чтобы этого не произошло, следует соблюдать советы по лечению:

строго следовать предписанной лечащим врачом диеты;
отказаться от курения и употребления алкоголя;
здоровый сон должен составлять не менее 8 часов в сутки;
прогулки на свежем воздухе;
заряд положительных эмоций.

Организму мало получать правильные продукты для выздоровления, ему необходимо создать для этого условия. Тело не должно перегружаться в течение дня, а голова должна быть свободна от отрицательных эмоций. При соблюдении всех этих советов похудение и выздоровление не заставят себя долго ждать.

Диета при инсулинорезистентности призвана помочь организму снова обрести равновесие, которое ему так необходимо. Постоянные стрессы, отсутствие здорового сна и современный темп жизни рано или поздно провоцируют появление заболеваний, с которыми нужно научиться справляться. Намного лучше будет продержаться на диете и избавиться от проблем с гормоном, чем долгие годы проходить медикаментозное лечение его последствий. Важно беречь себя и собственное здоровье.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Читать еще: Диета 5 стола готовое меню на неделю