Диета с низким гликемическим индексом меню

Диета по гликемическому индексу: худеем без голода!

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк .

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо — и гипергликемий .

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.
Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

• пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
• не более 30% жиров;
• не более 1500 ккал в день;
• белок – каждый прием пищи;
• рыба – 2 раза в неделю;
• частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
• исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
• ограничить потребление соли;
• ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
• исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:

• завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
• обед – щи из квашеной капусты;
• ужин – запеченая рыба.

• завтрак – гречневая каша;
• обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
• ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

• завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
• обед – суп со свежей капустой;
• ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

• завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
• обед – уха;
• ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

• завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
• обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
• ужин – овощной салат с курицей отварной.

• завтрак – гречка с печенью;
• обед – овощное рагу;
• ужин – тушеные овощи.

• завтрак – сырники, овсяная каша;
• обед – вегетарианский суп;
• ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов

Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.

Что такое гликемический индекс

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Показания и противопоказания

Такая система подойдет:

• тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
• желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
• людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

• психические расстройства;
• варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
• язва, гастрит;
• патологии сердца;
• период беременности и лактации.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

Огурцы, болгарский перец

Натуральный йогурт без добавок

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Макароны из твердых сортов пшеницы

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Перловая, манная крупы

Печеный или жареный картофель

Примерное меню низкогликемической диеты

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

• завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
• перекус – фрукт, орехи или сыр;
• обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
• полдник – натуральный йогурт;
• ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

• Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
• 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
• Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
• Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
• «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

• Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
• Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
• Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
• Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

• Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
• Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
• Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Видео

Диета по гликемическому индексу – меню на неделю в таблицах

Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью.

Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

В чем польза диеты по шкале ГИ?

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Почему откладывается жир?

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Группы продуктов по гликемическому индексу

Группа продуктов с высоким ГИ

ГИ	Наименование продукта
119	Воздушная кукуруза
110	Пиво
103	Финики сушеные
101	Морковь сладкая
100	Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб
99	Хлеб подовый пшеничный, брюква
95	Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка
92	Сахар, хлеб ржаной подовый
90	Белый рис
89	Крупа манная
88	Рис, печенье сдобное
85	Попкорн, морковь отварная
87	Мука ржаная
86	Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные
85	Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта
84	Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного
83	Картофельное пюре, заварное пирожное, мед
82	Батон с отрубями, лаваш
80	Картофель, манго
79	Пончики
78	Батон, крекеры
77	Пшено, бананы
76	Мясной пирог
75	Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты
73	малина
70	Манка, сахар, перловка

Группа продуктов со средним ГИ

ГИ	Наименование продукта
70	Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой
69	Мука пшеничная
68	Пирог с повидлом
66	Блины, ананас
65	Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп
62	Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий
60	Персик
59	Консервированная кукуруза
55	Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара
54	Горбуша, каша гречневая
52	Творог
50	Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир
51	Молоко
49	Яйца кур вареные
48	Йогурт
47	Клюква
45	Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий)
44	Абрикосы
40	Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив

Группа продуктов с низким ГИ

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство – БЕСПЛАТНО!

ГИ	Наименование продукта
40	Фасоль
37	Черешня
36	Чечевица
35	Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок
34	Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла
32	Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный
30	Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин
27	Яблоки сушеные
25	Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы
24	Алыча
22	Крупа перловая
20	Баклажан, цветная капуста
15	Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби
10	Авокадо
09	Салат листовой
05	Травы пряные
00	Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

Этапы диеты

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

В чем суть диеты?

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

• Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
• Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
• Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Выводы-рекомендации

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

• Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
• Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
• Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
• Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
• Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
• Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин “гликемический индекс”. Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как “гликемический индекс” продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории “Астрамед”.

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы “хорошие”, а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой “усталостью надпочечников”, пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Диета по гликемическому индексу

В состав большинства продуктов входят углеводы. При попадании в организм человека они под действием ряда биохимических реакций расщепляются до глюкозы. Из-за этого происходит кратковременное повышение ее уровня в крови. Гликемический индекс (ГИ) позволяет понять, насколько быстро углеводы всосутся в кровь и вызовут такой скачок.

Общая информация

ГИ всех продуктов стандартно принято сравнивать с аналогичным показателем чистой глюкозы. У нее он равен 100, а у других веществ колеблется от 1 до 100. Всю пищу можно условно поделить на 3 группы:

• продукты с низким ГИ (до 55);
• продукты со средним ГИ (от 56 до 69);
• продукты с высоким ГИ (выше 70).

Диета по гликемическому индексу при сахарном диабете позволяет контролировать количество съеденных углеводов и их скорость превращения в глюкозу. Чтобы иметь возможность правильно составить меню, нужно знать, что ГИ продуктов – величина переменная, а не постоянная. Этот показатель зависит от таких факторов:

• термическая обработка;
• структура продукта;
• степень зрелости фрукта или овоща.

