Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты
Sansara58.ru

Медицинский портал

Углеводы с высоким гликемическим индексом продукты

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.

Существует три категории для классификации:

  • низкий (до 55);
  • средний (от 56 до 69);
  • высокий (от 70 до 100).

Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.

Высокий ГИ

Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.

Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.

Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество. Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.

Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:

  • фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
  • овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
  • свежевыжатые соки;
  • крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
  • пряные травы;
  • соя;
  • цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
  • орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).

Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.

Продукты ГИ
Сироп кукурузный 115
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре – порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Тапиока (маниоковое саго – вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry”s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др.)* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный <жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50

Полная таблица продуктов с ГИ

* Еда с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.

Немного полезной информации о гликемическом индексе: от чего зависит и как использовать?

На гликемический индекс влияет несколько факторов:

  1. Чем больше клетчатки, тем дольше она усваивается (соответственно и тем ниже ее ГИ).
  2. Важен и способ приготовления. При тепловой обработке показатель повышается, поэтому сырая и приготовленная морковь классифицируется не одинаково. Чем меньше кусочки, тем выше ГИ, так картофель, сваренный в мундире, оказывается полезнее пюре.
  3. Стоит учитывать кислотность. Лимон или апельсин, имеют индекс ниже соленых.

Продукты с высоким ГИ гарантируют быстрое насыщение, с низким – отсутствие голода на «длительной дистанции». Поэтому диетологи советуют сочетать продукты с разным ГИ, например, мясо с овощным гарниром или мед с орешками.

Если вы активно занимаетесь спортом и тратите много калорий, вам необходимы продукты с высоким ГИ для стимуляции и восстановления мышечной ткани. При малоподвижном образе жизни рекомендуется пересмотреть свой рацион, исключив такую еду из ежедневного употребления.

В заключении

При осознанном питании важно изучить особенности еды, которую вы употребляете. Один из таких показателей – гликемический индекс. Он помогает классифицировать продукты и комбинировать их для получения максимальной пользы. Зная ГИ и гликемическую нагрузку можно составить полноценное питание для спортивного, вегетарианского или веганского, просто сбалансированного рациона.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы размещаем полные таблицы для похудения: с указанием ГИ, медленных и быстрых углеводов, белков и жиров, калорийности различных блюд.
of your page –>

Гликемический индекс

Несомненно, углеводы как один из основных источников энергии играют важную роль в питании спортсмена. Однако не все они равноценны при различных режимах нагрузки. Наиболее информативный критерий выбора видов углеводной пищи – гликемический индекс. Этот критерий используется в диетологии уже несколько десятилетий.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — характеристика, которая определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Гликемический индекс – показатель, определяющий скорость усвоения организмом углеводов. Мерой его является изменение уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Чем быстрее углевод расщепляется и всасывается в желудочно-кишечном тракте, тем быстрее растет уровень глюкозы. Естественно, со временем она усваивается тканями, и ее содержание опять снижается до нормы.

Гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют n-ное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба – 69, ГИ изюма — 64.

Метод определения гликемического индекса

Сутра натощак человек съедает порцию продукта, содержащую 50 г углеводов. Затем по результатам анализа крови строят кривую изменения уровня глюкозы. Такую же кривую строят после употребления порции “эталонного” продукта, в которой также содержится 50 г углеводов.

Далее гликемический индекс рассчитывается по формуле:

ГИ = (площадь под кривой для продукта*100) / (площадь под кривой для эталона)

За эталон берут либо глюкозу, либо белый хлеб. Соответственно, ГИ эталона принимается равным 100. Поскольку сортов белого хлеба существует великое множество, наилучшей точкой отсчета все же является глюкоза. Низким считается ГИ, равный 40 и менее, средним – от 40 до 70, высоким – более 70 (по отношению к глюкозе). Для того, чтобы получить из них ГИ по белому хлебу, нужно разделить это значение на 1,38.

Гипогликемия. Снижение уровня глюкозы в крови ниже физиологически допустимой границы (800 мкг/мл). Сопровождается ознобом, вялостью, нарушением координации движения. Может наступить кома вследствие нарушенного питания мозга.

