Продукты богатые Болезниом таблица

Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты богатые железом

Тля ест траву, ржа – железо, лжа – душу.

Содержание железа в продуктах питания

Чаще всего люди начинаются беспокоится о железосодержащих продуктах при развитии анемии. Однако, недостаток железа может проявляться не только снижением гемоглобина. При нехватке железа в продуктах питания вы можете испытывать такие неприятные симптомы, как повышенную утомляемость, вялость, головокружение и головные боли. Добавление в рацион продуктов богатых железом может улучшить ваше самочувствие. Ниже мы разместили таблицу продуктов с высоким содержанием железа.

Однако, необходимо понимать, что железо, которое поступает к нам с пищей может быть двух видов:

– растительное железо /негемовое/ содержится в растительных продуктах, овощах, фруктах, злаках;

– железо животного происхождения /гемовое/ – как понятно из названия железо из гемоглобина крови – больше всего содержится в красном мясе, рыбе, птице.

Лучше всего организмом усваивается именно гемовое железо. Так железо из мяса усваивается на 20-22%; железо из рыбы на 10-11%; из растительных продуктов всего на 1-6%. Поэтому, если вы вегетарианец, или соблюдаете растительные диеты количество растительных продуктов с высоким содержание железа должно быть значительно больше, так как такое железо хуже усваивается организмом.

Признаки недостатка железа в организме:

– анемия;
– учащенное сердцебиение при незначительных
нагрузках;
– затруднение дыхания;
– бледность и сухость кожи;
– деформация и ломкость ногтей;
-мигрирующие боли и боли в сердце;
– головная боль и головокружение;
– эмоциональная лабильность;
– извращения в питании особенно
детей /мел, почва, песок/;
– ожирение.

Нормы поступления железа в зависимости от пола и возраста:

Дети: 1-3 года – 6,9 мг в день

14-18 лет – 15 мг

Старше 50 лет – 8 мг

Беременные – 30 мг в день

14-18 лет – 11 мг

старше 19 лет – 8 мг.

Продукты с высоким содержанием железа животного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты с высоким содержание железа растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. В 100 граммах данных фруктов содержится не более 1 и 2 миллиграмм железа. К тому же, это железо растительного происхождения, а оно усваивается хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием железа на 100 грамм

Таблица содержания железа в 100 граммах продукта

Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис)

Чем грозит недостаток железа в организме

Постоянное чувство усталости, слабость и головные боли могут указывать на анемию. Чаще всего наряду с дефицитом кальция в организме ощущается недостаток железа. Поскольку большая часть его находится в красных кровяных тельцах, живущих всего 120 дней, запасы железа нужно все время пополнять. Особенно это важно для женщин, которые теряют в течение месяца в два раза больше этого элемента, чем мужчины.

Организм усваивает лишь 8% железа, содержащегося в пище или таблетках. ЖЕЛЕЗА может не хватать, если: вы пьете много кофе или чая; – вы долго принимаете аспирин, полопирин; – организму не хватает витамина С, меди, марганца, кобальта, облегчающих его поглощение из пищеварительного тракта.

Из 716 девочек, выбранных для исследований, у 112 обнаружился дефицит железа в организме. Он пока не достиг того уровня, когда можно говорить об анемии. Серия испытаний в Детском центре Джона Хопкинса в Балтиморе
показала, что те девочки, которым в день давали по 260 мг железа (в таблетках), улучшили свои результаты по концентрации л запоминанию слов. Выбор девочек для исследований объясняется тем, что именно они
страдают от дефицита железа в период полового созревания.

Препараты железа нельзя принимать в неограниченных количествах. Это может вызвать повреждение пищеварительного тракта или даже отравление организма. Без консультации с врачом нельзя давать железо детям или принимать во время беременности. Зато диета, обогащенная железом, абсолютно безопасна. У взрослых и здоровых детей никогда не вызывает признаков отравления. Богаче всего железом печень, почки, мясо, каши, фасоль, овсянка, яичные желтки, курага, орехи, шпинат, листья крапивы.

Продукты, богатые железом

Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.

Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.

Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.

Виды и нормы железа

Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).

Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.

Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.

Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.

В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:

Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.

Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.

Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?

Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…

Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:

это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо).

Отличными источниками 4,1мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов говядины или куриной печени,
• 100 граммов моллюсков или мидий,
• 100 граммов устриц.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов отварной говядины,
• 100 граммов консервированных сардин,
• 100 граммов отварной индейки.