Также ГИ может снижаться или повышаться при совместном употреблении разных видов пищи (например, белок часто понижает уровень ГИ пищи, богатой углеводами). Соблюдая диету по гликемическому индексу, диабетик может употреблять множество продуктов из рациона обычного человека. Такое отсутствие жестких рамок позволяет психологически воспринимать ограничения в питании намного легче.

Простые и сложные углеводы

Все углеводы делятся на простые (одно- и двухкомпонентные) и сложные (многокомпонентные). Из простых сахаров в продуктах встречается глюкоза, галактоза и фруктоза, а сложные углеводы представлены крахмалом, инсулином и гликогеном. При диабете количество потребляемых однокомпонентных сахаров нужно свести к минимуму, отдавая предпочтение сложным углеводам. Они долго перевариваются и расщепляются постепенно, поэтому не вызывают резких колебаний уровня глюкозы в крови. Источниками таких полезных углеводов могут быть зерновые каши, овощи и все продукты, богатые клетчаткой.

Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови, но вскоре это значение также быстро падает, и человек испытывает сильный голод. Они содержатся во всех сладостях, некоторых фруктах и белом хлебе. Один из этих продуктов всегда должен быть под рукой диабетика на случай гипогликемии, поскольку он может помочь быстро устранить неприятные симптомы. Кроме того, иногда в умеренных количествах организму все же нужны простые углеводы, поскольку их отсутствие может вызвать повышенную усталость, сонливость и плохое настроение. Просто диабетикам их лучше получать из фруктов со средним ГИ, а не из рафинированных, жирных и приторных продуктов.

Принцип диеты

Диета, которая основана на подсчете ГИ, применяется не только при сахарном диабете. К ее помощи часто прибегают люди, желающие сбросить лишний вес без стресса для организма. Диета включает 3 этапа:

• нормализация веса (на данном этапе разрешается кушать только продукты с низким ГИ, он длится около 2-х недель);
• закрепление достигнутой цели (разрешается употребление блюд с низким и средним ГИ, по времени этап занимает примерно 10-14 дней);
• поддержание формы (основа меню – все те же продукты с низким и средним ГИ, но иногда возможно включение невредных блюд с высоким ГИ).

Составляя меню, нужно учитывать не только ГИ, но и калорийность продукта, а также соотношение белков, жиров и углеводов в нем.

Примерное меню

В первые 2 недели на этапе избавления от лишнего веса примерное меню диабетика может выглядеть так:

• завтрак – любая каша на воде, разрешенная при сахарном диабете, со свежими абрикосами и некрепкий чай;
• перекус – немного фруктов с низким ГИ;
• обед – ненаваристый овощной суп, салат и отварная куриная грудка;
• полдник – березовый сок;
• ужин – легкий овощной салат.

Продукты можно менять, чтобы рацион не надоедал. Просто при их выборе нужно руководствоваться ГИ и процентным содержанием в них питательных веществ. Салаты можно заправлять лимонным соком и посыпать сушеными травами (иногда также можно сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла).

От чего лучше отказаться?

От некоторой пищи лучше, по возможности, полностью отказаться, поскольку она имеет слишком высокий ГИ, и при сахарном диабете ее употребление не принесет ничего хорошего. Вот примерный список таких продуктов:

• блюда быстрого приготовления, пищевые концентраты, полуфабрикаты;
• копчености;
• молочный шоколад и конфеты;
• чипсы, сухарики;
• мед;
• маргарин;
• отшлифованный белый рис;
• торты и кондитерские изделия;
• белый хлеб;
• жареный картофель.

Преимущества диеты

Диета по гликемическому индексу помогает диабетику держать заболевание под контролем и лучше себя чувствовать. Положительные эффекты от такого типа питания:

• нормализация массы тела (избавление от лишних килограммов) и профилактика ожирения в дальнейшем;
• отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, уменьшение тяги к запрещенным продуктам с «быстрыми» углеводами;
• поддержание нормального уровня сахара в крови, благодаря плавному поступлению углеводов в кровь;
• снижение в организме уровня опасного висцерального жира (отложений вокруг внутренних органов);
• чувство легкости и бодрости, благодаря здоровой и полезной пище.

Перед выбором любой диеты нужно проконсультироваться с эндокринологом, чтобы точно не навредить своему организму. Врач может подсказать какие-то тонкости и нюансы, связанные с индивидуальными особенностями пациента и его заболеванием. Питание больного должно наполнять его организм энергией, при этом не перегружая поджелудочною железу, а также не повышая риска развития осложнений сахарного диабета.