Гликоген (животный крахмал). Крахмалоподобное вещество, содержащееся в мышцах и печени. Углеводный резерв организма. Основной источник энергии при нагрузках субмаксимальной и средней мощности (60-95 % максимума).

Гликолитические ферменты. Ферменты, расщепляющие углеводы (птиалин слюны, амилаза и мальтаза).

Инсулин. Пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Регулирует транспорт пищевых веществ и их использование различными тканями. Способствует анаболизму.

От чего зависит гликемический индекс

На величину гликемического индекса влияют несколько факторов:

Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и поэтому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы.

Например, гликемический индекс мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100! Все очень просто: ее молекула состоит из двух молекул глюкозы. Крахмалы и декстрины (продукты частичного расщепления крахмалов) усваиваются в зависимости от длины углеводных цепей и их строения.

Некоторые из них могут быть атакованы гликолитическими ферментами с разных сторон одновременно, и их гликемический индекс очень высок. В частности, легкоусвояемые декстрины входят в состав некоторых углеводных напитков.

Плюсы и минусы высокогликемических продуктов

Резкое возрастание уровня глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина.

Вам наверняка известно, что этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается прежде всего в жир, то есть создается резерв “топлива”.

Гликемический индекс продуктов питания

Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как вы видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Следует только загнать ее в адекватные временные рамки.

Планирование потребления углеводов

Продукты с различным значением гликемического индекса могут успешно использоваться для решения стоящих перед атлетом задач. При длительных нагрузках, истощающих запасы гликогена в мышцах, допустимо и даже желательно употреблять высокогликемические углеводы. Они позволяют быстро и без неприятных последствий восполнять гликогеновые депо.

В ходе соревнований на выносливость, когда старт может продолжаться несколько часов подряд (велогонки, бег на длинные дистанции, марафон), успешно применяются углеводные напитки. Наряду с легкостью усвоения, они удобны в применении и реже вызывают ощущение тяжести в желудке. На втором месте стоят различные плитки и батончики. Твердая пища все же может отрицательно влиять на результаты, если принимается в ходе старта.

В различных изданиях появлялись противоречивые данные о зависимости работоспособности от приема высокогликемических углеводов перед тренировкой. Однако установлено, что за периодом гипергликемии, сопровождающим прием легкоусвояемых углеводов, следует гипогликемия, характеризующаяся падением силовых и скоростных показателей.

Лучше всего для приема перед тренировкой подходят продукты, имеющие средний гликемический индекс. Перерыв между едой (питьем) и началом тренировки должен составлять около 30 минут.

Методика “углеводного удара” также может включать углеводы с высоким гликемическим индексом. Их вводят в рацион на стадии “загрузки”, когда потребление углеводов возрастает до 10 г/кг веса в день и более. Особенно удобны растворы легкоусвояемых декстринов и сахаров.

Наоборот, при нагрузках преимущественно силового характера, которые относительно мало влияют на уровень гликогена, преимущество имеют углеводы с низким гликемическим индексом. Слишком хорошая усвояемость способствует наращиванию жировой массы, которая в большинстве случаев не дает никаких преимуществ.

В процессе наращивания мышечной массы, то есть интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы.

Однако допустимо значительное количество углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно в период послетренировочного “белково-углеводного окна”. Это позволяет быстро возобновлять запасы гликогена и обеспечивать организм энергией, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

Диеты

Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки: цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание в фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.

В погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение.

Гликемический индекс и тренировки

Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время врачами для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес.

Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, который не только “пожирает” мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса — далеко не идеал.

К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки — 49, а макарон — 42. Однако если рис поедается культуристами на “сушке” буквально ведра ми, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа “от макарон же толстеют”, отношение куда более осторожное.

Нужно обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ?

Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается (“углеводное окно”), и это время после окончания тренировки — самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ.

Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что “углеводное окно” закрывается довольно-таки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит — во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны.

Совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом, — есть чаще, но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.

Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов, — принимать специальные пищевые добавки, вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.