Другими источниками 0,8мг усвоенного гемового железа являются:

• 100 граммов курицы,
• 100 граммов палтуса, пикши, тунца или окуня,
• 100 граммов ветчины,
• 100 граммов телятины.

Для вегетарианцев, которые не желают употреблять пищу животного происхождения, одними из самых богатых источников будут продукты с негемовым железом:

Отличными источниками 4,1мг усвоенного негемового железа являются:

• 175 граммов вареной фасоли,
• 140 граммов соевого сыра тофу,
• 33 грамма тыквенных семечек или семян кунжута.

Хорошими источниками 2,5мг усвоенного негемового железа являются:

• 120 граммов консервированных бобов, гороха, красной фасоли или нута,
• 190 граммов кураги,
• Один клубень печеного картофеля,
• Один стебель брокколи,
• 40 граммов ростков пшеницы.

Другими источниками 0,8мг усвоенного негемового железа являются:

• 33 грамма арахиса, фисташек, грецких орехов, пеканов, семян подсолнечника, жареных орехов миндаля или кешью,
• 150 граммов шпината или кресс-салата,
• 250 граммов риса,
• 217 граммов макарон,
• 75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
• Один зеленый перец средних размеров,
• Один кусок хлеба с отрубями.

Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.

То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…

Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…

То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа

Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:

• Сок томата, лимона и апельсина,
• Капуста брокколи и сладкий перец,
• Зелень и лук,
• Облепиха, клубника, шиповник,
• Рассол капусты.

Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.

Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.

Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.

Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…

Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…

Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!

Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.

Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!

Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)

Содержание

• 1 Роль хрома в организме
• 2 Суточная норма
• 3 Недостаток и избыток
• 4 Таблица продуктов с высоким содержанием хрома
• 5 Список препаратов, содержащих хром
• 6 Правила безопасности — как принимать хром

Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.

Роль хрома в организме

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

• влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
• участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
• помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
• поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
• принимает участие в кроветворении;
• способствует нормализации веса и артериального давления;
• обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
• укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
• повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
• увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.

Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.

Суточная норма

По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.

Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.

Недостаток и избыток

Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:

1. Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
2. Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
3. Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
4. Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
5. Замедление роста, изменение массы тела.
6. Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
7. Плохое заживление ран.
8. Выпадение волос.

Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).

Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.

Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.

Таблица продуктов с высоким содержанием хрома

Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.

Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.

Продукт	Содержание в 100 г, мкг
Пивные дрожжи	5000
Фундук	170
Бразильский орех	100
Тунец	90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп	55
Креветки	50
Говяжья печень	32
Говяжье сердце, почки	30
Куриный окорочок	28
Куриное яйцо	25
Кукуруза, брокколи	22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка	20
Соя	16
Свинина, утка	15
Перепелиные яйца	14
Перловая крупа, шампиньоны	13
Индейка, редис, чечевица, редька	11
Говядина, фасоль, картофель	10
Баранина, печень куриная, горох	9
Кролик, гусь	8

При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).

Список препаратов, содержащих хром

Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.

Список добавок, которые можно найти в аптеке:

1. Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
2. Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
3. «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
4. Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
5. Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.

Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом “Хромлипаза”, Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.

Правила безопасности — как принимать хром

Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:

1. Перед употреблением препарата обязательна консультация с врачом.
2. Недопустимо превышение дозировки, указанной в инструкции или назначенной специалистом.
3. При первых симптомах передозировки необходимо прекратить прием и обратиться к врачу.

Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.

Какие самые доступные и полезные продукты богаты железом. Список

Люди готовы на многое, когда речь идет о красоте и сохранении собственного здоровья. Но, к сожалению, многие из них пренебрегают самыми простыми правилами, которые влияют на самочувствие и качество жизни в целом.

Продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Например, женщины, мечтающие похудеть, пробуют на себе большое количество диет и современных косметических процедур, но при этом понятия не имеют, какие продукты богаты железом и чем грозит дефицит этого вещества в организме.

Следует начать с того, что количество железа активно влияет на:

Какие продукты богаты железом, при этом чтобы они были доступными, — вопрос, волнующий многих. В нашей статье вы найдете список таких продуктов

• распространение кислорода по всем клеткам;
• обеспечивает оптимальный и своевременный процесс кроветворения;
• повышает метаболизм и помогает иммунитету справляться с вирусными заболеваниями;
• отвечает за нормальную работу щитовидной железы и обмен веществ, за счет чего можно намного быстрее похудеть, без лишнего стресса для организма.

