Продукты с гликемическим индексом ниже 50
Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов
Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.
Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.
Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
Уровень ГИ делят на 3 группы:
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
Низкий. От 0 до 39
Средний. От 40 до 69
Высокий. От 70 и выше
- Дикий рис
- нут
- кунжут
- вермишель
- зеленый горошек свежий
- айва
- апельсины
- фасоль, чечевица
- натуральный йогурт с низким содержанием жира
- соевый соус
- нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
- молоко, томатный сок
- дрожжи
- чеснок
- свежая морковь,зеленая фасоль
- малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
- горький шоколад
- тыквенные семечки, миндаль
- брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
- отруби
- огурцы, сельдерей, шпинат
- авокадо
- соя
- тофу
- Ананас,апельсиновый сок
- джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
- черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
- овсяная каша пакетированная
- изюм
- картофель в мундире
- банан
- суши, спагетти
- дыня,манго, киви, хурма
- яблочный сок без сахара,песочное печенье
- горчица и кетчуп
- гречка
- виноград, кокос
- Манная каша,перловая крупа
- сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
- пшено
- багет
- арбуз
- пиво
- жареный и печеный картофель
- булочки
- белый рис и рисовая лапша
- мюсли с сухофруктами и орехами
- вафли
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
Низкий и высокий Гликемический индекс – Что это
Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.
Содержание
Что такое гликемический индекс
Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.
Низкий гликемический индекс
Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.
Высокий гликемический индекс
И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.
Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.
Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.
7 продуктов, которые следует ограничить в рационе
Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.
Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.
Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).
Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.
Как похудеть. Диета по гликемическому индексу
Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.
Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом
Практические советы фитнес-диетолога
На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.
Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.
Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.
Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:
- – Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
- – Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
- – Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
- – Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
- – Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.
Поделитесь страницей
Гликемический индекс продуктов. Таблица
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 45-110 (зависит от сорта) |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Брюква | 99 |
| Булочки сдобные | 95 |
| Картофель печеный / жареный | 95 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Батон, хлеб белый | 90 |
| Рис белый | 90 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Морковь вареная / тушеная | 85 |
| Поп-корн несладкий | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекеры | 80 |
| Мюсли с сухофруктами | 80 |
| Пончики сладкие | 76 |
| Арбуз | 75 |
| Багет французский | 75 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Тыква | 75 |
| Пшено | 71 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Круасаны | 70 |
| Кускус | 70 |
| Макароны из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Манка | 70 |
| Напитки газированные сладкие | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Ризотто из белого риса | 70 |
| Сахар белый | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Ананасы свежие | 66 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
| Апельсиновый сок | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Варенье, джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Свекла вареная | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Хлеб цельнозерновой | 65 |
| Хлеб черный дрожжевой | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Блины, оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте | 61 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Какао-порошок с сахаром | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Майонез | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Рис длиннозерный | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Кукуруза консервированная сладкая | 57 |
| Виноградный сок без сахара | 55 |
| Кетчуп, горчица | 55 |
| Персики консервированные | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Киви | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 |
| Манго | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый неочищенный | 50 |
| Хурма | 50 |
| Яблочный сок без сахара | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)
| Продукт | Гликемический индекс |
|---|---|
| Клюква свежая / замороженная | 47 |
| Апельсиновый сок свежевыжатый | 45 |
| Виноград | 45 |
| Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара | 43 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 |
| Кокос | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Рис басмати коричневый | 45 |
| Гречневая каша | 40 |
| Курага | 40 |
| Макароны, сваренные «аль-денте» | 40 |
| Морковный сок без сахара | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Айва свежая | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Йогурт натуральный обезжиренный | 35 |
| Мороженое на фруктозе | 35 |
| Нут | 35 |
| Рис черный, дикий | 35 |
| Сливы свежие | 35 |
| Соевый соус без сахара | 35 |
| Яблоки свежие | 35 |
| Гранат | 34 |
| Компот из сухофруктов без сахара | 34 |
| Нектарины свежие | 34 |
| Персики свежие | 34 |
| Фасоль | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Абрикосы свежие | 30 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Молоко любой жирности | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко миндальное | 30 |
| Морковь свежая | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Томаты свежие | 30 |
| Свекла свежая | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица коричневая, желтая | 30 |
| Шоколад горький | 30 |
| Ягоды черника, брусника, голубика | 30 |
| Вишня | 25 |
| Малина, ежевика свежая | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль золотистая | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Арахис | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Грибы | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Лук репчатый лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Огурцы свежие | 15 |
| Огурцы маринованные, соленые | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью | 15 |
| Отруби необработанные | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Соя | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Тофу (творог соевый) | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Салат листовой | 9 |
| Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица | 5 |
В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.
Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.
Продукты с низким гликемическим индексом
Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.
Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.
Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.
У каких продуктов низкий ГИ
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:
• Продукты с ГИ 50
Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.
• Продукты с ГИ 45
Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.
• Продукты с ГИ 40
Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.
• Продукты с ГИ 35
Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.
• Продукты с ГИ 34
Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.
• Продукты с ГИ 30
Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.
• Продукты с ГИ 25
Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.
• Продукты с ГИ 20
Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.
• Продукты с ГИ 15
Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.
• Продукты с ГИ 10
Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.
• Продукты с ГИ 5
Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.
Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.
Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.
Чем полезны продукты с ГИ ниже 55
Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:
1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина
Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.
2. Поддерживает здоровый вес
В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;
3. Обеспечивает здоровое течение беременности
Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.
4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.
5. Обеспечивает энергией в течение дня
Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.
6. Стимулирует работу мозга
Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.
7. Улучшает спортивные результаты
Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.
8. Снижает вероятность онкологических заболеваний
Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.
9. Поддерживает зрение
Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.
Кому необходимы продукты с низким ГИ
Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.
Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.
Инфографика
Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!
Материал подготовила: Алиса Гусева
Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы
Если вы питаетесь правильно, ну, или хотя бы стремитесь к этому, вы наверняка слышали о гликемическом индексе. Сейчас этот показатель так же важен, как и калорийность блюда, и его состав БЖУ. Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы помогут вам лучше ориентироваться в том, какой продукт выбрать для своей трапезы. Конечно, это не значит, что есть необходимо только эти продукты. Но потреблять в большом количестве продукты с высоким ГИ диетологи настоятельно не рекомендуют.
| Список продуктов | ГИ | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|
| Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
| Ржаной хлеб | 50 | 200 |
| Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
| Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
| Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
| Ржаные хлебцы | 45 | |
| Овсяная мука | 45 | |
| Ржаная мука | 40 | 298 |
| Льняная мука | 35 | 270 |
| Гречневая мука | 50 | 353 |
| Мука из киноа | 40 | 368 |
| Гречка | 40 | 308 |
| Коричневый рис | 50 | 111 |
| Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
| Овес | 40 | 342 |
| Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
| Мясные блюда и морепродукты | ||
| Свинина | 316 | |
| Говядина | 187 | |
| Курятина | 165 | |
| Котлеты из свинины | 50 | 349 |
| Свиные сосиски | 28 | 324 |
| Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
| Колбаса из телятины | 34 | 316 |
| Все виды рыбы | От 75 до 150 в зависимости от сорта | |
| Рыбные котлеты | 168 | |
| Крабовые палочки | 40 | 94 |
| Морская капуста | 5 | |
| Кисломолочные блюда | ||
| Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
| Нежирный творог | 88 | |
| Творог 9% жирности | 185 | |
| Йогурт без добавок | 35 | 47 |
| Кефир нежирный | 30 | |
| Сметана 20% | 204 | |
| Сливки 10% | 30 | 118 |
| Сыр фета | 243 | |
| Брынза | 260 | |
| Твердый сыр | От 360 до 400 в зависимости от сорта | |
| Жиры, соусы | ||
| Сливочное масло | 748 | |
| Все виды растительных масел | От 500 до 900 ккал | |
| Сало | 841 | |
| Майонез | 621 | |
| Соевый соус | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Овощи | ||
| Брокколи | 10 | 27 |
| Белокочанная капуста | 10 | 25 |
| Цветная капуста | 15 | 29 |
| Лук | 10 | 48 |
| Маслины | 15 | 361 |
| Морковь | 35 | 35 |
| Огурцы | 20 | 13 |
| Оливки | 15 | 125 |
| Сладкий перец | 10 | 26 |
| Редис | 15 | 20 |
| Руккола | 10 | 18 |
| Листовой салат | 10 | 17 |
| Сельдерей | 10 | 15 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Чеснок | 30 | 149 |
| Шпинат | 15 | 23 |
| Грибы жаренные | 15 | 22 |
| Фрукты и ягоды | ||
| Абрикос | 20 | 40 |
| Айва | 35 | 56 |
| Алыча | 27 | 27 |
| Апельсин | 35 | 39 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Гранат | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Груша | 34 | 42 |
| Киви | 50 | 49 |
| Кокос | 45 | 354 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Малина | 30 | 39 |
| Персик | 30 | 42 |
| Помело | 25 | 38 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Смородина | 30 | 35 |
| Черника | 43 | 41 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Орехи, бобовые | ||
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Арахис | 20 | 612 |
| Кешью | 15 | |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Фундук | 700 | |
| Кедровые орехи | 15 | 673 |
| Тыквенные семечки | 25 | 556 |
| Горох | 35 | 81 |
| Чечевица | 25 | 116 |
| Фасоль | 40 | 123 |
| Нут | 30 | 364 |
| Маш | 25 | 347 |
| Бобы | 30 | 347 |
| Кунжут | 35 | 572 |
| Киноа | 35 | 368 |
| Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
| Соевое молоко | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| Консервированный горошек | 45 | 58 |
| Арахисовое масло | 32 | 884 |
| Напитки | ||
| Томатный сок | 15 | 18 |
| Чай | ||
| Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
| Какао с молоком | 40 | 64 |
| Квас | 30 | 20 |
| Белое сухое вино | 66 | |
| Красное сухое вино | 44 | 68 |
| Десертное вино | 30 | 170 |
Скачать полную таблицу с ГИ и калорийностью, можно прямо тут.