Гликемический индекс может служить надежным критерием применимости тех или иных углеводных продуктов в питании. Однако, планируя включение в рацион тех или иных углеводов, следует учитывать и другие факторы, в том числе совместимость продуктов, их консистенцию, наличие других пищевых веществ.

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Что такое гликемический индекс?

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

ГИ и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.
  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Что такое гликемический индекс

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом

Практические советы фитнес-диетолога

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • – Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • – Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • – Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • – Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • – Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

Поделитесь страницей

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

Продукт Гликемический индекс
Пиво 45-110 (зависит от сорта)
Финики 103
Глюкоза 100
Крахмал 100
Брюква 99
Булочки сдобные 95
Картофель печеный / жареный 95
Абрикосы консервированные 91
Батон, хлеб белый 90
Рис белый 90
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная / тушеная 85
Поп-корн несладкий 85
Картофельное пюре 83
Крекеры 80
Мюсли с сухофруктами 80
Пончики сладкие 76
Арбуз 75
Багет французский 75
Вафли несладкие 75
Лазанья 75
Рисовая каша на молоке 75
Тыква 75
Пшено 71
Картофельные чипсы 70
Круасаны 70
Кускус 70
Макароны из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Напитки газированные сладкие 70
Перловая крупа 70
Ризотто из белого риса 70
Сахар белый 70
Сахар коричневый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

Продукт Гликемический индекс
Мука пшеничная 69
Ананасы свежие 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Апельсиновый сок 65
Батат (сладкий картофель) 65
Варенье, джем 65
Изюм 65
Картофель вареный в мундире 65
Консервированный ананас 65
Консервированные овощи 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Хлеб ржаной 65
Хлеб цельнозерновой 65
Хлеб черный дрожжевой 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Блины, оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте 61
Бананы 60
Дыня 60
Какао-порошок с сахаром 60
Лазанья 60
Майонез 60
Мороженое 60
Овсяная каша 60
Рис длиннозерный 60
Папайя свежая 59
Кукуруза консервированная сладкая 57
Виноградный сок без сахара 55
Кетчуп, горчица 55
Персики консервированные 55
Песочное печенье 55
Спагетти 55
Суши 55
Ананасовый сок без сахара 50
Ананасовый сок без сахара 50
Киви 50
Клюквенный сок без сахара 50
Манго 50
Рис басмати 50
Рис коричневый неочищенный 50
Хурма 50
Яблочный сок без сахара 50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

Продукт Гликемический индекс
Клюква свежая / замороженная 47
Апельсиновый сок свежевыжатый 45
Виноград 45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара 43
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Кокос 45
Консервированный зеленый горошек 45
Рис басмати коричневый 45
Гречневая каша 40
Курага 40
Макароны, сваренные «аль-денте» 40
Морковный сок без сахара 40
Чернослив 40
Айва свежая 35
Апельсины 35
Зеленый горошек свежий 35
Йогурт натуральный обезжиренный 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Рис черный, дикий 35
Сливы свежие 35
Соевый соус без сахара 35
Яблоки свежие 35
Гранат 34
Компот из сухофруктов без сахара 34
Нектарины свежие 34
Персики свежие 34
Фасоль 34
Томатный сок 33
Абрикосы свежие 30
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Мандарины 30
Молоко любой жирности 30
Молоко соевое 30
Молоко миндальное 30
Морковь свежая 30
Творог обезжиренный 30
Томаты свежие 30
Свекла свежая 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица коричневая, желтая 30
Шоколад горький 30
Ягоды черника, брусника, голубика 30
Вишня 25
Малина, ежевика свежая 25
Мука соевая 25
Клубника, земляника 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль золотистая 25
Чечевица зеленая 25
Артишок 20
Баклажан 20
Арахис 15
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста кочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Лук репчатый лук 15
Лук-порей 15
Огурцы свежие 15
Огурцы маринованные, соленые 15
Оливки 15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью 15
Отруби необработанные 15
Перец чили 15
Сельдерей 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (творог соевый) 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица 5

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Читать еще:  Овсяное печенье для Болезнииков 2 типа
Ссылка на основную публикацию
×
×
Adblock
detector