Продукты, которые богаты железом, как уже понятно, необходимо уметь распознавать каждому. И для начала речь пойдет о пище растительного происхождения.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Овощи, зелень и бобовые

Количество железа

В своем составе они имеют до 9 мг железа, притом, что дневная норма взрослого человека составляет 18 мг, а ребенка – 10 мг.

Указанные листовые овощи часто встречаются в средиземноморской кухне, где в одной порции преподносится 22% железа в одной порции.

В осеннюю пору, для поддержания оптимального количества железа в организме следует ходить за грибами. Любой подвид данного продукта содержит в среднем до 70% железа, которое необходимо взрослому человеку.

Указанный продукт отлично подходит вегетарианцам, так как он содержит в себе не только до 6 мг железа, но и большое количество полезного белка.

Шпинат встречается не очень часто, но если получится его найти, но во многих странах Европы он считается королем среди продуктов, которые богаты железом. Диетологи утверждают, что в 100 г листьев содержится 3,5 мг железа, а это то, что нужно для поддержания здоровья и красивой фигуры.

Ее достать довольно легко в любом уголке мира и отказываться от петрушки не стоит, ведь в 100 г петрушки содержится 5 мг железа.

Зеленый горошек

В 100 г свежего горошка содержится не меньше 1,4 мг железа. При этом он отлично помогает справляться с внутренними воспалениями и различного рода инфекциями.

В осеннюю пору, для поддержания оптимального количества железа в организме следует ходить за грибами. Любой подвид данного продукта содержит в среднем до 70% железа, которое необходимо взрослому человеку.

Перед тем, как ввести в свой рацион продукты, какие богаты железом, не забудьте начать употреблять витамин С, способствующий их скорейшему усвоению.

Фрукты и ягоды

Помимо овощей, много полезных веществ находится в ягодах и фруктах. И вот самые распространенные и полезные из них.

Фрукты и ягоды

Количество железа

100 г данного продукта содержится 1 мг железа и множество других полезных веществ, которые помогают справиться с запорами, болезнями печени, а так же улучшают зрение.

100 г не превышают 2,2 мг железа. Врачи не редко говорят, что для здоровья следует употреблять 2 яблока в день

В них находится до 1 мг железа на 100 г, а если есть хотя бы один банан в день, то хорошее настроение обеспечено.

100 г персиков приравнивается к 4 г железа, что отлично повышает гемоглобин и заставляет организм слаженно работать.

Сухофрукты

Поскольку свежие продукты найти порой бывает не так просто, например, зимой, следует запастись достаточным количеством сушеных фруктов, которые так же способны пополнить организм всеми необходимыми микроэлементами. В том числе и железом.

Сухофрукты

Количество железа

100 г – это 1,5 мг железа. К тому же в них содержится много кальция и витамина А, что поможет не только быть здоровым, но и выглядеть намного моложе.

Он содержит до 2 мг железа. Отлично помогает при анемии и при проблемах с пищеварением.

3 мг железа, которые находятся в 100 г чернослива лучше всего употреблять беременным женщинам, детям и людям, страдающим от запоров.

Орехи и семечки

При правильном и разумном употреблении даже эти продукты способны принести пользу организму. Главное – не путать магазинную продукцию с действительно необходимой пищей.

Орехи и семечки

Количество железа

На 100 г приходится до 5 мг железа. Кстати, фисташки помогают поддерживать сердце в здоровом состоянии.

Содержит 4,5 мг железа. Подходит так же вегетарианцам из-за высокого количества белков и жиров в своем составе.

В нем содержится почти 4 мг указанного вещества. Если добавлять его в завтрак, то очень быстро повысится иммунитет.

Самый дорогой вид семян, но они содержат 14, 6 мг железа на 100 г.

Более дешевый и доступный вариант. Содержание железа не превышает 14 мг.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Мясо может быть, как вредным, так и полезным. К сожалению, не все знают, какие сорта содержат достаточное количество железа для оптимального поддержания всего организма. Поэтому обязательно следует ознакомиться с данной таблицей.

Продукты животного происхождения

Количество железа

100 г говядины – это 2,8 мг железа.

Оно питает организм большим количеством железа, а именно 5 мг на 100 г.

Еще более полезная, так как в своем составе содержит до 20 мг железа.

В маленьком кусочке находится до 7 мг.

Морепродукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Морепродукты встречаются не так часто как мясо, но если есть возможность включить их в свой рацион – лучше всего ей воспользоваться. Они не только разнообразят каждодневное меню, но и помогут повысить здоровье при нехватке полезных веществ.

Морепродукты

Количество железа

На 100 г приходится не больше 3 мг необходимого вещества.