Гликемический индекс продуктов
На сегодняшний день гликемическим индексом (ГИ) принято считать показатель, который отвечает за влияние продуктов на количество глюкозы в крови у человека, после их приёма. Он становится выше после употребления продуктов, и они разняться по уровню содержания сахара.
В зависимости от съеденной пищи индекс меняется по-разному. Глюкоза была взята за основу гликемического индекса, её показатель равняется 100 единиц, а все продукты имеют сахар, и его концентрация отображена в таблице.
Что такое гликемический индекс
Например, если взять гречневую крупу, её показатель в таблице гликемических индексов (ГИ) равен 40, это означает, что после её употребления 40 % углеводов будет усвоено организмом.
Углеводистая пища начинает расщепляться уже во рту. У неё самый большой показатель в таблице ГИ. После приёма такой пищи следует скачок сахара в крови.
Конфеты, шоколад, сдоба, пирожные, фрукты стоят на верхних строчках таблицы ГИ. Это означает, что употребляя их, уровень сахара поднимется, но при этом не происходит насыщение организма, аппетит и чувство голода возвратится через пару часов. А продукты, у которых показатель ниже 50, вызывают ощущение сытости более длительное время, потому что уровень глюкозы не имеет резких скачков и плавно поддерживается.
Углеводы делятся на две группы
- Углеводы, у которых высокий ГИ, больше 50. Они плохо влияют на пищеварительный процесс, способствуя набору нежелательных килограммов.
- Углеводы, с индексом меньше 50, не оказывающие пагубного действия на обменные процессы в организме.
Если в рационе человека преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, то это однозначно приводит к увеличению глюкозы в кровеносной системе. Ведёт к повышенной выработке инсулина, что не редко способствует развитию сахарного диабета, который вызывает тяжёлые последствия для всего организма и лечению не поддается.
Вся пища делится на 3 группы:
- ГИ выше 70.
- ГИ от 40 до 70.
- ГИ от 40 и ниже.
Пища второй и третьей группы не опасны для организма, это настоящий источник энергии. Их часто назначают диетологи, поскольку они способны быстро насытить организм нужными микроэлементами и даже в малом количестве могут утолять чувство голода, дают заряд бодрости.
Рекомендации для похудения
Чтоб избавиться от лишнего веса необходимо соблюдать следующие правила.
- Разнообразить рацион питания, увеличить количество продуктов, богатых содержанием клетчатки. Это будет способствовать уменьшению ГИ.
- Больше употреблять овощей в сыром виде.
- При употреблении продуктов, содержащих крахмал (картофель, зерновые каши, макаронные изделия) избегать их переваривания при приготовлении.
- Сочетать белковую и углеводистую пищу. Белки препятствуют усвоению углеводов.
- Нельзя сильно измельчать пищу, так например рисовая крупа и рисовая сечка имеют разные показатели ГИ.
- При готовке необходимо добавлять минимальное количество жиров, это приводит к замедлению всасыванию углеводов и снижает ГИ.
- Исключить быстрые перекусы на ходу. Пища должна хорошо пережёвываться.
- Всегда употреблять продукты в сочетании, избегать моно диет как альтернативного питания. Например, если приготовлен картофель, то он обязательно должен быть с овощами, а не с мясом.
- Каши и хлеб лучше употреблять с отрубями, а рафинированные изделия исключить.
- Употреблять свежие овощи и фрукты, только они, а не соки, содержат нужную клетчатку.
- Лучше кушать фрукты и овощи с кожурой (если это возможно). В ней очень много клетчатки.
- При варки макаронных изделий, недопустимо доводить их до клейкого состояния, лучше проварить их 5 минут и дать настояться. Каши так же не надо варить, просто заливать их кипятком и давать им настояться (кастрюлю с кашей можно накрыть, чем не будь теплым на несколько часов).
- Пищу с повышенным ГИ следует употреблять в первой половине дня.
- Неукоснительно соблюдать режим питания, ни переедать, ни перегружать желудок.
ГИ при лечении сахарного диабета
Гликемический индекс учитывается при лечении многих заболеваний. Особенно при сахарном диабете. Больные диабетом должны придерживаться строгой диеты и соблюдать полный отказ от еды с высоким гликемическим индексом, заменив их на пищу с менее высоким показателем ГИ.
Перед употреблением пищи больному сахарным диабетом должны сделать инъекцию инсулина, но рассчитать это так чтоб его максимальное действие совпадало с приёмом пищи. При диабете назначают диету под номером 9, она существенно помогает сбросить килограммы лишнего веса,
Гликемический индекс продуктов успешно используется в борьбе с ожирением. Высокие показатели ГИ в пище, это то, отчего должен отказаться человек с излишним весом. Диета при ожирении не должна содержать быстроусвояемых углеводов. Эффект похудания достигается за счёт того что человек тратит больше энергии чем потребляет в виде еды, содержащей малый ГИ.
Загрузка...