В их составе содержится до 2,9 мг железа.

Имеют довольно специфический вкус и высокий уровень содержания железа – 7 мг.

100 г приравнивается к 9,2 мг железа в организме.

Самое богатое количество полезных веществ, в том числе и железа – до 30 мг на 100 г.

На морепродукты нередко возникает аллергическая реакция, поэтому вначале рекомендуется кушать все маленькими порциями со значительными промежутками во времени.

Другие продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица (яйца, злаки)

В рационе питания не должны быть одни макароны и картошка – больше пользы будет от злаковых культур. Многие считают, что они не имеют вкуса, но на самом деле, при правильном приготовлении каши не уступают остальным продуктам.

Злаки и яйца

Количество железа

Сырое куриное яйцо

100 г приравнивается к 1,2 мг железа.

Превышает количество необходимого вещества в 4 раза.

Их предел – 3,6 мг.

Не более 8,3 мг на 100 г продукта.

Отруби из пшеницы

Самый высокий показатель железа – 10,6 мг.

Часто употребляемые продукты, содержание железо в большом количестве. Таблица

Не обязательно устраивать праздничный пир, чтобы восполнить недостающие полезные вещества. Достаточное количество необходимых микроэлементов находится в продуктах каждодневного употребления, которые не могут навредить.

Часто употребляемые продукты

Количество железа

На 100 г приходится 0,001 мг железа. Так же томатный сок способствует нормализации обмена веществ.

100 г – это 6 мг железа.

Приравнивается к 2 мг железа на 100 г.

Ее предел – 2, 7 мг на 100 г продукта.

Содержит в себе до 2 мг необходимого вещества.

Не больше 3 мг железа в одном кусочке.

Топ-10 продуктов, содержащие железо в самом большом количестве

Стоит отметить, что продукты, в составе которых достаточно большое содержание железа, в короткие сроки способны повысить гемоглобин. И для этих целей лучше всего использовать:

• молочные продукты в виде яичных желтков, сливочного масла, сливки и молоко;
• малина, а так же малиновое варенье;
• а вот какие продукты богаты железом из тех, что мы употребляем каждый день, так это свежий чеснок. Всего несколько долек дадут человеку достаточное количество полезных веществ;

• дыня;
• арбуз;
• свежие и сушеные яблоки;
• рябина;
• отвар шиповника;
• морковь со сметаной;
• крапива (как сухая, так и свежая может использоваться в супах или салатах).

Продукты, полезные для беременных, содержащие железо. Таблица

Для женщины очень важно следить за своим состоянием в период вынашивания ребенка – следует более серьезно относиться к распорядку дня, режиму отдыха и системы питания. И регулярное поступление железа лишь положительно влияет на развитие малыша.

Продукты, полезные для беременных

Количество железа

Постное красное мясо

В зависимости от сорта содержит от 5 до 7 мг.

Жареная печень (куриная)

До 7 мг железа на 100 г. Не рекомендуется у употреблению в первом триместре.

До 2 мг необходимого вещества в маленькой порции.

Соки красного цвета (домашние)

В зависимости от сортов количество железа может колебаться от 1 до 3 мг.

Продукты, способствующие усвоению железа

Указанное вещество будет усваиваться намного быстрее, если в рацион питания начинать понемногу вводить витамин С. Лучше всего для этого подходит апельсиновый или гранатовый соки. Врачи также рекомендуют пить и лимонный сок, но только с достаточным, а не чрезмерным количеством сахара. Данные напитки должны быть приготовлены в домашних условиях.

Также улучшить усвоение железа поможет соевый белок, который содержится:

• в зеленых соевых бобах;
• соевом молоке;
• темпе;
• мисо;
• и других продуктах из сои.

Продукты, препятствующие усвоению железа

Если злоупотреблять черным кофе, молоком или чаем сразу после приема пищи на усвоение железа уйдет намного больше времени. Поэтому их рекомендуют пить за час до или после еды.

А вот алкоголь придется исключить полностью, так как он ко всему прочему разрушает витамины группы В и препятствует усвоению не только железа, но и кальция. Исключение составляет красное домашнее вино в небольших количествах.

При нехватке железа нельзя употреблять цинк и «чистый» витамин Е. Из-за их воздействия кишечник не в состоянии всосать указанное вещество.

Не соблюдая этих правил, какие продукты богаты железом человек не употреблял бы – положительный результат не наступит.

Какие продукты богаты железом? Е. Малышева предлагает топ-3 такой еды:

Посмотрите видео о продуктах, в которых содержится большое количество железа: